Como tener más musculo
Voy al gimnasio y quiero formar mi musculatura como fisicoculturista.
Unos dicen que haga pocas repeticiones con mucho peso y yo digo que no que debo hacer con un poco menos de peso y entre 20 y 25 repeticiones, pues se debe sentir que el musculo quema, lo cierto es que no se que hacer yo veo a los demás y son gordos con musculatura y no es lo que quiero ¿qué debo hacer?
Unos dicen que haga pocas repeticiones con mucho peso y yo digo que no que debo hacer con un poco menos de peso y entre 20 y 25 repeticiones, pues se debe sentir que el musculo quema, lo cierto es que no se que hacer yo veo a los demás y son gordos con musculatura y no es lo que quiero ¿qué debo hacer?
1 respuesta
Respuesta de carlosrs68
1
El fisicoculturismo tiene como finalidad la hipertrofia muscular. Y la hipertrofia se consigue con un trabajo específico. Para que te quede claro, se reumiría así:
Trabajo de fuerza. Como su nombre indica, es el entrenamiento específico que se utiliza para ganancia de fuerza. Se emplean cargas del 80 al 90 % del R.M. (la carga más alta con la que puedes hacer una repetición), entre 8 y 12 series con un máximo de 4 repeticiones. El descanso entre series será de 3 a 4 minutos. El trabajo de fuerza (hipertrofia sarcomérica), obviamente se acompaña de aumento de volumen, aunque no es su objetivo principal. Es la típica de levantadores de peso (halterofilia).
Trabajo de volumen. Es el entrenamiento que se utiliza para la hipertrofia sarcoplasmática, típica de culturistas. Su objetivo es obtener el máximo volumen muscular. Cargas del 60 al 70% del R.M. Mínimo 16 series por grupo muscular grande, 12 para los pequeños. Entre 8 y 12 repeticiones y entre 1 y 2 minutos de descanso entre series.
Trabajo de resistencia. Se suele realizar para complementar otros deportes. Se trabaja con cargas del 40 al 50% del R.M., de 20 a 30 repeticiones, y un mínimo de 20 series.
Pero ten en cuenta que más importante aun que el ejercicio es la dieta. Sin una dieta adecuada, desarrollarás músculo, pero estará oculto bajo la grasa. Así que si quieres desarrollarte como culturista, lo primero es que un nutricionista te diseñe una dieta personalizada para tal fin.
Trabajo de fuerza. Como su nombre indica, es el entrenamiento específico que se utiliza para ganancia de fuerza. Se emplean cargas del 80 al 90 % del R.M. (la carga más alta con la que puedes hacer una repetición), entre 8 y 12 series con un máximo de 4 repeticiones. El descanso entre series será de 3 a 4 minutos. El trabajo de fuerza (hipertrofia sarcomérica), obviamente se acompaña de aumento de volumen, aunque no es su objetivo principal. Es la típica de levantadores de peso (halterofilia).
Trabajo de volumen. Es el entrenamiento que se utiliza para la hipertrofia sarcoplasmática, típica de culturistas. Su objetivo es obtener el máximo volumen muscular. Cargas del 60 al 70% del R.M. Mínimo 16 series por grupo muscular grande, 12 para los pequeños. Entre 8 y 12 repeticiones y entre 1 y 2 minutos de descanso entre series.
Trabajo de resistencia. Se suele realizar para complementar otros deportes. Se trabaja con cargas del 40 al 50% del R.M., de 20 a 30 repeticiones, y un mínimo de 20 series.
Pero ten en cuenta que más importante aun que el ejercicio es la dieta. Sin una dieta adecuada, desarrollarás músculo, pero estará oculto bajo la grasa. Así que si quieres desarrollarte como culturista, lo primero es que un nutricionista te diseñe una dieta personalizada para tal fin.
Muy buena y completa tu respuesta, ahora aclarame cuanto tiempo debo hacer trabajo de fuerza y cuanto tiempo trabajo de volumen para que el musculo no se acostumbre. ¿Y otra pregunta cuando hago 16 series son todas del mismo ejercicio o debo ir cambiando?
Actualmente estoy en el gimnasio 2 horas 5 días a la semana como debo distribuir los ejercicios, soy de contextura chica de arriba y poca musculatura. De abajo estoy bien porque practique atletismo mucho tiempo, enseñame a distribuir los grupos musculares. Desde ya muchas gracias muy buena tu respuesta
Actualmente estoy en el gimnasio 2 horas 5 días a la semana como debo distribuir los ejercicios, soy de contextura chica de arriba y poca musculatura. De abajo estoy bien porque practique atletismo mucho tiempo, enseñame a distribuir los grupos musculares. Desde ya muchas gracias muy buena tu respuesta
Si tu objetivo es el volumen, debes dedicarle más tiempo al volumen. Por ejemplo, puedes hacer 4 o 5 meses de volumen y 1 o 2 de fuerza. Puedes también en un período de 4 semanas, intercalar una semana de fuerza. Las opciones son varias. Si quieres hacer un entreno culturista tal cual, mejor la primera opción.
Si vas 5 días a la semana, haz un grupo por día.
Si vas 5 días a la semana, haz un grupo por día.
