Mejorar físico

Quisiera saber alguna rutina de ejercicios y dietas para aumentar masa muscular en brazos, piernas, pecho, etc ya que por ser de contextura delgada creo que si voy al gimnasio no lograre nada por eso quisiera tener primero unacontextura más gruesa para luego ya formar el musculo o si no que me den los ds juntos una serie de ejercicios a trabajar en la semana y una dieta para trabajarlos juntos etc para que tengan un idea de como soy mido 1.80 peso 64 KL y soy de contextura delgada quiera queme den alg que me sirva en mi caso ya que se que no es igual en todas las personas