Anónimo
Bajar grasa en Abdomen y Aumentar Masa Muscular
Tengo 20 anios y mido 1 64, estoy flaco de complexión pero tengo pansa y tengo un poco de flacidez quisiera saber como bajar esa pansa y aumentar masa muscular en mis brazos y estar más firme... Quisiera saber que tipo de comidas debo llevar, ya que ma mantengo mucho tiempo en la calle y no tengo mucho tiempo de hacerme de comer más saludable. Que debo comer a que horas del día y sobre todo que ejercicios puedo hacer, siento que si como mucho me aumenta la pansa y si no como me enflaco más ...
1 respuesta
Respuesta de cuerpoideal
1
www.cuerpoideal.com & www.cuerpofitness.com responde:
Saludos amigo, no te preocupes pues aquí tienes un entrenamiento y dieta para conseguir el cuerpo que deseas. Sólo comentarte que en nuestras webs puedes encontrar otras muchas rutinas y dietas para conseguir los objetivos que persigues de forma rápida y gratuita.
Un ejemplo de un buen entrenamiento sería:
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Pájaros
3x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas declinadas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Prensa
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas agarre estrecho
3x10
2´
Remos en poleas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Respecto a la dieta aquí tienes:
DÍA: lunes-martes-miércoles-
Horas
Alimentos
Suplementos
Desayuno
-Tortilla de claras 250 gr.
-Cereales Special QUE 80 gr.
-Fruta ácida
-Lecitina de soja 3 cucharaditas
-1 polivitamínico
-Calcio
½ Mañana
-3 huevos.
-4 rebanadas de pan integral o multicereal
-Zumo
Comida
-Pechuga de pollo 180 gr.
-Arroz integral o pasta integral 75 gr.
-Ensalada de lechugas 200 gr.
Merienda
-Atún 75 gr.
-Yogur desnatado 350 gr.
CENA
-Pescada 220 gr.
-Judías verdes 250 gr. O guisantes 95 gr.
Antes/entren
- 1 bebida isotónica
Desp./entren
- 1 bebida isotónica + azúcar
-1 Creatina
-1 enzima
- 6 BCAA´S
OBSERVACIONES: beber mucha agua
DÍA: jueves-sábado
Horas
Alimentos
Suplementos
Desayuno
-Queso 0% 500 gr
-Muesli 110 gr.
-1 fruta
-1 polivitamínico
-Calcio
½ Mañana
-1 batido calórico
-2 rebanadas de pan integral o multicereal
-1 lata de atún
Comida
-Patatas cocidas 480 gr
-Huevos cocidos 2
-1 fruta
Merienda
-Claras de huevo 300 gr.
-2 frutas
CENA
-2 latas de atún
-Pasta integral
Ant/Dormir
-1 infusión
Antes/entren
- 1 bebida isotónica
Desp./entren
- 1 bebida isotónica + azúcar
-1 Creatina
-1 enzima
- 6 BCAA´S
OBSERVACIONES: beber mucha agua
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Saludos amigo, no te preocupes pues aquí tienes un entrenamiento y dieta para conseguir el cuerpo que deseas. Sólo comentarte que en nuestras webs puedes encontrar otras muchas rutinas y dietas para conseguir los objetivos que persigues de forma rápida y gratuita.
Un ejemplo de un buen entrenamiento sería:
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Pájaros
3x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas declinadas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Prensa
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas agarre estrecho
3x10
2´
Remos en poleas
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Respecto a la dieta aquí tienes:
DÍA: lunes-martes-miércoles-
Horas
Alimentos
Suplementos
Desayuno
-Tortilla de claras 250 gr.
-Cereales Special QUE 80 gr.
-Fruta ácida
-Lecitina de soja 3 cucharaditas
-1 polivitamínico
-Calcio
½ Mañana
-3 huevos.
-4 rebanadas de pan integral o multicereal
-Zumo
Comida
-Pechuga de pollo 180 gr.
-Arroz integral o pasta integral 75 gr.
-Ensalada de lechugas 200 gr.
Merienda
-Atún 75 gr.
-Yogur desnatado 350 gr.
CENA
-Pescada 220 gr.
-Judías verdes 250 gr. O guisantes 95 gr.
Antes/entren
- 1 bebida isotónica
Desp./entren
- 1 bebida isotónica + azúcar
-1 Creatina
-1 enzima
- 6 BCAA´S
OBSERVACIONES: beber mucha agua
DÍA: jueves-sábado
Horas
Alimentos
Suplementos
Desayuno
-Queso 0% 500 gr
-Muesli 110 gr.
-1 fruta
-1 polivitamínico
-Calcio
½ Mañana
-1 batido calórico
-2 rebanadas de pan integral o multicereal
-1 lata de atún
Comida
-Patatas cocidas 480 gr
-Huevos cocidos 2
-1 fruta
Merienda
-Claras de huevo 300 gr.
-2 frutas
CENA
-2 latas de atún
-Pasta integral
Ant/Dormir
-1 infusión
Antes/entren
- 1 bebida isotónica
Desp./entren
- 1 bebida isotónica + azúcar
-1 Creatina
-1 enzima
- 6 BCAA´S
OBSERVACIONES: beber mucha agua
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Bueno primero que nada muchas gracias por contestar mi pregunta, me parece una dieta complicada ya que son 5 comidas diarias pero la voy a poner en marcha y después t doy mi comentario de como me esta funcionando... Aunque me parece una buena muy buena dieta y muuuuuy buenas rutinas... gracias por tu respuesta y luego t paso mi comentario tankius(Y)