Mantenimiento
Hola soy Raúl y estoy empezando a entrenarme en casa, la verdad es que necesitaba perder un poco de peso y ganar en músculos. De momento llevo poco tiempo aunque tampoco he notado muchos avances. Quisiera sobre todo recuperar las abdominales y el tronco superior. En casa tengo un banco de abdominales, pesas y una bici estática. Quizás los ejercicios que realizo no son los adecuados, por eso me gustaría el consejo sobre los ejercicios que tendría que realizar.
Gracias y un saludo
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Para lo que tu quieres lograr te voy a contestar directamente:
Para aumentar masa marcada y marcar debes trabajar con una rutina de 4series*10repeticiones, y cada musculo harás 5 ejercicios diferentes.
Harás 2 días trabajados por uno descansado y la sesión de ejercicios sera de 1 hora 40 minutos o 1 hora 50 minutos, con 15 minutos de abdominales diarios.
La rutina sera la siguiente:
LUN: Espalda, cristos, pulovers, press con mancuernas, etc. Triceps: patada de mula, mancuerna arriba de cabeza, cables, etc.
MAR: Pecho: press con barra, press con barra inclinado, cables y press con mancuerna, etc. Bíceps: curl con barra recta, mancuerna, predicador, cables.
Descansa MIER, si puedes haz abdominales.
JUE: Pierna: sentadillas con barra, desplantes, maquina para cuádriceps, chamorro, press. Hombro: press con barra encima de cabeza, press militar, vuelos laterales y cables.
Repites el ciclo el viernes y la semana que entra. El descanso es super necesario para recuperar el musculo por eso las 24 horas obligatorias para no quemarlo.
Recuerda hacer abdominales diario.
Sigue con el ejercicio de bicicleta que es muy buen ejercicio cardiovascular.
Las rutinas que te pase son
Universales, si puedes pregunta a tu instructor para mayor certeza y que te diga como se hacen con eficiencia.
Una recomendación mía es que para adquirir la masa que quieres, ademas de hacer menos repeticiones con un buen peso que tu puedas cargar solo para marcar y definir, cuando termines tu ejercicio, alimentate de 2 plátanos una lata de atún y un vaso de leche, veras que siguiéndola al paso y comiendo lo que te digo en 2 meses veras muchísima diferencia en masa muscular marcada, eso te lo aseguro.
Como esta rutina es super buena y te alimentas sana y naturalmente, lo que logras construir es solo de esfuerzo y es puro musculo, así que puede que no sea tan rapido como los esteroides y anabólicos pero a final de cuentas es super satisfactorio lograr un cuerpo atlético como el que buscas y naturalmente bien mantenido porque comes y te alimentas naturalmente. Sin sintéticos.
Con esta rutina marcaras los músculos que te cuestan un poco de trabajo
Si tienes alguna duda por favor escríbeme de nuevo. Me agradaría saber de tus progresos.
Tu amigo de México
Para aumentar masa marcada y marcar debes trabajar con una rutina de 4series*10repeticiones, y cada musculo harás 5 ejercicios diferentes.
Harás 2 días trabajados por uno descansado y la sesión de ejercicios sera de 1 hora 40 minutos o 1 hora 50 minutos, con 15 minutos de abdominales diarios.
La rutina sera la siguiente:
LUN: Espalda, cristos, pulovers, press con mancuernas, etc. Triceps: patada de mula, mancuerna arriba de cabeza, cables, etc.
MAR: Pecho: press con barra, press con barra inclinado, cables y press con mancuerna, etc. Bíceps: curl con barra recta, mancuerna, predicador, cables.
Descansa MIER, si puedes haz abdominales.
JUE: Pierna: sentadillas con barra, desplantes, maquina para cuádriceps, chamorro, press. Hombro: press con barra encima de cabeza, press militar, vuelos laterales y cables.
Repites el ciclo el viernes y la semana que entra. El descanso es super necesario para recuperar el musculo por eso las 24 horas obligatorias para no quemarlo.
Recuerda hacer abdominales diario.
Sigue con el ejercicio de bicicleta que es muy buen ejercicio cardiovascular.
Las rutinas que te pase son
Universales, si puedes pregunta a tu instructor para mayor certeza y que te diga como se hacen con eficiencia.
Una recomendación mía es que para adquirir la masa que quieres, ademas de hacer menos repeticiones con un buen peso que tu puedas cargar solo para marcar y definir, cuando termines tu ejercicio, alimentate de 2 plátanos una lata de atún y un vaso de leche, veras que siguiéndola al paso y comiendo lo que te digo en 2 meses veras muchísima diferencia en masa muscular marcada, eso te lo aseguro.
Como esta rutina es super buena y te alimentas sana y naturalmente, lo que logras construir es solo de esfuerzo y es puro musculo, así que puede que no sea tan rapido como los esteroides y anabólicos pero a final de cuentas es super satisfactorio lograr un cuerpo atlético como el que buscas y naturalmente bien mantenido porque comes y te alimentas naturalmente. Sin sintéticos.
Con esta rutina marcaras los músculos que te cuestan un poco de trabajo
Si tienes alguna duda por favor escríbeme de nuevo. Me agradaría saber de tus progresos.
Tu amigo de México
