Rutina de entrenamiento personalizada

Navegando por internet he visto tu pregunta y aunque con muchooooo retraso me gustaria responder por si aun sigues entrenando y asi poder aclarar algunas dudas a todo el mundo que lea este post y que anden un poco perdidos en este mundillo de la musculacion.

En primer lugar y sin animo de entrar en conflictos con nadie, querria corregir algunos errores y aclarar algunos puntos basicos para poder programar un entrenamiento correcto y eficaz. Seré lo mas breve posible y comenzare por indicar los errores que mas me han llamado la atencion y mas comunes. Vamos a poner como ejemplo el archi-conocido.

1er Error:

Leventar leeeento. La masa muscular esta compuesta por fibras tipo I y tipo IIa y IIb. Las de tipo I son de resistencia y contraccion lenta sin capacidad de hipertrofiar o muy limitada, mientras que las IIa y IIb rapidas y de explosividad con una capacidad muy importante de hipertrofiarse. Vease la comparacion muscular entre un maratoniano con predominio de fibtras I contra un corredor de 100 m con predominancia de fibras II... Si quieres crecer tienes que ejecutar rapido. Baja el peso (fase excentrica) de forma lenta, en unos 4 segundos y sube de la forma mas rapida y explosiva que puedas (fase concentrica) para estimular de esta manera las fibras tipo II de contraccion rapida. Si trabajas lento, estaras estimulando unas fibras sin capacidad para crecer.

-2 Error:

Levantar mucho peso y hacer pocas repeticiones. Esto es para un entrenamiento de fuerza pero y no para hipertrofia. Si queremos aumentar la masa muscular hay que hacer entre 8 y 10 repeticiones con una carga que suponga el 80% de tu fuerza maxima. El 80% es levantar un peso donde puedas llegar a hacer 10 rep sin poder llegar a la 11. Este es el equilibrio perfecto entre trabajo mecanico y metabolico.

-3er Error:

Repartir los entrenamientos entre diferentes grupos musculares. Salvo que seas un culturista profesional y vivas en el gimnasio, lleves una alimentacion perfecta y encima te suplementes con sustancias prohibidas, ten por seguro que estas rutinas no te convienen. Esta demostrado que los entrenamientos que mejor funcionan son los llmados Full-Body. Quiere decir, entrenar todo tu cuerpo el mismo dia. No es lo mismo entrenar el pecho una vez por semana mediante entrenamientos divididos que tres veces mediante una Full-Body. Tampoco tiene sentido machacar un musculo con 5 ejercicios diferentes de 4 o 5 series cada ejercicio. A partir de la decima serie, el musculo comienza a fatigarse y crear Cortisol, una sustancia que provoca degradacion muscular. Lo ideal es trabajar cada grupo muscular a 4 o 5 series de entre 8 y 12 rep con un ejercicio de base (pres de banca) y complementarlo con otro ejercicio de aislamiento (Aberturas o cruce de poleas) a 3 series de 12 rep. Asi con cada grupo muscular. Hay que tener en cuenta que si trabajamos en Full-Body, todos los musculos estaran trabajando de forma directa o indirecta durante toda la sesion de entrenamiento. Otro punto importante y obligatorio es que tambien estaras alternando ejercicios de empuje (pres de banca) con otros de traccion (Remo o dominadas) y esto es crucial. Con tres dias de entrenamiento por semana es mas que suficiente aunque el top, seria poder anadir un dia suplementario donde lo dediquemos exclusivamente al entrenamiento de pierna y gluteos.

En RESUMEN;

1- Entrena al 80% de tu fuerza maxima realizando entre 8 y 12 rep. (Lo ideal son 10)

2- Baja el peso de forma controlada y lenta (fase excentrica) y explota en la subida (fase concentrica)

3- Entrena todo tu cuerpo en una sola sesion y repite 3 veces por semana.

4- El entrenamiento debe durar un maximo de 1 hora y media y no debe superar las 22 series totales entre todos los ejercicios. (a partir de aqui, Fatiga=cortisol=degradacion muscular)

5- Elige ejercicios multiarticulares de base en prioridad sobre los de aislamiento y olvidate de las maquinas. (Pierdes un % enorme de reclutamiento de fibras)

Espero que mi aportacion haya sido util... Un saludo.

Antonio BRAVO

Fisioterapeuta, Osteopata y Experto en acondicionamiento Fisico.