Aumento de masa muscular

www.cuerpoideal.com o www.cuerpofitness.com responde:
Saludos amigo, comentarte antes que nada que es imposible ganar un gramo con este tipo de rutinas. Desgraciadamente son las que encontramos en la mayoría de las revistas especializadas en este tema y suelen ser las que rondan en lo gimnasios. Pero este sistema sólo funciona para personas con grandes dotes genéticos y/o tomando anabolizantes. Haz todo lo que te voy a describir a continuación y te aseguro como vas a dar un cambio radical a tu físico. Comentarte que estamos en las webs, y que ahí puedes encontrar un buen catálogo de planes para los objetivos que te planteas; son gratis y sus resultados son muy rápidos.
Para ganar masa muscular debes tener siempre claro las siguientes pautas:
1-Alimentación:
Debes comer más de lo que consumes a diario, pues es así como comenzarás a ganar volumen. Si tu cuerpo es sometido algún tipo de entrenamiento, pero no es nutrido durante el día como se debiera, lo único que conseguiremos es sobreentrenarlo, perder masa muscular o peso. Debes dar importancia en primer lugar a la comida que hay después del entrenamiento (rica en carbohidratos simples y proteína de absorción rápida), en segundo lugar, estaría el desayuno, pues es la primera del día, y nos ayudará a mantenernos activo. La comida que realices 1 hora antes de entrenar también es crucial para ganar masa muscular, pues nos ayudará a evitar que entremos en estado catabólico (destrucción muscular) durante los entrenamientos. Lo primordial es comer un mínimo de 6 comidas diarias, bien repartidas y sin exceso de alimentos, pues más no siempre significa mejor. Mirar que cada comida lleve un aporte de 30-50 gramos de proteína, pues es lo máximo que el cuerpo puede absorber en una toma. El mejor porcentaje de nutrientes para ganar masa muscular sería: 30% PROTEÍNA + 50% CARNITINA + 20% GRASA.
Respecto a la suplementación, los mejores son: la CREATINA (5g. Después de entrenar), la L-GLUTAMINA (5g. Antes de entrenar y otros 5g. Antes de dormir), las ENZIMAS DIGESTIVAS (una 20 minutos antes de las comidas principales) y un POLIVITAMÍNICO (por la mañana en el desayuno). Todo lo demás sería de ayuda pero puede ser correspondido por una buena alimentación.
2-ENTRENAMIENTO: siempre hay que tener bien claro, que para ganar masa muscular, con independencia de nuestro perfil genético, años entrenando, constitución física, ... es un entrenamiento CORTO PERO INTENSO, con volumen mínimo, pero con intensidad superior. Sólo así lograremos que nuestros músculos se estimulen y hacerlos crecer. Los principales ejercicios deberían ser complejos, es decir, ejercicios básicos tipo press de banca, sentadillas, prensa, dominadas, press militar, fondos,... Los demás ejercicios podemos dejarlo para otros entrenamientos o para sorprender de vez en cuando al cuerpo. Nunca hay que entrenar más de 3 días por semana, y siempre alternando con días de descanso.
Hay que pensar en los atletas y ver quienes tienen mejor masa muscular, los corredores de 100 metros lisos o los de fondo. No hay duda que quienes pueden hacer 1 ó 2 series dando lo máximo del músculo (fallo muscular), estarán estimulando las fibras con mayor intensidad, que aquellos que lleven un ejercicio haciéndolo durante 5,10, 20,... series. Es imposible entrenar todas esas series dando el máximo en cada una. Un ejemplo: lunes (piernas y tríceps) + miércoles (pecho + bíceps + abdominales) + viernes (espalda + hombros). Realizar dos ejercicios por grupo muscular y con un máximo de 2 a 3 series por ejercicios. Las repeticiones depende del tipo de entrenamiento, pero pueden rondar 5,8 ó 10 repeticiones para el primer ejercicio y 15 a 20 para el segundo. Respecto a los descansos, con un par de minutos es suficiente. Y algo muy importante: LOS ESTIRAMIENTOS, debemos estirar durante y después de entrenar, pues estimulamos al máximo la fibra muscular y luego su recuperación será mucho mayor.
3-DESCANSO: Recordemos que el cuerpo se estimula con los entrenamientos, pero es con la alimentación y el descanso cuando crecemos. Lo ideal es dormir unas 8 horas diarias y si es posible unos 30 minutos de siesta. Recordemos que los 30 minutos primeros del sueño, son cruciales para producir hormonas de crecimiento de forma natural. La recuperación son las vitaminas que nuestros músculos necesitan para crecer. Un ejemplo es el que daba el antiguo Mr.Olimpia Dorian Yates, diciendo que si cogemos un papel de lija y nos frotamos con ella la palma de la mano, estaremos dañando el tejido, pero si no volvemos a repetirlo hasta unos días, el cuerpo comenzará durante ese tiempo de reposo a formar un callo en la piel, es decir, a fortalecer la zona. En cambio, si volvemos a repetirlo al día siguiente, seguramente al cabo de 3 ó 4 días, tendremos heridas en la mano, pues no le hemos dado al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere. Recordad que más no siempre es sinónimo de mejor.
Entrenamiento
Lunes
Calentamiento general
Elevaciones laterales
4x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Dominadas
3x10
3´
Remos en poleas
2x10 + 2x4 + 1x30
2´
Fondos
4xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Miércoles
Calentamiento general
Bicicleta
7´
Extensiones de cuádriceps
3x20
2´
Curl femoral
3x12
1´
Elevaciones de gemelos
3x25
1´
Curl con barra
2x10 + 2x4
2´
Curl alterno
2x30
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x30
30 seg.
Viernes
Calentamiento general
Dominadas con agarre estrech.
4x10
2´
Remos al cuello
3x15
1´
Press de banca
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Contractor
3x15
30 seg.
Fondos
3x6
2´
Elevaciones de piernas
3x30
30 seg.
Dieta
1ºDESAYUNO-cereles con leche + tostadas + 1 yogur + 1 pieza de fruta //5 levaduras de cerveza + 1 polivitamínico.
2º½ Mañana---- 1 bocadillo de queso o tortilla + 1 plátano.
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.