Anónimo
Aumento masa muscular
Hola, tengo 20 años, hace 6 meses comencé con una rutina de ejercicios que consiste en trabajo de hombros, bíceps, tríceps (4 series de 20 cada una) abdominales (3 series de 40) día por medio y una hora de bicicleta tres veces por semana. El punto es que soy de contextura más bien delgado y mi masa muscular no aumenta, solo mejoro el tono, ademas la grasa abdominal disminuye muy lentamente y aun tengo algo de barriga... Respecto a mi dieta consumo suplementos vitamínicos diarios y es bastante variada, he tratado de reducir la ingesta de carbohidratos y grasas.
Me gustaría si pudieran aconsejarme de alguna rutina más efectiva tanto para quemar grasa como aumentar el volumen muscular.
Gracias.
Me gustaría si pudieran aconsejarme de alguna rutina más efectiva tanto para quemar grasa como aumentar el volumen muscular.
Gracias.
1 respuesta
Respuesta de cuerpoideal
1
El problema como veo radica en tus entrenamientos, pues con esos ejercicios, series y repeticiones es imposible que cojas un gramo de músculo. Además veo que no realizas ningún grupo muscular grande (pecho, espalda o piernas), pues son los necesarios para crear músculo y al mismo tiempo acelerar tu metabolismo para quemar la grasa que te sobra. Te sugiero que elijas algunos de los planes gratuitos que dispones en nuestras webs www.cuerpoideal.com o www.cuerpofitness.com, pues realmente son efectivos y el sistema completamente distinto al que realizas ahora. Aunque quieras especializarte en hombros y brazos, debes entrenar en alguna medida los otros grupos musculares, pues de ahí depende el éxito. Aquí doy una dieta a tener en cuenta para tu caso, pues es crucial la dieta. Y un buen entrenamiento para ganar masa y perder grasa:
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Pájaros
3x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas declinadas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Prensa
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas agarre estrecho
3x10
2´
Remos en poleas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
40´a ritmo
Moderado-alto
SI VES QUE NECESITAS QUEMAR MÁS GRASA, AÑADE MÁS AERÓBICOS (unos 20 a 35 minutos justo al finalizar tus entrenamientos).
Desayuno
-Tortilla de claras 250 gr.
-Cereales Special QUE 80 gr.
-Fruta ácida
-Lecitina de soja 3 cucharaditas
-1 polivitamínico
-Calcio
½ Mañana
-3 huevos.
-4 rebanadas de pan integral o multicereal
-Zumo
Comida
-Pechuga de pollo 180 gr.
-Arroz integral o pasta integral 75 gr.
-Ensalada de lechugas 200 gr.
Merienda
-Atún 75 gr.
-Yogur desnatado 350 gr.
CENA
-Pescada 220 gr.
-Judías verdes 250 gr. O guisantes 95 gr.
Antes/entren
- 1 bebida isotónica
Desp./entren
- 1 bebida isotónica + azúcar
-1 Creatina
- 6 BCAA´S
OBSERVACIONES: beber mucha agua
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Pájaros
3x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas declinadas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Prensa
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas agarre estrecho
3x10
2´
Remos en poleas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
40´a ritmo
Moderado-alto
SI VES QUE NECESITAS QUEMAR MÁS GRASA, AÑADE MÁS AERÓBICOS (unos 20 a 35 minutos justo al finalizar tus entrenamientos).
Desayuno
-Tortilla de claras 250 gr.
-Cereales Special QUE 80 gr.
-Fruta ácida
-Lecitina de soja 3 cucharaditas
-1 polivitamínico
-Calcio
½ Mañana
-3 huevos.
-4 rebanadas de pan integral o multicereal
-Zumo
Comida
-Pechuga de pollo 180 gr.
-Arroz integral o pasta integral 75 gr.
-Ensalada de lechugas 200 gr.
Merienda
-Atún 75 gr.
-Yogur desnatado 350 gr.
CENA
-Pescada 220 gr.
-Judías verdes 250 gr. O guisantes 95 gr.
Antes/entren
- 1 bebida isotónica
Desp./entren
- 1 bebida isotónica + azúcar
-1 Creatina
- 6 BCAA´S
OBSERVACIONES: beber mucha agua