Aumento de volumen y fuerza
Hola tocayo, he dado con éste sitio, que me ha parecido muy interesante y me he decidido a consultarte. Tengo 40 años y he vuelto al gimnasio después de varios años de inactividad. Ya hace un par de meses que empecé y me siento bastante bien. Estoy yendo tres veces por semana (siempre que no surja una complicación laboral) alrededor de dos horas por sesión. Los otros días trato de correr unos veinte minutos (por ahora, para ir aumentando) abdominales y natación.
Las consultas básicamente van por el lado del volumen y la fuerza: ¿Qué me recomendarías para poder aumentarlos? Y por otra parte ¿qué músculos puedo trabajar el mismo día? Ej: ¿Lunes pecho y?..., etc. ¿Está bien que intercale ésos días con trabajos aeróbicos?... Bueno, no quiero atomizarte en mi primer "consulta" y desde ya te agradezco la respuesta.
Un saludo grande desde sudamérica y hasta la próxima!
Las consultas básicamente van por el lado del volumen y la fuerza: ¿Qué me recomendarías para poder aumentarlos? Y por otra parte ¿qué músculos puedo trabajar el mismo día? Ej: ¿Lunes pecho y?..., etc. ¿Está bien que intercale ésos días con trabajos aeróbicos?... Bueno, no quiero atomizarte en mi primer "consulta" y desde ya te agradezco la respuesta.
Un saludo grande desde sudamérica y hasta la próxima!
Respuesta de carlosrs68
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Me parece bien que hayas recuperado los hábitos deportivos... cuarentones al poder.
La división clásica para tres días puede ser, pecho-bíceps, espalda-tríceps, muslo-pierna-hombro.
A continuación te detallo los sistemas para fuerza, volumen o resistencia para que te hagas tu propia composición.
Trabajo de fuerza. Como su nombre indica, es el entrenamiento específico que se utiliza para ganancia de fuerza. Se emplean cargas del 80 al 90 % del R.M. (la carga más alta con la que puedes hacer una repetición), entre 8 y 12 series con un máximo de 4 repeticiones. El descanso entre series será de 3 a 4 minutos. El trabajo de fuerza (hipertrofia sarcomérica), obviamente se acompaña de aumento de volumen, aunque no es su objetivo principal. Es la típica de levantadores de peso (halterofilia).
Trabajo de volumen. Es el entrenamiento que se utiliza para la hipertrofia sarcoplasmática, típica de culturistas. Su objetivo es obtener el máximo volumen muscular. Cargas del 60 al 70% del R.M. Mínimo 16 series por grupo muscular grande, 12 para los pequeños. Entre 8 y 12 repeticiones y entre 1 y 2 minutos de descanso entre series.
Trabajo de resistencia. Se suele realizar para complementar otros deportes. Se trabaja con cargas del 40 al 50% del R.M., de 20 a 30 repeticiones, y un mínimo de 20 series.
Lo interesante es que alternes los tres. Puedes hacer mesociclos de 2 o 3 meses para volumen, y luego 1 o 2 meses de fuerza, intercalando entre medias entrenos de resistencia por ejemplo. O bien en una misma rutina, intercalar ejercicios de altas repeticiones. Se trata de, cuando hayas adquirido un poco de experiencia, ir alternando entenos.
Puedes intercalar tranquilamente los aeróbicos. O también los puedes hacer después del entrenamiento con pesas, viene bien para perder grasa.
La división clásica para tres días puede ser, pecho-bíceps, espalda-tríceps, muslo-pierna-hombro.
A continuación te detallo los sistemas para fuerza, volumen o resistencia para que te hagas tu propia composición.
Trabajo de fuerza. Como su nombre indica, es el entrenamiento específico que se utiliza para ganancia de fuerza. Se emplean cargas del 80 al 90 % del R.M. (la carga más alta con la que puedes hacer una repetición), entre 8 y 12 series con un máximo de 4 repeticiones. El descanso entre series será de 3 a 4 minutos. El trabajo de fuerza (hipertrofia sarcomérica), obviamente se acompaña de aumento de volumen, aunque no es su objetivo principal. Es la típica de levantadores de peso (halterofilia).
Trabajo de volumen. Es el entrenamiento que se utiliza para la hipertrofia sarcoplasmática, típica de culturistas. Su objetivo es obtener el máximo volumen muscular. Cargas del 60 al 70% del R.M. Mínimo 16 series por grupo muscular grande, 12 para los pequeños. Entre 8 y 12 repeticiones y entre 1 y 2 minutos de descanso entre series.
Trabajo de resistencia. Se suele realizar para complementar otros deportes. Se trabaja con cargas del 40 al 50% del R.M., de 20 a 30 repeticiones, y un mínimo de 20 series.
Lo interesante es que alternes los tres. Puedes hacer mesociclos de 2 o 3 meses para volumen, y luego 1 o 2 meses de fuerza, intercalando entre medias entrenos de resistencia por ejemplo. O bien en una misma rutina, intercalar ejercicios de altas repeticiones. Se trata de, cuando hayas adquirido un poco de experiencia, ir alternando entenos.
Puedes intercalar tranquilamente los aeróbicos. O también los puedes hacer después del entrenamiento con pesas, viene bien para perder grasa.
Carlos. Muchas gracias por la pronta respuesta. Ésta misma semana voy a realizar una planificación en base a tus consejos, en la medida que valla avanzando te iré poniendo al tanto de los resultados.
Un saludo a la distancia y de nuevo gracias por la buena onda y atención.
Desde Uruguay,
Carlos.
Un saludo a la distancia y de nuevo gracias por la buena onda y atención.
Desde Uruguay,
Carlos.
