Anónimo
Dos preguntas de musculación.
Tengo 19 años y he tenido varias lumbalgias últimamente, con lo que me gustaría hacerle dos preguntas.
- Pregunta 1:
¿Qué opina usted sobre las hiperextensiones?.
Gente conocida me dice que es un ejercicio agresivo para la zona lumbar y para los discos intervertebrales y que si tengo problemas lumbares no me lo recomiendan, ya que lo suyo es fortalecer abdominales y glúteos que son los que más presión quitan a la zona lumbar.
- Pregunta 2:
Encontré en esta página web una rutina que el que la recomienda dice que es muy buena y que es indicada para personas con problemas de espalda, la rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
Hola amigo, te voy a dar una rutina para que tu protusión se absorba. Esta rutina la llevo practicando muchos años y gracias a ella he conseguido absorber una hernia discal en L4-L5 y una protusión en L5-S1.
Antes que nada debes saber que las hernias discales son cada vez más frecuentes entre las personas sedentarias y en aquellas cuya musculatura de la espalda es débil. Para empezar espero que sepas como debes mantener una higiene postural, como debes sentarte y en que postura debes dormir, esto es importante para ir mejorando la situación (que por otro lado no tiene la mayor importancia). El tema de coger pesos de más de 10 kg deberías dejarlos para dentro de un tiempo cuando peses 4 o 5 kg más de musculo que es lo que te va a hacer falta para corregir esa protuberancia.
En principio vamos a fortalecer la musculatura de la columna, a la par que vas a acostumbrarte a estirarte en una barra de dominadas extensible que deberías comprar(en tiendas que venden maquinas de gimnasio, pesas y botes timatontos de proteína y demás) para tenerla en casa y estirarte todos los días unas cuantas veces.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
Siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
Cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
--------
¿Qué opina sobre esta rutina?, ¿Cada cuánto tiempo debería de subir de peso en los ejercicios?.
- Pregunta 1:
¿Qué opina usted sobre las hiperextensiones?.
Gente conocida me dice que es un ejercicio agresivo para la zona lumbar y para los discos intervertebrales y que si tengo problemas lumbares no me lo recomiendan, ya que lo suyo es fortalecer abdominales y glúteos que son los que más presión quitan a la zona lumbar.
- Pregunta 2:
Encontré en esta página web una rutina que el que la recomienda dice que es muy buena y que es indicada para personas con problemas de espalda, la rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
Hola amigo, te voy a dar una rutina para que tu protusión se absorba. Esta rutina la llevo practicando muchos años y gracias a ella he conseguido absorber una hernia discal en L4-L5 y una protusión en L5-S1.
Antes que nada debes saber que las hernias discales son cada vez más frecuentes entre las personas sedentarias y en aquellas cuya musculatura de la espalda es débil. Para empezar espero que sepas como debes mantener una higiene postural, como debes sentarte y en que postura debes dormir, esto es importante para ir mejorando la situación (que por otro lado no tiene la mayor importancia). El tema de coger pesos de más de 10 kg deberías dejarlos para dentro de un tiempo cuando peses 4 o 5 kg más de musculo que es lo que te va a hacer falta para corregir esa protuberancia.
En principio vamos a fortalecer la musculatura de la columna, a la par que vas a acostumbrarte a estirarte en una barra de dominadas extensible que deberías comprar(en tiendas que venden maquinas de gimnasio, pesas y botes timatontos de proteína y demás) para tenerla en casa y estirarte todos los días unas cuantas veces.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
Siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
Cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
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¿Qué opina sobre esta rutina?, ¿Cada cuánto tiempo debería de subir de peso en los ejercicios?.
Respuesta de carlosrs68
1
Vamos por partes.
Lo primero, es que deberías de ir a tu médico para ver de que vienen esas lumbalgias, si son debidas a alguna lesión, posturales, contracturas por exceso de ejercicio, o incluso lordosis...
La hiperextensión es un buen ejercicio para los lumbares, ademas de fortalecer los erectores de la columna, siempre y cuando se hagan hasta la horizontal, si son a 90º. O dicho de otra manera si se trabaja en otro tipo de banco, cuando el cuerpo queda alineado. Si se tira un poco más, se trabaja también el glúteo, y si se lleva hasta la máxima extensión interviene además el femoral. En los dos últimos supuestos, se fuerza a la columna innecesariamente, ya que hay otros ejercicios para esas dos localizaciones sin necesidad de dañar la espalda.
Hacer abdominales y glúteos para descargar la espalda, es contraproducente si no trabajamos los dorsales. Abdominales muy trabajados y erectores de la columna no trabajados pueden dar lugar a una cifosis. Y al revés, abdominales poco trabajados y lumbares excesivamente trabajados, a una lordosis. Hay que prestar atención a llevar un equilibrio entre abdominales y lumbares
Busca en google, por gimnasia correctiva, ejercicios para lumbares. Te ayudarán a estirar y tonificar esa parte con solo 10 o 15 minutos de tu tiempo.
En cualquier caso, de momento y hasta descartar causas, debes usar máquina para ejercitar los lumbares, que siempre será menos traumatizante, si tienes problemas en los lumbares, que hacer hiperextensiones o el buenos días.
En cuanto a la rutina... lo único que me gusta es que las hiperextensiones las hagas a 90º.
Los pájaros en contractora... El pájaro no es un ejercicio de pectoral. Es de espalda, y en contractora trabaja preferentemente los fijadores de los omóplatos.
Estirarte colgado en una barra... Se resentirá la articulación del hombro, más que se beneficiará la espalda.
Sentadillas con alzas en los talones... Si se ponen alzas, debe de ser en las puntas. Es la manera en que trabajan más los cuádriceps y se libera más tensión de la espalda baja.
Los gemelos ... el talón no debe bajar de la horizontal, y mucho menos tocar casi el suelo. Lo fundamental es la subida, mantener la posición de puntillas dos segundos, y bajar a la horizontal. ¿Has visto algún bailarín de clásico? De suelo a puntillas. Y tienen los mejores gemelos de cualquier disciplina.
Y lo de los sit-ups... supuestos ejercicios de abdominales, que ya no se usan como tal, y encima con problemas dorsales... los sit-ups trabajan fundamentalmente el psoas-ilíaco, tonificarlo excesivamente, te agravará las lumbalgias.
¿Extensiones de tríceps en polea alta?, todas las series al fallo,... Etc., etc
En definitiva... lo primero acude al médico para ver de donde vienen las lumbalgias, lo segundo, yo no haría esa rutina ni ninguna otra hasta no tener un diagnóstico. Una vez obtenido el diagnóstico, fuera el que fuera, no haría esa rutina.
Lo primero, es que deberías de ir a tu médico para ver de que vienen esas lumbalgias, si son debidas a alguna lesión, posturales, contracturas por exceso de ejercicio, o incluso lordosis...
La hiperextensión es un buen ejercicio para los lumbares, ademas de fortalecer los erectores de la columna, siempre y cuando se hagan hasta la horizontal, si son a 90º. O dicho de otra manera si se trabaja en otro tipo de banco, cuando el cuerpo queda alineado. Si se tira un poco más, se trabaja también el glúteo, y si se lleva hasta la máxima extensión interviene además el femoral. En los dos últimos supuestos, se fuerza a la columna innecesariamente, ya que hay otros ejercicios para esas dos localizaciones sin necesidad de dañar la espalda.
Hacer abdominales y glúteos para descargar la espalda, es contraproducente si no trabajamos los dorsales. Abdominales muy trabajados y erectores de la columna no trabajados pueden dar lugar a una cifosis. Y al revés, abdominales poco trabajados y lumbares excesivamente trabajados, a una lordosis. Hay que prestar atención a llevar un equilibrio entre abdominales y lumbares
Busca en google, por gimnasia correctiva, ejercicios para lumbares. Te ayudarán a estirar y tonificar esa parte con solo 10 o 15 minutos de tu tiempo.
En cualquier caso, de momento y hasta descartar causas, debes usar máquina para ejercitar los lumbares, que siempre será menos traumatizante, si tienes problemas en los lumbares, que hacer hiperextensiones o el buenos días.
En cuanto a la rutina... lo único que me gusta es que las hiperextensiones las hagas a 90º.
Los pájaros en contractora... El pájaro no es un ejercicio de pectoral. Es de espalda, y en contractora trabaja preferentemente los fijadores de los omóplatos.
Estirarte colgado en una barra... Se resentirá la articulación del hombro, más que se beneficiará la espalda.
Sentadillas con alzas en los talones... Si se ponen alzas, debe de ser en las puntas. Es la manera en que trabajan más los cuádriceps y se libera más tensión de la espalda baja.
Los gemelos ... el talón no debe bajar de la horizontal, y mucho menos tocar casi el suelo. Lo fundamental es la subida, mantener la posición de puntillas dos segundos, y bajar a la horizontal. ¿Has visto algún bailarín de clásico? De suelo a puntillas. Y tienen los mejores gemelos de cualquier disciplina.
Y lo de los sit-ups... supuestos ejercicios de abdominales, que ya no se usan como tal, y encima con problemas dorsales... los sit-ups trabajan fundamentalmente el psoas-ilíaco, tonificarlo excesivamente, te agravará las lumbalgias.
¿Extensiones de tríceps en polea alta?, todas las series al fallo,... Etc., etc
En definitiva... lo primero acude al médico para ver de donde vienen las lumbalgias, lo segundo, yo no haría esa rutina ni ninguna otra hasta no tener un diagnóstico. Una vez obtenido el diagnóstico, fuera el que fuera, no haría esa rutina.
Hola, tuve una contracutra muscular en el verano pasado y no me quedé igual de lumbares, fui al fisio y la cosa mejoró, o sea, me quitó la contractura. Como no me quedé bien del todo me hicieron una resonancia magnética lumbar, pero todo estaba normal.
Yo creo que mi problema está en que mis lumbares tienden a sobrecargarse con facilidad, por eso busco una rutina en la que éstos trabajen lo mínimo posible.
Casi todo el mundo dice que lo importante es tener los abdominales fuertes y trabajar la zona lumbar, pero no con hiperextensiones a 90 grados, sino con ejercicios más suaves.
Y no te digo que no en lo de estirarse en barra, lo que pasa es que descomprime los discos.
Saludos.
Yo creo que mi problema está en que mis lumbares tienden a sobrecargarse con facilidad, por eso busco una rutina en la que éstos trabajen lo mínimo posible.
Casi todo el mundo dice que lo importante es tener los abdominales fuertes y trabajar la zona lumbar, pero no con hiperextensiones a 90 grados, sino con ejercicios más suaves.
Y no te digo que no en lo de estirarse en barra, lo que pasa es que descomprime los discos.
Saludos.
Si no tienes problemas de espalda, no hay mayor problema en hacer hiperextensiones, pero estrictamente a la horizontal, como te dije.
Los ejercicios de remo, también tonifican la zona lumbar. Y la máquina específica de lumbares. Lo que si es cierto, digan lo que digan, es que trabajar solo abdominales, y no sus antagonistas, te agravará las lumbalgias. Te lo expliqué arriba, si trabajas excesivamente los abdominales, y no compensas los erectores y el cuadrado lumbar, cuando menos, puedes terminar con una actitud cifótica.
En cuanto a que colgarse estira los discos, prueba a buscar los ejercicios que te he dicho. Son preventivos, correctivos y más efectivos por no ser traumatizantes.
Sobre todo lo que tienes que evitar, mientras persistan las lumbalgias, son ejercicios que compriman la columna, como sentadillas, gemelos en máquina con apoyo en hombros, evita también los pesos muertos y el buenos días con barra. Los press de banca, hazlos con las piernas elevadas para evitar la tensión en los lumbares.
Y si eres de los que se ponen el cinturón cuando entra a la sala de pesas y te lo quitas cuando te vas, te aconsejo que lo uses solamente en ejercicios con cargas pesadas, y solamente durante la ejecución. El uso continuado del cinturón, al conprimir los músculos, impide un correcto desarrollo de los mismos.
Los ejercicios de remo, también tonifican la zona lumbar. Y la máquina específica de lumbares. Lo que si es cierto, digan lo que digan, es que trabajar solo abdominales, y no sus antagonistas, te agravará las lumbalgias. Te lo expliqué arriba, si trabajas excesivamente los abdominales, y no compensas los erectores y el cuadrado lumbar, cuando menos, puedes terminar con una actitud cifótica.
En cuanto a que colgarse estira los discos, prueba a buscar los ejercicios que te he dicho. Son preventivos, correctivos y más efectivos por no ser traumatizantes.
Sobre todo lo que tienes que evitar, mientras persistan las lumbalgias, son ejercicios que compriman la columna, como sentadillas, gemelos en máquina con apoyo en hombros, evita también los pesos muertos y el buenos días con barra. Los press de banca, hazlos con las piernas elevadas para evitar la tensión en los lumbares.
Y si eres de los que se ponen el cinturón cuando entra a la sala de pesas y te lo quitas cuando te vas, te aconsejo que lo uses solamente en ejercicios con cargas pesadas, y solamente durante la ejecución. El uso continuado del cinturón, al conprimir los músculos, impide un correcto desarrollo de los mismos.
Vale muchas gracias, estuve buscando los ejercicios correctivos de lumbares, pero no encontré nada adecuado, si me pudieses poner el link de esos ejercicios te estaría muy agradecido. Saludos.