Busco más músculo y menos grasa en el estómago. Dudo tomar creatina y proteína
Tengo 38 hace poco más de un año empecé a ejercitarme, por trabajo no puedo asistir todas las semanas y los fines de semana, sábado y domingo, descanso. Roto por días en cuatro rutinas con repeticiones de 12 y series de 4 por grupo: bíceps y tríceps el mismo día, piernas y espalda. Pecho y hombro incluyendo trapecio. He definido algo pero no tanto tengo el dilema de suplemntarme con creatina y proteína. Erraba al montar bicicleta una hora después del ejercicio. Quiero un poco más de musculo y bajar la grasa del estomago. Peso 85 y mido 178.
1 respuesta
Respuesta de cuerpoideal
1
www.cuerpoideal.com & www.cuerpofitness.com responde:
Saludos amigo, no te compliques tanto, y deja el sistema de entrenamiento que está haciendo, pues lo único que lograrás es sobreentrenarte y no obtener los objetivos que te propones. Aquí tienes una buena rutina (otras muchas puedes verlas en nuestras webs, son gratis y con rápidos resultados). Te recuerdo que debes estimular al máximo la fibra muscular para hacerlos crecer y al mismo tiempo mantener tu metabolismo activo para quemar la grasa que te sobra, y así poder definir. Para ello un entrenamiento complementado con aeróbicos es lo ideal, pero cuidado, pues debe estar bien complementados y no excerdernos si no queremos perdé músculo en lugar de grasa. Además complementarlo con una buena dieta es crucial, por ello también te doy una de ejemplo:
Entrenamiento:
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Pájaros
3x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas declinadas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Prensa
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas agarre estrecho
3x10
2´
Remos en poleas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Dieta:
Horario
Alimentos
A/Dormir
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Saludos amigo, no te compliques tanto, y deja el sistema de entrenamiento que está haciendo, pues lo único que lograrás es sobreentrenarte y no obtener los objetivos que te propones. Aquí tienes una buena rutina (otras muchas puedes verlas en nuestras webs, son gratis y con rápidos resultados). Te recuerdo que debes estimular al máximo la fibra muscular para hacerlos crecer y al mismo tiempo mantener tu metabolismo activo para quemar la grasa que te sobra, y así poder definir. Para ello un entrenamiento complementado con aeróbicos es lo ideal, pero cuidado, pues debe estar bien complementados y no excerdernos si no queremos perdé músculo en lugar de grasa. Además complementarlo con una buena dieta es crucial, por ello también te doy una de ejemplo:
Entrenamiento:
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Pájaros
3x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas declinadas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Prensa
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas agarre estrecho
3x10
2´
Remos en poleas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Dieta:
Horario
Alimentos
A/Dormir
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
