Mido 1.80 y peso 70kg. Estoy buscando una rutina de musculación para jugadores de básquet, espero tu ayuda por favor. Busco velocidad explosiva y fuerza.
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Respuesta de cuerpoideal
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cuerpoideal, www.cuerpoideal.com Profesor y Entrenador Nacional de Musculación...
Me alegro muchísimo que te decidas por un entrenamiento específico para tu rama deportiva. Es increíble como en la actualidad, son los jugadores americanos los únicos que se toman en serio la filosofía del entrenamiento con pesos, de ahí que sean los más grandes y musculados. Es muy importante para progresar en el deporte compaginar los entrenamientos específicos con musculación, por que como bien dices nos deben de proporcionar fuerza, musculación y velocidad explosiva. Aquí tienes una buena rutina para tu deporte, de todos modos comentarte que estamos en www.cuerpoideal.com o www.cuerpofitness.com por si necesitas otras o complementar tu rutina con una buena alimentación, pues es el pilar principal de los resultados. Lunes: Calentamiento 7 minutos Pájaros 3x12 1´ Press militar con mancuernas 2x10 + 2x5 + 1x20 3´ Press de banca inclinado 2x10 + 2x5 + 1x20 3´ Aperturas declinadas 3x15 30 seg. Fondos 2xmáximo 2´ Elevaciones de piernas 3x25 30 seg. Encogimientos 3x25 30 seg. 20 minutos de aeróbicos 70% mpp.* Martes: Calentamiento (bicicleta) 10 minutos Prensa 2x20 + 2x5 3´ Hiperextensiones 3x25 1´ Curl alterno 2x10 + 2x5 2´ Elevaciones gemelos de pie 3x25 + 1 sin peso 2´ 20´de aeróbicos a elección A ritmo suave 20 minutos de aeróbicos 70% mpp.* Jueves: Calentamiento 5 minutos Dominadas agarre estrecho 3x10 2´ Remos en poleas 2x10 + 2x5 + 1x20 3´ Elevaciones laterales 3x15 1´ Remos al cuello 3x12 30 seg. Extensiones en poleas(tríceps) 3x10 2´ Elevaciones de piernas 3x25 30 seg. Encogimientos abdominal 3x25 30 seg. 20´de aeróbicos a elección A ritmo suave 20 minutos de aeróbicos 70% mpp.* Sábado: Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana) 70% mpp.* *máximas pulsaciones por minuto. Con esta rutina ganarás fuerza, resistencia, masa muscular y mucha potencia. Si ves que no sabes como realizar algún ejercicio en nuestra sección EJERCICIOS de las webs que te comenté tienes todos en forma animada. Te sugiero una dieta tipo a esta, pero modifícala con los alimentos de igual nutrientes y gusto personal: Desayuno -1 batido de proteínas - Fruta -1 yogur ½ Mañana -Sanwiches de atún -Zumo natural Comida -Pechuga o pescada -Arroz integral -Ensalada Ant/entren. -Lechuga, tomate o zanahorias - Té verde o rojo Des/entren. -claras de huevo -avena + galletas + miel + leche Cena -Pechuga o pescada -Pasta integral -Verduras cocidas 2ºCena - Yogur o fruta Observaciones: -Fin de semana libre -Tomar mínimo 3 litros de agua ((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.