Rutinas
¿Hola experto, por favor, podrías ayudarme?
Es que soy de argentina, mi nombre es andrea y aquí a las mujeres en los gimnasios mucha importancia no se les da, pese a eso, soy una apasionada del gym...
El tema es que en 13 años que llevo entrenando, nadie supo decirme, explicarme, porque hacer tal ejercicio o cual otro... Sé que las sentadillas y estocadas (zancadas) son lo mejor, lo máximo y en especial en piernas y glúteos, por eso es algo que en mis ruitinas nunca pueden faltar... Pero hasta ahora nadie me ha sabido dar buenas respuestas cuando hago preguntas... Y muchas cosas no las entiendo, he hecho fuerza en sentadilla, y bastante, hacer cantidad enorme de series con un peso de 100 kgs, empezando por 40 kgs hasta llegar a 100 kgs, en series entre 10 y 15 repeticiones, y sumando un total de 7 series, así que saque la cuenta de todo es una barbaridad, he estado 1 hora sólo en sentadilla, me sobreentrenaron mucho, cambié varias veces de gimnasio por ese motivo... Después estuve un año en uno donde el entrenador me tuvo todo ese año con la misma rutina de superseries (cuatriseries o triseries) UN AÑO! Debido a eso creo que perdí la fuerza que tenía
en fin... Mi duda es la siguiente:
¿Qué diferencia hay entre una rutina de fuerza, volumen y resistencia?
¿Cómo obtenber tamaño volumen en glúteos, pero sólo en glúteos, sé que la sentadilla es lo mejor, y por eso siempre hago, pero no sé si debo bajar un poco el peso, o tratar de recuperar la fuerza que tenia, como debo hacerlas? Por otro lado, es el ejercicio más efectivo, pero también aumenta el volumen de piernas y lo que a mi me interesa es sólo glúteos... Una rutina sólo para tamaño de glúteos, quizá deba mantener la sentadilla en un peso moderado, medio, y aumentar el peso en tirones de glúteos, patadas y esas cosas... ¿no?
Bueno, espero que entienda lo que quise decirle, es que me cuesta muchísimo hacerme entender, porque ni yo entiendo que nadie acá en argentina sepa darme una respuesta y eso me amarga y me obnubila un poco, espero no molestarlo.
Muchísimas gracias... Espero su respuesta! :)
Besos!
andy
Es que soy de argentina, mi nombre es andrea y aquí a las mujeres en los gimnasios mucha importancia no se les da, pese a eso, soy una apasionada del gym...
El tema es que en 13 años que llevo entrenando, nadie supo decirme, explicarme, porque hacer tal ejercicio o cual otro... Sé que las sentadillas y estocadas (zancadas) son lo mejor, lo máximo y en especial en piernas y glúteos, por eso es algo que en mis ruitinas nunca pueden faltar... Pero hasta ahora nadie me ha sabido dar buenas respuestas cuando hago preguntas... Y muchas cosas no las entiendo, he hecho fuerza en sentadilla, y bastante, hacer cantidad enorme de series con un peso de 100 kgs, empezando por 40 kgs hasta llegar a 100 kgs, en series entre 10 y 15 repeticiones, y sumando un total de 7 series, así que saque la cuenta de todo es una barbaridad, he estado 1 hora sólo en sentadilla, me sobreentrenaron mucho, cambié varias veces de gimnasio por ese motivo... Después estuve un año en uno donde el entrenador me tuvo todo ese año con la misma rutina de superseries (cuatriseries o triseries) UN AÑO! Debido a eso creo que perdí la fuerza que tenía
en fin... Mi duda es la siguiente:
¿Qué diferencia hay entre una rutina de fuerza, volumen y resistencia?
¿Cómo obtenber tamaño volumen en glúteos, pero sólo en glúteos, sé que la sentadilla es lo mejor, y por eso siempre hago, pero no sé si debo bajar un poco el peso, o tratar de recuperar la fuerza que tenia, como debo hacerlas? Por otro lado, es el ejercicio más efectivo, pero también aumenta el volumen de piernas y lo que a mi me interesa es sólo glúteos... Una rutina sólo para tamaño de glúteos, quizá deba mantener la sentadilla en un peso moderado, medio, y aumentar el peso en tirones de glúteos, patadas y esas cosas... ¿no?
Bueno, espero que entienda lo que quise decirle, es que me cuesta muchísimo hacerme entender, porque ni yo entiendo que nadie acá en argentina sepa darme una respuesta y eso me amarga y me obnubila un poco, espero no molestarlo.
Muchísimas gracias... Espero su respuesta! :)
Besos!
andy
1 Respuesta
Respuesta de carlosrs68
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A ver si puedo aclarar tus dudas.
Trabajo de fuerza. Como su nombre indica, es el entrenamiento específico que se utiliza para ganancia de fuerza. Se emplean cargas del 80 al 90 % del R.M. (la carga más alta con la que puedes hacer una repetición), entre 8 y 12 series con un máximo de 4 repeticiones. El descanso entre series será de 3 a 4 minutos. El trabajo de fuerza (hipertrofia sarcomérica), obviamente se acompaña de aumento de volumen, aunque no es su objetivo principal. Es la típica de levantadores de peso (halterofilia).
Trabajo de volumen. Es el entrenamiento que se utiliza para la hipertrofia sarcoplasmática, típica de culturistas. Su objetivo es obtener el máximo volumen muscular. Cargas del 60 al 70% del R.M. Mínimo 16 series por grupo muscular grande, 12 para los pequeños. Entre 8 y 12 repeticiones y entre 1 y 2 minutos de descanso entre series.
Trabajo de resistencia. Se suele realizar para complementar otros deportes. Se trabaja con cargas del 40 al 50% del R.M., de 20 a 30 repeticiones, y un mínimo de 20 series.
En culturismo, aunque se busca la hipertrofia, conviene no obstante, introducir rutinas, o incluso ciclos, tanto de fuerza como de resistencia.
En cuanto a la sentadilla, no solo es uno de los mejores movimientos para desarrollar los glúteos (si no el mejor), si no que es uno de los ejercicios que implica a un mayor número de grupos musculares (muslos, glúteos, abdominales, oblicuos, lumbares...). También es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, sin embargo no se aconseja en hipertensos por que es el único ejercicio que eleva la tensión arterial.
Ejercicios de glúteos específicos, puedes hacer extensiones de cadera (en máquina o en polea), elevaciones de pelvis en suelo o abducción (no aducción) en máquina, sentada o de pié.
También tienes la opción de la prensa. Cuanto más adelantados tengas los pies en la plataforma, más aíslas el glúteo. También en el multipower, cuanto más adelantes los pies en relación al eje de la espalda, más solicitas el glúteo.
Trabajo de fuerza. Como su nombre indica, es el entrenamiento específico que se utiliza para ganancia de fuerza. Se emplean cargas del 80 al 90 % del R.M. (la carga más alta con la que puedes hacer una repetición), entre 8 y 12 series con un máximo de 4 repeticiones. El descanso entre series será de 3 a 4 minutos. El trabajo de fuerza (hipertrofia sarcomérica), obviamente se acompaña de aumento de volumen, aunque no es su objetivo principal. Es la típica de levantadores de peso (halterofilia).
Trabajo de volumen. Es el entrenamiento que se utiliza para la hipertrofia sarcoplasmática, típica de culturistas. Su objetivo es obtener el máximo volumen muscular. Cargas del 60 al 70% del R.M. Mínimo 16 series por grupo muscular grande, 12 para los pequeños. Entre 8 y 12 repeticiones y entre 1 y 2 minutos de descanso entre series.
Trabajo de resistencia. Se suele realizar para complementar otros deportes. Se trabaja con cargas del 40 al 50% del R.M., de 20 a 30 repeticiones, y un mínimo de 20 series.
En culturismo, aunque se busca la hipertrofia, conviene no obstante, introducir rutinas, o incluso ciclos, tanto de fuerza como de resistencia.
En cuanto a la sentadilla, no solo es uno de los mejores movimientos para desarrollar los glúteos (si no el mejor), si no que es uno de los ejercicios que implica a un mayor número de grupos musculares (muslos, glúteos, abdominales, oblicuos, lumbares...). También es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, sin embargo no se aconseja en hipertensos por que es el único ejercicio que eleva la tensión arterial.
Ejercicios de glúteos específicos, puedes hacer extensiones de cadera (en máquina o en polea), elevaciones de pelvis en suelo o abducción (no aducción) en máquina, sentada o de pié.
También tienes la opción de la prensa. Cuanto más adelantados tengas los pies en la plataforma, más aíslas el glúteo. También en el multipower, cuanto más adelantes los pies en relación al eje de la espalda, más solicitas el glúteo.
Muchísimas pero muchísimas gracias, que sorpresa! La verdad que se me aclararon las cosas, cualquier nueva duda, vuelvo a consultarte.
Nuevamente gracias!
Beso grande!
Andy!?
Nuevamente gracias!
Beso grande!
Andy!?
