Dieta para ganar volumen
Hola, mi nombre es Cesar. Tengo 21 años para 22 en octubre. Mido 183 cm y peso exactamente 80 kg. Según médicos, tengo muy poca grasa en el cuerpo.
Trabajo de 15 a 21 horas de lunes a viernes, descansando sábados y domingos. De 19 a 19:30 tengo tiempo libre para descansar. Tengo las mañanas libres para empezar a entrenar.
Mi pregunta es la siguiente:
¿Qué dieta debo seguir para aumentar volumen? Es decir, me gustaría saber una dieta fija para seguir durante julio, agosto, septiembre, octubre, noviembre, diciembre y enero para lo que comúnmente se denomina "echar cuerpo".
Soy de buen comer pero no engordo. Hasta noviembre entrenaba 1.30 en gym y corría. En esta fechas pesaba 90 kilos y los he perdido hasta ahora por la mala alimentación... A base de fritos, nada de verdura ni pescado.
Me gustaría que me dijeran una dieta para ganar volumen expecificando alimentos y a ser posible omitiendo complementos como creatina o suero de proteínas.
También me gustaría que me expecificaran un entrenamiento para esos días.
Muchas gracias de antemano a todos los que me contestéis. Un saludo
Trabajo de 15 a 21 horas de lunes a viernes, descansando sábados y domingos. De 19 a 19:30 tengo tiempo libre para descansar. Tengo las mañanas libres para empezar a entrenar.
Mi pregunta es la siguiente:
¿Qué dieta debo seguir para aumentar volumen? Es decir, me gustaría saber una dieta fija para seguir durante julio, agosto, septiembre, octubre, noviembre, diciembre y enero para lo que comúnmente se denomina "echar cuerpo".
Soy de buen comer pero no engordo. Hasta noviembre entrenaba 1.30 en gym y corría. En esta fechas pesaba 90 kilos y los he perdido hasta ahora por la mala alimentación... A base de fritos, nada de verdura ni pescado.
Me gustaría que me dijeran una dieta para ganar volumen expecificando alimentos y a ser posible omitiendo complementos como creatina o suero de proteínas.
También me gustaría que me expecificaran un entrenamiento para esos días.
Muchas gracias de antemano a todos los que me contestéis. Un saludo
Respuesta de cuerpoideal
1
www.cuerpoideal.com o www.cuerpofitness.com responde:
Saludos amigo no te preocupes, que aquí te doy las pautas necesarias para conseguir los objetivos que te propones, de todos modos en nuestra web puedes encontrar gratuitamente un buen catálogo de entrenamientos y dietas para tus objetivos:
1-Alimentación:
Debes comer más de lo que consumes a diario, pues es así como comenzarás a ganar volumen. Si tu cuerpo es sometido algún tipo de entrenamiento, pero no es nutrido durante el día como se debiera, lo único que conseguiremos es sobreentrenarlo, perder masa muscular o peso. Debes dar importancia en primer lugar a la comida que hay después del entrenamiento (rica en carbohidratos simples y proteína de absorción rápida), en segundo lugar, estaría el desayuno, pues es la primera del día, y nos ayudará a mantenernos activo. La comida que realices 1 hora antes de entrenar también es crucial para ganar masa muscular, pues nos ayudará a evitar que entremos en estado catabólico (destrucción muscular) durante los entrenamientos. Lo primordial es comer un mínimo de 6 comidas diarias, bien repartidas y sin exceso de alimentos, pues más no siempre significa mejor. Mirar que cada comida lleve un aporte de 30-50 gramos de proteína, pues es lo máximo que el cuerpo puede absorber en una toma. El mejor porcentaje de nutrientes para ganar masa muscular sería: 30% PROTEÍNA + 50% CARNITINA + 20% GRASA.
Respecto a la suplementación, los mejores son: la CREATINA (5g. Después de entrenar), la L-GLUTAMINA (5g. Antes de entrenar y otros 5g. Antes de dormir), las ENZIMAS DIGESTIVAS (una 20 minutos antes de las comidas principales) y un POLIVITAMÍNICO (por la mañana en el desayuno). Todo lo demás sería de ayuda pero puede ser correspondido por una buena alimentación.
2-ENTRENAMIENTO: siempre hay que tener bien claro, que para ganar masa muscular, con independencia de nuestro perfil genético, años entrenando, constitución física, ... es un entrenamiento CORTO PERO INTENSO, con volumen mínimo, pero con intensidad superior. Sólo así lograremos que nuestros músculos se estimulen y hacerlos crecer. Los principales ejercicios deberían ser complejos, es decir, ejercicios básicos tipo press de banca, sentadillas, prensa, dominadas, press militar, fondos,... Los demás ejercicios podemos dejarlo para otros entrenamientos o para sorprender de vez en cuando al cuerpo. Nunca hay que entrenar más de 3 días por semana, y siempre alternando con días de descanso.
Hay que pensar en los atletas y ver quienes tienen mejor masa muscular, los corredores de 100 metros lisos o los de fondo. No hay duda que quienes pueden hacer 1 ó 2 series dando lo máximo del músculo (fallo muscular), estarán estimulando las fibras con mayor intensidad, que aquellos que lleven un ejercicio haciéndolo durante 5,10, 20,... series. Es imposible entrenar todas esas series dando el máximo en cada una. Un ejemplo: lunes (piernas y tríceps) + miércoles (pecho + bíceps + abdominales) + viernes (espalda + hombros). Realizar dos ejercicios por grupo muscular y con un máximo de 2 a 3 series por ejercicios. Las repeticiones depende del tipo de entrenamiento, pero pueden rondar 5,8 ó 10 repeticiones para el primer ejercicio y 15 a 20 para el segundo. Respecto a los descansos, con un par de minutos es suficiente. Y algo muy importante: LOS ESTIRAMIENTOS, debemos estirar durante y después de entrenar, pues estimulamos al máximo la fibra muscular y luego su recuperación será mucho mayor.
3-DESCANSO: Recordemos que el cuerpo se estimula con los entrenamientos, pero es con la alimentación y el descanso cuando crecemos. Lo ideal es dormir unas 8 horas diarias y si es posible unos 30 minutos de siesta. Recordemos que los 30 minutos primeros del sueño, son cruciales para producir hormonas de crecimiento de forma natural. La recuperación son las vitaminas que nuestros músculos necesitan para crecer. Un ejemplo es el que daba el antiguo Mr.Olimpia Dorian Yates, diciendo que si cogemos un papel de lija y nos frotamos con ella la palma de la mano, estaremos dañando el tejido, pero si no volvemos a repetirlo hasta unos días, el cuerpo comenzará durante ese tiempo de reposo a formar un callo en la piel, es decir, a fortalecer la zona. En cambio, si volvemos a repetirlo al día siguiente, seguramente al cabo de 3 ó 4 días, tendremos heridas en la mano, pues no le hemos dado al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere. Recordad que más no siempre es sinónimo de mejor.
Entrenamiento:
Dia1º-
Jalones al pecho-3x12
Dominadas-3x máximas
Remo en máquina-2x5-1x20
Hiperextensiones-2x25
Fondos-3x mñaximas
Extensiones en poleas-3x12
Dia2º-
Cuádriceps-2x20
Prensa-2x20-2x5
Curl femoral-3x12
Aperturas inclinadas-3x12
Press de banca-2x5-1x10
Contractor-3x15
Dia3º-
Elevaciones laterales-3x12
Press en maquina-3x10
Esquiador-3x12
Remo al cuello-3x10
Curl sentado-3x6
Curl concentrado-3x15
Dieta:
1ºDESAYUNO------- tostadas con mantequilla y mermelada + 1 vaso de leche (colacao, café, sola...) + 2 pieza de fruta //5 levaduras de cerveza + 1 polivitamínico.
2º½ Mañana------- 1 batido o 2 yogurs + 1 plátano.
3ºCOMIDA-------------- potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + ensalada // 10´ antes 1 enzima digestiva
4º 1h.después----- 1 postre + 1 plátano //3 Hígado Desecado
5ºAntes Entren---frutos secos + 1 fruta // 5 levaduras de cerveza
6ºDesp. Entren--- 1 batido con 2 cucharadas de azúcar blanca // 3 Hígado Desecado.
7ºCENAR---------------- pescada o pollo + verduras + 1 yogur//10´ antes 1enzima digestiva
8ºAntes Dormir--- 1 taza (pequeña) de cereales con leche
IMPORTANTE: tomar una media de 3 litros de agua diario. Hay que comer antes de tener sensación de hambre; en caso de no poder hacer una toma, sustituirla por frutos secos en cantidad.
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Saludos amigo no te preocupes, que aquí te doy las pautas necesarias para conseguir los objetivos que te propones, de todos modos en nuestra web puedes encontrar gratuitamente un buen catálogo de entrenamientos y dietas para tus objetivos:
1-Alimentación:
Debes comer más de lo que consumes a diario, pues es así como comenzarás a ganar volumen. Si tu cuerpo es sometido algún tipo de entrenamiento, pero no es nutrido durante el día como se debiera, lo único que conseguiremos es sobreentrenarlo, perder masa muscular o peso. Debes dar importancia en primer lugar a la comida que hay después del entrenamiento (rica en carbohidratos simples y proteína de absorción rápida), en segundo lugar, estaría el desayuno, pues es la primera del día, y nos ayudará a mantenernos activo. La comida que realices 1 hora antes de entrenar también es crucial para ganar masa muscular, pues nos ayudará a evitar que entremos en estado catabólico (destrucción muscular) durante los entrenamientos. Lo primordial es comer un mínimo de 6 comidas diarias, bien repartidas y sin exceso de alimentos, pues más no siempre significa mejor. Mirar que cada comida lleve un aporte de 30-50 gramos de proteína, pues es lo máximo que el cuerpo puede absorber en una toma. El mejor porcentaje de nutrientes para ganar masa muscular sería: 30% PROTEÍNA + 50% CARNITINA + 20% GRASA.
Respecto a la suplementación, los mejores son: la CREATINA (5g. Después de entrenar), la L-GLUTAMINA (5g. Antes de entrenar y otros 5g. Antes de dormir), las ENZIMAS DIGESTIVAS (una 20 minutos antes de las comidas principales) y un POLIVITAMÍNICO (por la mañana en el desayuno). Todo lo demás sería de ayuda pero puede ser correspondido por una buena alimentación.
2-ENTRENAMIENTO: siempre hay que tener bien claro, que para ganar masa muscular, con independencia de nuestro perfil genético, años entrenando, constitución física, ... es un entrenamiento CORTO PERO INTENSO, con volumen mínimo, pero con intensidad superior. Sólo así lograremos que nuestros músculos se estimulen y hacerlos crecer. Los principales ejercicios deberían ser complejos, es decir, ejercicios básicos tipo press de banca, sentadillas, prensa, dominadas, press militar, fondos,... Los demás ejercicios podemos dejarlo para otros entrenamientos o para sorprender de vez en cuando al cuerpo. Nunca hay que entrenar más de 3 días por semana, y siempre alternando con días de descanso.
Hay que pensar en los atletas y ver quienes tienen mejor masa muscular, los corredores de 100 metros lisos o los de fondo. No hay duda que quienes pueden hacer 1 ó 2 series dando lo máximo del músculo (fallo muscular), estarán estimulando las fibras con mayor intensidad, que aquellos que lleven un ejercicio haciéndolo durante 5,10, 20,... series. Es imposible entrenar todas esas series dando el máximo en cada una. Un ejemplo: lunes (piernas y tríceps) + miércoles (pecho + bíceps + abdominales) + viernes (espalda + hombros). Realizar dos ejercicios por grupo muscular y con un máximo de 2 a 3 series por ejercicios. Las repeticiones depende del tipo de entrenamiento, pero pueden rondar 5,8 ó 10 repeticiones para el primer ejercicio y 15 a 20 para el segundo. Respecto a los descansos, con un par de minutos es suficiente. Y algo muy importante: LOS ESTIRAMIENTOS, debemos estirar durante y después de entrenar, pues estimulamos al máximo la fibra muscular y luego su recuperación será mucho mayor.
3-DESCANSO: Recordemos que el cuerpo se estimula con los entrenamientos, pero es con la alimentación y el descanso cuando crecemos. Lo ideal es dormir unas 8 horas diarias y si es posible unos 30 minutos de siesta. Recordemos que los 30 minutos primeros del sueño, son cruciales para producir hormonas de crecimiento de forma natural. La recuperación son las vitaminas que nuestros músculos necesitan para crecer. Un ejemplo es el que daba el antiguo Mr.Olimpia Dorian Yates, diciendo que si cogemos un papel de lija y nos frotamos con ella la palma de la mano, estaremos dañando el tejido, pero si no volvemos a repetirlo hasta unos días, el cuerpo comenzará durante ese tiempo de reposo a formar un callo en la piel, es decir, a fortalecer la zona. En cambio, si volvemos a repetirlo al día siguiente, seguramente al cabo de 3 ó 4 días, tendremos heridas en la mano, pues no le hemos dado al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere. Recordad que más no siempre es sinónimo de mejor.
Entrenamiento:
Dia1º-
Jalones al pecho-3x12
Dominadas-3x máximas
Remo en máquina-2x5-1x20
Hiperextensiones-2x25
Fondos-3x mñaximas
Extensiones en poleas-3x12
Dia2º-
Cuádriceps-2x20
Prensa-2x20-2x5
Curl femoral-3x12
Aperturas inclinadas-3x12
Press de banca-2x5-1x10
Contractor-3x15
Dia3º-
Elevaciones laterales-3x12
Press en maquina-3x10
Esquiador-3x12
Remo al cuello-3x10
Curl sentado-3x6
Curl concentrado-3x15
Dieta:
1ºDESAYUNO------- tostadas con mantequilla y mermelada + 1 vaso de leche (colacao, café, sola...) + 2 pieza de fruta //5 levaduras de cerveza + 1 polivitamínico.
2º½ Mañana------- 1 batido o 2 yogurs + 1 plátano.
3ºCOMIDA-------------- potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + ensalada // 10´ antes 1 enzima digestiva
4º 1h.después----- 1 postre + 1 plátano //3 Hígado Desecado
5ºAntes Entren---frutos secos + 1 fruta // 5 levaduras de cerveza
6ºDesp. Entren--- 1 batido con 2 cucharadas de azúcar blanca // 3 Hígado Desecado.
7ºCENAR---------------- pescada o pollo + verduras + 1 yogur//10´ antes 1enzima digestiva
8ºAntes Dormir--- 1 taza (pequeña) de cereales con leche
IMPORTANTE: tomar una media de 3 litros de agua diario. Hay que comer antes de tener sensación de hambre; en caso de no poder hacer una toma, sustituirla por frutos secos en cantidad.
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Muchas gracias por toda esta información... Me es de gran ayuda.
Lo único que no me ha quedado claro es, cuando te refieres ha batido, ¿te refieres ha batido de que?
Por todo lo demás me queda muy claro,, te lo agradezco. Un saludo
Lo único que no me ha quedado claro es, cuando te refieres ha batido, ¿te refieres ha batido de que?
Por todo lo demás me queda muy claro,, te lo agradezco. Un saludo
¿Cómo yo entrenare por la mañana, la dieta que puedo seguir es esta no?:
9:00 A.M. Desayuno: Tostadas con mantequilla y mermelada, leche con cacao, 2 piezas de fruta, polivitamínico.
10:30 A.M. Media mañana: 1 batido con 2 de azúcar y frutos secos.
11:00-13:00 Entreno
13:30 A.M. Comida: pasta y pollo o arroz y atún. 1 plátano
18:30 P.M. Merienda: 2 Yogures y 1 fruta.
22:00 P.M. Cena: Ensalada y pescado azul o blanco. 1 vaso de leche y cereales.
¿Te parece bien esta dieta? Recuerda que trabajo de 15:00 a 21:00 y solo descanso de 18:30 a 19:00.
¿El batido que debe contener? ¿El polivitamínico puede ser del tipo multicentrum o supradim?
Muchas gracias de antemano por tus respuestas
9:00 A.M. Desayuno: Tostadas con mantequilla y mermelada, leche con cacao, 2 piezas de fruta, polivitamínico.
10:30 A.M. Media mañana: 1 batido con 2 de azúcar y frutos secos.
11:00-13:00 Entreno
13:30 A.M. Comida: pasta y pollo o arroz y atún. 1 plátano
18:30 P.M. Merienda: 2 Yogures y 1 fruta.
22:00 P.M. Cena: Ensalada y pescado azul o blanco. 1 vaso de leche y cereales.
¿Te parece bien esta dieta? Recuerda que trabajo de 15:00 a 21:00 y solo descanso de 18:30 a 19:00.
¿El batido que debe contener? ¿El polivitamínico puede ser del tipo multicentrum o supradim?
Muchas gracias de antemano por tus respuestas
Te comento que los batidos son de proteína (a ser posible de suero, pues son las que mejores se absorben).
Haz mejor esto:
9:00 A.M. Desayuno: Tostadas con mantequilla y mermelada, leche con cacao, 2 piezas de fruta, polivitamínico.
10:30 A.M. Media mañana: 1 plátano r y frutos secos.
11:00-13:00 Entreno
Justo al salir del gimnasio: 1 yogur con frutos secos.
13:30 A.M. Comida: pasta y pollo o arroz y atún. 1 plátano
18:30 P.M. Merienda: 2 Yogures y 1 fruta.
22:00 P.M. Cena: Ensalada y pescado azul o blanco. 1 vaso de leche y cereales.
Antes de dormir: un batido de proteínas.
Respecto al polivitamínico en efecto, puedes tomar las marcas que me comentas. Si vives en España, supermercados como Mercadona también los tiene pero a un precio mucho inferior.
Haz mejor esto:
9:00 A.M. Desayuno: Tostadas con mantequilla y mermelada, leche con cacao, 2 piezas de fruta, polivitamínico.
10:30 A.M. Media mañana: 1 plátano r y frutos secos.
11:00-13:00 Entreno
Justo al salir del gimnasio: 1 yogur con frutos secos.
13:30 A.M. Comida: pasta y pollo o arroz y atún. 1 plátano
18:30 P.M. Merienda: 2 Yogures y 1 fruta.
22:00 P.M. Cena: Ensalada y pescado azul o blanco. 1 vaso de leche y cereales.
Antes de dormir: un batido de proteínas.
Respecto al polivitamínico en efecto, puedes tomar las marcas que me comentas. Si vives en España, supermercados como Mercadona también los tiene pero a un precio mucho inferior.
Te agradezco mucho toda la información que me has dado,, ahora lo tengo todo mucho más claro ya que antes estaba totalmente perdido.
Muchas gracias.
Muchas gracias.
