Anónimo
URGENTE: un par de rutinas
Hola rinoceronte5 gracias por tus consejos son muy buenos:
Por favor me podrías decir:
* una rutina para los biceps, triceps, hombros, pectorales, y otros. OJO: dispongo de muxo tiempo.
* para abdominales: OJO : unos buenos para que se noten lo mas pronto posible. Ya que llevo haciendo unos pero sin ningun efecto:
PDT:cuanto tiempo crees que me lleve definir bien mis abdominales si hago todo lo que me indiques.
Que los ejercicios sean muy duros por favor necesito marcar más mis músculos ya.
GRACIAS... Saludos
Por favor me podrías decir:
* una rutina para los biceps, triceps, hombros, pectorales, y otros. OJO: dispongo de muxo tiempo.
* para abdominales: OJO : unos buenos para que se noten lo mas pronto posible. Ya que llevo haciendo unos pero sin ningun efecto:
PDT:cuanto tiempo crees que me lleve definir bien mis abdominales si hago todo lo que me indiques.
Que los ejercicios sean muy duros por favor necesito marcar más mis músculos ya.
GRACIAS... Saludos
Respuesta de Miguelito Zarcia
1
Para obtener la cantidad más grande de musculatura, dedicale
de 45 a 60 minutos por sesión, dos veces a la semana dentro de 5 días a tu
entrenamiento de musculación. Un grupo muscular crecerá más rápido como
consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Que
quiero decir con esto!. Primero realizas de tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin
llegar al fallo muscular.
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que
no puedas completar más de 6 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición
más, descansa 10-15segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que
te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps).
Cuando ya no puedes
Hacer otra repetición más, descansa 10-15 segundos. Toma las pesas de nuevo y
completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3
reps).
Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar y empezar a
entrenar el otro musculo para ese día).
He aquí cómo agrupar tus sesiones de
Entrenamiento:
LUNES: pecho, hombros, tríceps, espalda.
MARTES:
Descanso.
MIERCOLES: piernas(pantorrillas), encojimientos, biceps y
antebrazos
JUEVES: descanso.
VIERNES: pecho, hombrostTrìceps.
Espalda.
SÁBADO: descanso.
DOMINGO: descanso.(Es recomendable que estos días de descanso, hagas aeróbicos)
Entonces, los
Entrenas de nuevo el próximo Lunes.. otra vez, 5 días después. Luego, losentrenas
otra vez el Viernes (dentro de 5 días). Y así sucesivamente para todosl os
músculos.
Te beneficiara en esto; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se
mantiene más alto en la sangre, te permitirá concentrarte y enfocarte
mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto para la
persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando
satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero
bien machacado...
Las series de congestión de altas repeticiones, o entrenar con con gran
volumen y numerosas repeticiones, en todo caso se obtiene desarrollo muscular,
cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien
evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo
en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos
regularmente, no crecerás.
Tienes que ir alzando más peso, o más
Rep, en cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de
sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el
peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el
entrenamiento que vas a comenzar.
Por otra parte. O'k. Para marcar más los abdominales. Cuantos individuos
conoces que son bien delgados que poseen una excelente tableta de
chocolate, ¿sin embargo nunca han hecho un ejercicio en sus
vidas?..
Mira!. Te voy a dar consejos como tener un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos
cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado. Para poder tener unos abdominales que sean visibles y marcados,
tienes que deshacerte de toda la grasa que lo esta tapando y
escondiendo. Esto significa que no tienes que hacer miles de abdominales al día
para escupirlo. Si te pones a pensar, nuestros abdominales ya están
"formados". Nacimos con ellos. Lo que sì tenemos que hacer es
desmascararlos. Así que para tener un lavadero definido, quema la
grasa. Esa es la clave.
La buena alimentación y el ejercicio aeróbicos son mucho más importanttes que
cualquier movimiento de abdomen''. La mejor manera de reducir toda esa
grasa almacenada es simplemente limitar la cantidad de la misma que
ingieres regularmente. Necesita cambiar tu alimentación para eliminar la grasa y azúcar excesiva'. ''
También necesitas quemar cualquier grasa corporal en exceso por medio
de algún tipo de actividad aeróbica, ya sea ciclismo, trote, caminar
rápido, de leve intensidad de tres veces a la semana esta vienen, en sesiones de
al menos 30 minutos al día.
''La vía mas rápida de eliminar la grasa que se acumula en el
abdomen,, es evitar que el organismo las cree en primer lugar. Una
dieta apropiada y una ejercitacion cardiovascula estricta es el
único giro en tu plan de ejercicios que realmente necesitas para ver tu aspecto físico deseado.''
Los abdominales pueden ayudarte pero básicamente sirven para
fortalecer los músculos de tu estomago... Todo esto sera útil para
quemar toda esa grasa extra que cubre tu
región abdominal. Mientras menos grasa tengas, más rápido podrás mostrar
tu lavadero perfecto.
Nuevamente te repito, y te aconsejaría, que para, disponer de unos abdominales bien
desarrollados y definidos, la definición procede de seguir una alimentación estricta, como ya hemos hablado.
Pero, sin embargo, si quieres algún ejercicio. Casi todos los ejercicios que hagamos pueden
ejercer ciertos efectos positivos pero si hablamos de abdominales tendría que decidirme por el
encogimiento abdominal(crunches) debido a dos importantes razones: 1)
Podemos añadir resistencia con facilidad, y 2) no es peligroso.
Desgraciadamente, muchos ejercicios de abdominales pueden estresar la
espalda baja, las
elevaciones de tronco y las elevaciones de piernas están en la lista
del peligro, algo que no sucede con los encogimientos. Dependiendo de
los requerimientos de nuestro deporte, podemos sobrecargar esa zona con
todo el peso que seamos capaces de utilizar.
Realízalos de 2 a 3 veces por semana(día de descanso)en series de 3 a 4 series de 25 repeticiones, si
puedes hacer más de 25 debes agregar dificultad en la ejecución,
como añadir más peso. Entrena tus abdominales según la fortaleza de
cada región: primero la
parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte
superior. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.
Nuevamente te repito, realiza ejercicio aeróbico de intensidad
media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona
abdominal. Recuerda que mientras menos grasa tengas, más rápido podrás
mostrar tu lavadero perfecto.
Como ves y a pesar de estar hablando sólo del abdomen y otros, el trabajo tiene
su complejidad y no hay camino rápido y fácil. Es necesario el entrenar
con constancia, disciplina para lograr el objetivo
satisfactoriamente. Finalmente, Controla lo que comes, no se puede
alcanzar definición
muscular sin llevar una alimentación baja en calorías.
de 45 a 60 minutos por sesión, dos veces a la semana dentro de 5 días a tu
entrenamiento de musculación. Un grupo muscular crecerá más rápido como
consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Que
quiero decir con esto!. Primero realizas de tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin
llegar al fallo muscular.
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que
no puedas completar más de 6 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición
más, descansa 10-15segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que
te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps).
Cuando ya no puedes
Hacer otra repetición más, descansa 10-15 segundos. Toma las pesas de nuevo y
completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3
reps).
Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar y empezar a
entrenar el otro musculo para ese día).
He aquí cómo agrupar tus sesiones de
Entrenamiento:
LUNES: pecho, hombros, tríceps, espalda.
MARTES:
Descanso.
MIERCOLES: piernas(pantorrillas), encojimientos, biceps y
antebrazos
JUEVES: descanso.
VIERNES: pecho, hombrostTrìceps.
Espalda.
SÁBADO: descanso.
DOMINGO: descanso.(Es recomendable que estos días de descanso, hagas aeróbicos)
Entonces, los
Entrenas de nuevo el próximo Lunes.. otra vez, 5 días después. Luego, losentrenas
otra vez el Viernes (dentro de 5 días). Y así sucesivamente para todosl os
músculos.
Te beneficiara en esto; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se
mantiene más alto en la sangre, te permitirá concentrarte y enfocarte
mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto para la
persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando
satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero
bien machacado...
Las series de congestión de altas repeticiones, o entrenar con con gran
volumen y numerosas repeticiones, en todo caso se obtiene desarrollo muscular,
cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien
evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo
en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos
regularmente, no crecerás.
Tienes que ir alzando más peso, o más
Rep, en cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de
sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el
peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el
entrenamiento que vas a comenzar.
Por otra parte. O'k. Para marcar más los abdominales. Cuantos individuos
conoces que son bien delgados que poseen una excelente tableta de
chocolate, ¿sin embargo nunca han hecho un ejercicio en sus
vidas?..
Mira!. Te voy a dar consejos como tener un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos
cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado. Para poder tener unos abdominales que sean visibles y marcados,
tienes que deshacerte de toda la grasa que lo esta tapando y
escondiendo. Esto significa que no tienes que hacer miles de abdominales al día
para escupirlo. Si te pones a pensar, nuestros abdominales ya están
"formados". Nacimos con ellos. Lo que sì tenemos que hacer es
desmascararlos. Así que para tener un lavadero definido, quema la
grasa. Esa es la clave.
La buena alimentación y el ejercicio aeróbicos son mucho más importanttes que
cualquier movimiento de abdomen''. La mejor manera de reducir toda esa
grasa almacenada es simplemente limitar la cantidad de la misma que
ingieres regularmente. Necesita cambiar tu alimentación para eliminar la grasa y azúcar excesiva'. ''
También necesitas quemar cualquier grasa corporal en exceso por medio
de algún tipo de actividad aeróbica, ya sea ciclismo, trote, caminar
rápido, de leve intensidad de tres veces a la semana esta vienen, en sesiones de
al menos 30 minutos al día.
''La vía mas rápida de eliminar la grasa que se acumula en el
abdomen,, es evitar que el organismo las cree en primer lugar. Una
dieta apropiada y una ejercitacion cardiovascula estricta es el
único giro en tu plan de ejercicios que realmente necesitas para ver tu aspecto físico deseado.''
Los abdominales pueden ayudarte pero básicamente sirven para
fortalecer los músculos de tu estomago... Todo esto sera útil para
quemar toda esa grasa extra que cubre tu
región abdominal. Mientras menos grasa tengas, más rápido podrás mostrar
tu lavadero perfecto.
Nuevamente te repito, y te aconsejaría, que para, disponer de unos abdominales bien
desarrollados y definidos, la definición procede de seguir una alimentación estricta, como ya hemos hablado.
Pero, sin embargo, si quieres algún ejercicio. Casi todos los ejercicios que hagamos pueden
ejercer ciertos efectos positivos pero si hablamos de abdominales tendría que decidirme por el
encogimiento abdominal(crunches) debido a dos importantes razones: 1)
Podemos añadir resistencia con facilidad, y 2) no es peligroso.
Desgraciadamente, muchos ejercicios de abdominales pueden estresar la
espalda baja, las
elevaciones de tronco y las elevaciones de piernas están en la lista
del peligro, algo que no sucede con los encogimientos. Dependiendo de
los requerimientos de nuestro deporte, podemos sobrecargar esa zona con
todo el peso que seamos capaces de utilizar.
Realízalos de 2 a 3 veces por semana(día de descanso)en series de 3 a 4 series de 25 repeticiones, si
puedes hacer más de 25 debes agregar dificultad en la ejecución,
como añadir más peso. Entrena tus abdominales según la fortaleza de
cada región: primero la
parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte
superior. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.
Nuevamente te repito, realiza ejercicio aeróbico de intensidad
media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona
abdominal. Recuerda que mientras menos grasa tengas, más rápido podrás
mostrar tu lavadero perfecto.
Como ves y a pesar de estar hablando sólo del abdomen y otros, el trabajo tiene
su complejidad y no hay camino rápido y fácil. Es necesario el entrenar
con constancia, disciplina para lograr el objetivo
satisfactoriamente. Finalmente, Controla lo que comes, no se puede
alcanzar definición
muscular sin llevar una alimentación baja en calorías.