Consulta entreno
Quería mostrarte mi rutina de entrenamientos para que opines y corrijas l necesario... Es un poquito largo pero allá voy. Entreno en torno a los cuatro días a la semana, y cada días voy alternado las distintas rutinas que t muestro, cada día trabajo una.
1er DÍA:
Calentamiento (3 series de 60 abdominales y 3 series de dominadas hasta el fallo)
Pecho: Press de banca--- 4 o 5 series con pesos altos hasta llegar al máximo y la ultima serie con poco peso y muchas repeticiones.(Me lo recomendaron)
Press inclinado---la misma rutina que el press de banca.
Peck-Deck-- 3 series de pesos ascendentes hasta el fallo muscular
Tríceps: Hago solo el ejercicio con polea. 4 series con un mismo peso (muy alto) 12 rep.
Dorsal:dorsal con mancuerna---3 series con peso elevado 12rep.
Dorsal con barra por delante:--- 3 series con peso ascendente hasta el fallo.
2º día:
Calentamiento (3 series de 60 abdominales y 3 series de dominadas hasta el fallo)
Espalda: Dorsal con barra por espalda---6 series con pesos ascendentes hasta el fallo
Bíceps: 4 ejercicios de bices, tanto sentado como de pies con peso altos y hasta el fallo. (3 series cada una)
3er DÍA
Calentamiento (3 series de 60 abdominales y 3 series de dominadas hasta el fallo)
Pecho: Press con mancuernas---4 o 5 series con pesos ascendentes hasta el fallo.
Pullover---la misma rutina que el press con mancuernas.
Peck-deck---3 series con pesos ascendentes y repeticiones hasta el fallo.
Tríceps: 4 series con polea y repeticiones hasta el fallo, con pesos elevados.
4º día
Calentamiento (3 series de 60 abdominales y 3 series de dominadas hasta el fallo)
Espalda: Remo---6 series con pesos ascendentes y rep hasta el fallo.
Bíceps: 4 ejercicios distintos a los del día 2, con 3 series cada uno y repeticiones hasta el fallo.
Cada día de entreno voy alternando uno de estos entrenamientos,¿qué te parece?
Quiero conseguir aumentar masa y a la vez aumentar definición, pero sobre todo persigo más aumento de masa muscular.
1er DÍA:
Calentamiento (3 series de 60 abdominales y 3 series de dominadas hasta el fallo)
Pecho: Press de banca--- 4 o 5 series con pesos altos hasta llegar al máximo y la ultima serie con poco peso y muchas repeticiones.(Me lo recomendaron)
Press inclinado---la misma rutina que el press de banca.
Peck-Deck-- 3 series de pesos ascendentes hasta el fallo muscular
Tríceps: Hago solo el ejercicio con polea. 4 series con un mismo peso (muy alto) 12 rep.
Dorsal:dorsal con mancuerna---3 series con peso elevado 12rep.
Dorsal con barra por delante:--- 3 series con peso ascendente hasta el fallo.
2º día:
Calentamiento (3 series de 60 abdominales y 3 series de dominadas hasta el fallo)
Espalda: Dorsal con barra por espalda---6 series con pesos ascendentes hasta el fallo
Bíceps: 4 ejercicios de bices, tanto sentado como de pies con peso altos y hasta el fallo. (3 series cada una)
3er DÍA
Calentamiento (3 series de 60 abdominales y 3 series de dominadas hasta el fallo)
Pecho: Press con mancuernas---4 o 5 series con pesos ascendentes hasta el fallo.
Pullover---la misma rutina que el press con mancuernas.
Peck-deck---3 series con pesos ascendentes y repeticiones hasta el fallo.
Tríceps: 4 series con polea y repeticiones hasta el fallo, con pesos elevados.
4º día
Calentamiento (3 series de 60 abdominales y 3 series de dominadas hasta el fallo)
Espalda: Remo---6 series con pesos ascendentes y rep hasta el fallo.
Bíceps: 4 ejercicios distintos a los del día 2, con 3 series cada uno y repeticiones hasta el fallo.
Cada día de entreno voy alternando uno de estos entrenamientos,¿qué te parece?
Quiero conseguir aumentar masa y a la vez aumentar definición, pero sobre todo persigo más aumento de masa muscular.
1 respuesta
Respuesta de marcos123
1
Antes de nada y ya que veo tu interés te invito a que pases por mi página web y leas detenidamente el foro ya que muchñisimas preguntas están ya bastante debatidas y te solucionará muchas dudas.
www.canarymuscle.com
Vamos a desmenuzar un poco la rutina de entreno.
Pecho:
Press de banca, Press inclinado, aperturas con mancuernas y fondos, ...
Espalda:
Dominadas, Remo con barra, jalón en polea (varios tipos de agarre), Remo a una mano, Remo Gironda, Peso muerto, ...
Hombros:
Press militar (mancuernas), elevaciones laterales, Vuelos poseriores, encogimientos, elevaciones frontales, ...
Bíceps:
Curl con barra, Curl alterno con mancuerno, Curl concentrado, ...
Tríceps:
Press francés, Polea frontal, Press cerrado, Patada de tríceps, ...
Cuádriceps:
Sentadilla, Prensa, Hack, Extensiones, ...
Femoral:
Buenos días, Curl de bíceps femoral tumbado, de pie, ...
Gemelos:
Elevación de talones (en todas sus variantes)
Glúteos:
Patadas, sentadillas profundas, prensas cortas, ...
Abdomen:
Todo tipo de encogimientos
Esto son solo unos ejemplos, hay más aunque he intentado resumir los ejercicios más importantes y completos.
Sobre la proteína, yo te aconsejaría que no tomaras leche sino que te hicieras el batido con agua que es mucho más fácil de digerir. Si que puedes tomarla indiferentemente del día de entreno o no, piensa en ella como una comida extra, ... sin ninguna connotación anabólica.
Otro batidito antes de dormir también viene bien si es opsible de proteína proveniente de la caseína. Que tiene una asimilación lenta por el organismo y mantiene el cuerpo alimentado durante todas las horas de sueño.(Hay muchas marcas que sacan proteínas destinas a consumir de noche, pregunta por ellas)
Los aminoácidos ramificados se pueden tomar principalmente durante una sesión de entreno. Y no tiene otra finalidad de nutrir directamente al músculo lo más rápido posible.
P.D. Revisa tus otras preguntas y si puedes darlas por finalizadas te lo agradecería, para no tener que descartarlas y que se pierdan.
www.canarymuscle.com
Vamos a desmenuzar un poco la rutina de entreno.
Pecho:
Press de banca, Press inclinado, aperturas con mancuernas y fondos, ...
Espalda:
Dominadas, Remo con barra, jalón en polea (varios tipos de agarre), Remo a una mano, Remo Gironda, Peso muerto, ...
Hombros:
Press militar (mancuernas), elevaciones laterales, Vuelos poseriores, encogimientos, elevaciones frontales, ...
Bíceps:
Curl con barra, Curl alterno con mancuerno, Curl concentrado, ...
Tríceps:
Press francés, Polea frontal, Press cerrado, Patada de tríceps, ...
Cuádriceps:
Sentadilla, Prensa, Hack, Extensiones, ...
Femoral:
Buenos días, Curl de bíceps femoral tumbado, de pie, ...
Gemelos:
Elevación de talones (en todas sus variantes)
Glúteos:
Patadas, sentadillas profundas, prensas cortas, ...
Abdomen:
Todo tipo de encogimientos
Esto son solo unos ejemplos, hay más aunque he intentado resumir los ejercicios más importantes y completos.
Sobre la proteína, yo te aconsejaría que no tomaras leche sino que te hicieras el batido con agua que es mucho más fácil de digerir. Si que puedes tomarla indiferentemente del día de entreno o no, piensa en ella como una comida extra, ... sin ninguna connotación anabólica.
Otro batidito antes de dormir también viene bien si es opsible de proteína proveniente de la caseína. Que tiene una asimilación lenta por el organismo y mantiene el cuerpo alimentado durante todas las horas de sueño.(Hay muchas marcas que sacan proteínas destinas a consumir de noche, pregunta por ellas)
Los aminoácidos ramificados se pueden tomar principalmente durante una sesión de entreno. Y no tiene otra finalidad de nutrir directamente al músculo lo más rápido posible.
P.D. Revisa tus otras preguntas y si puedes darlas por finalizadas te lo agradecería, para no tener que descartarlas y que se pierdan.
Piernas
Que entrenes las piernas no quiere decir que te vayan a crecer, ... ojalá fuera así.
Uno de los mejores preparadores que ha dado la historia, tenía un dicho que recuerdo cuando me tropiezo con gente que no entrena las piernas como tu:
"¿Quieres que tus brazos crezcan?, ... pues haz sentadillas. ¿Quieres que tu pecho crezca?, ... pues haz sentadillas. ¿Quieres que tu espalda crezca?, pues haz sentadillas..."
Con eso quiero decirte la importancia de ejercitar las piernas para acelerar el anabolismo de nuestro cuerpo en general.
Proteína
Por ahora ninguna marca de suplementos me patrocina, así que no puedo comentarte si una es mejor que otra. Si la que comentas es económica, elaborada en españa, y tiene un buen porcentaje de proteína de suero (rondando el 80%), pues estupenda.
Por otro lado, tienes que tener en cuenta que un aporte extra de proteína no tiene porqué repercutir en una aumento de musculatura. Piensa que nuestro cuerpo como mucho es capaz de asimilar unos 35 gr. De proteína en una sola comida. Quiero decir que si por ejemplo te comes un filete de ternera de unos 200 gr, y por tanto aportas unos 40 gr de proteínas, ... los 5 gr. Restantes tu cuerpo lo desechará principalmente haciendo trabajar a los riñones para depurara. Imagínate si además le das un batido de unos 50 gr de proteínas. Entonces la cantidad a escretar será mayor. ¿Me explico?
División
De entrada me extraña que digas que haces mucho ejercicios de pecho y tríceps y menos de espalda y bíceps, ... pues debería ser al revés. ¿Has visto el tamaño que tienen las dorsales, con respecto al pectoral?
Vamos con mi propuesta.
Día 1: Espalda
5 ejercicios de 4 series de 8 a 12 repeticiones, siempre al fallo.
Obligado en la sesión hacer dominadas, remos con barra y peso muerto.
Día 2: Hombros y Tríceps
Para hombros 4 ejercicios de 3 series (vuelos y elevaciones con series largas, los press de menos repeticiones), y para tríceps, 2 ejercicios de 3 series.
Día 3: Piernas (me niego a no ponerlas)
20 series en total, fundamental la sentadilla con peso libre.
Día 4: Pecho y Bíceps
4 ejercicios de 3 series para pecho (de 8 a 12 rep.), y 2 ejercicios de 3 series para bíceps.
Que entrenes las piernas no quiere decir que te vayan a crecer, ... ojalá fuera así.
Uno de los mejores preparadores que ha dado la historia, tenía un dicho que recuerdo cuando me tropiezo con gente que no entrena las piernas como tu:
"¿Quieres que tus brazos crezcan?, ... pues haz sentadillas. ¿Quieres que tu pecho crezca?, ... pues haz sentadillas. ¿Quieres que tu espalda crezca?, pues haz sentadillas..."
Con eso quiero decirte la importancia de ejercitar las piernas para acelerar el anabolismo de nuestro cuerpo en general.
Proteína
Por ahora ninguna marca de suplementos me patrocina, así que no puedo comentarte si una es mejor que otra. Si la que comentas es económica, elaborada en españa, y tiene un buen porcentaje de proteína de suero (rondando el 80%), pues estupenda.
Por otro lado, tienes que tener en cuenta que un aporte extra de proteína no tiene porqué repercutir en una aumento de musculatura. Piensa que nuestro cuerpo como mucho es capaz de asimilar unos 35 gr. De proteína en una sola comida. Quiero decir que si por ejemplo te comes un filete de ternera de unos 200 gr, y por tanto aportas unos 40 gr de proteínas, ... los 5 gr. Restantes tu cuerpo lo desechará principalmente haciendo trabajar a los riñones para depurara. Imagínate si además le das un batido de unos 50 gr de proteínas. Entonces la cantidad a escretar será mayor. ¿Me explico?
División
De entrada me extraña que digas que haces mucho ejercicios de pecho y tríceps y menos de espalda y bíceps, ... pues debería ser al revés. ¿Has visto el tamaño que tienen las dorsales, con respecto al pectoral?
Vamos con mi propuesta.
Día 1: Espalda
5 ejercicios de 4 series de 8 a 12 repeticiones, siempre al fallo.
Obligado en la sesión hacer dominadas, remos con barra y peso muerto.
Día 2: Hombros y Tríceps
Para hombros 4 ejercicios de 3 series (vuelos y elevaciones con series largas, los press de menos repeticiones), y para tríceps, 2 ejercicios de 3 series.
Día 3: Piernas (me niego a no ponerlas)
20 series en total, fundamental la sentadilla con peso libre.
Día 4: Pecho y Bíceps
4 ejercicios de 3 series para pecho (de 8 a 12 rep.), y 2 ejercicios de 3 series para bíceps.
Hola de nuevo.. vas a pensar que soy un pesado... solo quería comentarte una nueva duda... si mi objetivo en el entreno es sobretodo de aumentar masa muscular.. 3 series para pecho por ejemplo de 8-¿12 repeticiones te parece lo adecuado? ¿No seria mejor trabajar con mayores kilajes a menos repeticiones? =Que en pecho te pregunto en general.. Un truco que me comentaron para aumentar musculo es hacer series con pesos que solo te permitan 2 o 3 repeticiones (o incluso menos) y la ultima serie utilizar un kilaje pequeño y hacer repeticiones hasta el fallo.. de esta manera engañas al organismo y haces más repeticiones de las que podrías normalmente, ¿no? Y así crece el musculo, ¿o estoy equivocado?
Y la ultima duda.. eso del ejercicio de espalda con peso muerto, ¿cómo se hace? Es que eso no lo practriko y veo que es muy completo. GRACIAS: No te molesto más, espero respondas a esta pregunta y a la otra que te he hecho esta mañana. Mil gracias!
Y la ultima duda.. eso del ejercicio de espalda con peso muerto, ¿cómo se hace? Es que eso no lo practriko y veo que es muy completo. GRACIAS: No te molesto más, espero respondas a esta pregunta y a la otra que te he hecho esta mañana. Mil gracias!
GRACIAS! No pensara que en esta página me pudierna ayudar de tal manera, me encanta, de hecho cada vez que tenga una duda consultare tu foro.. solo la ultima pregunta... ¿crees qué las proteínas me ayudaran realmente o me harán efecto placebo para que yo este tranquilo? Si estuvieras en mi lugar y quisieras aumentar masa muscular (¿sin exageraciones) que harías? Mi dieta es muy rica pero llevo estancado en 91 kilos mucho tiempo, no se si es porque voy pasando la poca grasa que me queda a musculo o porque no aumento ese musculo... noto que estoy más duro cada vez.. pero no un aumento de volumen. Solo tpido que me digas que harías tu de corazón.. y como lo harías, porque no quiero atiborrarme de historias, solo algo que realmente me aude y no me destroze por dentro. Gracias amigo! Me estas sirviendo de una ayuda que no timaginas.
Muchísimas gracias, me estas ayudando un montón. Pero... m gustaría que mdijeras cuales son los mejores ejercicios para espalda.. ya que yo solo ago remo y dorsal con barra por la espalda... no conozco más.. ¿y de hombros? Solo hacia 1, en banco sentado con las mancuernas hacia arriba... y por ultimo en pecho solía acer press de banca e inclinado un día y otro press con mancuernas y pullover..(y contractor ambos días).. si me pones 4 ejercicios de pecho, ¿cuáles son los más recomendables? En pecho no es bueno que haga con mi peso máximo en banca 1 o 2 reps (¿1 par de series)?(Para aumentar masa muscular)...
Por ultimo eso de la proteína en polvo que estuve tomando... hacerte alguna preguntilla.. la toma una media hora después delc entreno en un vaso de leche desnatada, ¿esta bien? Solo la debo tomar los días de entreno, ¿verdad? ¿Si considero que en una comida he ingerido suficiente proteína la suprimo?
Y por ultimo, por las noches, suelo cenar a las 11 o así pero no me acuesto hasta la 1.. que puedo tonar justo antes de irme a la kama.. ¿qué no tnga mucha grasa y sea optima para mi? Se que no eres devoto de estas cosas, pero que me recomenndarias más, ¿proteína en polvo o aas ramificados (y eso como se usa)?
Gracias por todo. Espero tu respuesta.
Por ultimo eso de la proteína en polvo que estuve tomando... hacerte alguna preguntilla.. la toma una media hora después delc entreno en un vaso de leche desnatada, ¿esta bien? Solo la debo tomar los días de entreno, ¿verdad? ¿Si considero que en una comida he ingerido suficiente proteína la suprimo?
Y por ultimo, por las noches, suelo cenar a las 11 o así pero no me acuesto hasta la 1.. que puedo tonar justo antes de irme a la kama.. ¿qué no tnga mucha grasa y sea optima para mi? Se que no eres devoto de estas cosas, pero que me recomenndarias más, ¿proteína en polvo o aas ramificados (y eso como se usa)?
Gracias por todo. Espero tu respuesta.
Sinceramente un verdadero caos tu rutina.
Veamos, es más sencillo que todo esto.
Divide el cuerpo en los días que quieras 3 o 4 días.
Pongamos por ejemplo una división de 3 días.
Pues en eso tres días recorres el cuerpo sin repetir entreno e intentando dar descanso a cada grupo al menos de 48 horas.
Por cierto ¿y las piernas?
Veamos, es más sencillo que todo esto.
Divide el cuerpo en los días que quieras 3 o 4 días.
Pongamos por ejemplo una división de 3 días.
Pues en eso tres días recorres el cuerpo sin repetir entreno e intentando dar descanso a cada grupo al menos de 48 horas.
Por cierto ¿y las piernas?
Las piernas no las trabajo ya que juego al fitbol varios días a la semana y considero que las ejercito bastante.. me interesa aumentar esa masa muscular en el tronco, creo que las piernas tienen bastante buen nivel muscular. Si trazo 4 días de entreno a la semana, como me recomiendas que los separe, ¿y qué trabajo cada día? Es que hay días que tengo muchos ejercicios por hacer (pecho y tríceps) y otros que son más cortos (espalda y bíceps)... espero me puedas ayudar como hasta ahora, si me puedes decir que ejercicios son los adecuados cada día, y numero de series y reps, con objetivo sobretodo de aumento de masa muscular, aunque no perder la definición. Y comentarte si crees que la proteína en polvo high protein (ISOSTAR) que he probado, si crees que me ayuda a aumentar esa masa muscular, como y cuando he de tomarla.. o si por el contrario estoy tirando el dinero... porque mi dieta es muy completa.. pero supongo que estos suplementos al darte un ao¡Porte proteico adicional.. el musculo lo agradecea creciendo, ¿no? GRACIAS!
Fases de estancamiento tenemos todos, no solo tu.
Los motivos pueden ser muchos.
Tras muchos años haciendo las cosas bien, puedes estancarte en un peso porque has llegado a tu límite genético, quiero decir que es muy difícil aumentar más el tamaño de tus músculos de un modo natural.
Pero esto no quiere decir que se acabe con las mejorías, ya que el músculo no solo es tamaño, también está la forma, la madurez, la calidad, y estos factores influyen en que visualmente se pueda intuir mayor tamaño y volumen aunque no aumentemos el peso.
No obstante siempre hay un camino para sorprender al músculo, y ahí es donde entras tu, sin recibir consejos de nadie. Simplemente plantarte en el gimnasio sin ningún plan premeditado y aprender a escuchar a tu cuerpo, ..."mmmm, pues hoy haré series largas", o " hoy creo que voy a hacer series de hasta 6 repeticiones".
Es lo que yo llamo entrenamiento AMPB (a mi pu.. bola).
Es un sistema que ya acuñó Weider en su momento como entrenamiento instintivo, para culturistas de nivel avanzado, y que utilizan todos los grandes. Pero es bastante complicado de explicárselo a algún nuevo en la materia porque aún no ha aprendido a escuchar a su cuerpo. Con el tiempo, él te dirá que es lo que necesitas hacer en cada momento para sacarle el máximo partido.
Por otro lado, cuando yo te comento series de 8 a 12, no quiero decir que hagas, 12,12,10,8 como dicen en algunas rutinas, sino que levantes un peso que tu creas que te permita hacer 12, y tienes que llegar por huevos a 8, si no llegas (mucho peso), si llegas a 12 con sensación que podías hacer más (poco peso), es una manera de explicar el kilaje que has de utilizar. Si te quedas en 6, o incluso en 4o 5 en la última serie, pues bien.
Sobre el ejercicio del peso muerto (uno de los más complicados, pero a la vez mejores para el aumento de tamaño y fuerza)aquí te dejo un enlace donde lo explica con detalle.
http://www.neogym-online.com/ejemespes.htm
Los motivos pueden ser muchos.
Tras muchos años haciendo las cosas bien, puedes estancarte en un peso porque has llegado a tu límite genético, quiero decir que es muy difícil aumentar más el tamaño de tus músculos de un modo natural.
Pero esto no quiere decir que se acabe con las mejorías, ya que el músculo no solo es tamaño, también está la forma, la madurez, la calidad, y estos factores influyen en que visualmente se pueda intuir mayor tamaño y volumen aunque no aumentemos el peso.
No obstante siempre hay un camino para sorprender al músculo, y ahí es donde entras tu, sin recibir consejos de nadie. Simplemente plantarte en el gimnasio sin ningún plan premeditado y aprender a escuchar a tu cuerpo, ..."mmmm, pues hoy haré series largas", o " hoy creo que voy a hacer series de hasta 6 repeticiones".
Es lo que yo llamo entrenamiento AMPB (a mi pu.. bola).
Es un sistema que ya acuñó Weider en su momento como entrenamiento instintivo, para culturistas de nivel avanzado, y que utilizan todos los grandes. Pero es bastante complicado de explicárselo a algún nuevo en la materia porque aún no ha aprendido a escuchar a su cuerpo. Con el tiempo, él te dirá que es lo que necesitas hacer en cada momento para sacarle el máximo partido.
Por otro lado, cuando yo te comento series de 8 a 12, no quiero decir que hagas, 12,12,10,8 como dicen en algunas rutinas, sino que levantes un peso que tu creas que te permita hacer 12, y tienes que llegar por huevos a 8, si no llegas (mucho peso), si llegas a 12 con sensación que podías hacer más (poco peso), es una manera de explicar el kilaje que has de utilizar. Si te quedas en 6, o incluso en 4o 5 en la última serie, pues bien.
Sobre el ejercicio del peso muerto (uno de los más complicados, pero a la vez mejores para el aumento de tamaño y fuerza)aquí te dejo un enlace donde lo explica con detalle.
http://www.neogym-online.com/ejemespes.htm
