Rutina ideal
Que tal por cuestiones de trabajo solo puedo entrenar de 7 a 8:30 de la mañana, me podrías ayudar con una una rutina y una dieta para ganar masa muscular llevo 1 año 4 meses en el gym con pocos resultados, mido 1.68 y peso 75 kilos indice de masa corporal de 23% masa de grasa 17.3%, masa sin grasa 58.2%
llevo 1 mes entrenando 3 veces a la semana con rutina (A, B, A, B...) con 80% de pesos máximo para cada serie
lun (rutina A)
sentadialla 5x5, press banca 5x5, remo 5x5, fondos 3 al fallo, curl barra 3x8
mier (rutina B)
sentadilla 5x5, press militar 5x5, peso muerto 5x5, domimnada 3 al fallo, press frances 3x8
viernes rutina A
Suplementos: protenina, creatina, y estoy por empesar con glutamina (un consejo de como tomarla para sacrle 100% de utilidad)y multivitaminico
llevo 1 mes entrenando 3 veces a la semana con rutina (A, B, A, B...) con 80% de pesos máximo para cada serie
lun (rutina A)
sentadialla 5x5, press banca 5x5, remo 5x5, fondos 3 al fallo, curl barra 3x8
mier (rutina B)
sentadilla 5x5, press militar 5x5, peso muerto 5x5, domimnada 3 al fallo, press frances 3x8
viernes rutina A
Suplementos: protenina, creatina, y estoy por empesar con glutamina (un consejo de como tomarla para sacrle 100% de utilidad)y multivitaminico
1 respuesta
Respuesta de cuerpoideal
1
www.cuerpoideal.com & www.cuerpofitness.com responde:
Saludos amigo, en cuanto a los suplementos te aconsejo que lo tomes así:
-Creatina: 5 gr. Con azúcar y zumo de uva justo al finalizar tu entrenamiento.
-Glutamina: 5g con zumo o agua 20 minutos antes de entrenar.
En cuanto a la rutina, no está mal pero lo que vas a conseguir más que masa muscular es fuerza, yo te aconsejo que sigas una tipo a esta o las que puedes coger de forma totalmente gratis en nuestras webs:
Lunes
Calentamiento general
Elevaciones laterales
4x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Dominadas
3x10
3´
Remos en poleas
2x10 + 2x4 + 1x30
2´
Fondos
4xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Miércoles
Calentamiento general
Bicicleta
7´
Extensiones de cuádriceps
3x20
2´
Curl femoral
3x12
1´
Elevaciones de gemelos
3x25
1´
Curl con barra
2x10 + 2x4
2´
Curl alterno
2x30
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x30
30 seg.
Viernes
Calentamiento general
Dominadas con agarre estrech.
4x10
2´
Remos al cuello
3x15
1´
Press de banca
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Contractor
3x15
30 seg.
Fondos
3x6
2´
Elevaciones de piernas
3x30
30 seg.
En las repeticiones de 4, debes de llegar al 100% de tu fuerza máxima (fallo muscular).
Sigue una buena dieta tipo a esta:
1ºDESAYUNO------- tostadas con mantequilla y mermelada + 1 vaso de leche (colacao, café, sola...) + 2 pieza de fruta //5 levaduras de cerveza + 1 polivitamínico.
2º½ Mañana------- 1 batido o 2 yogurs + 1 plátano.
3ºCOMIDA-------------- potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + ensalada // 10´ antes 1 enzima digestiva
4º 1h.después----- 1 postre + 1 plátano //3 Hígado Desecado
5ºAntes Entren---frutos secos + 1 fruta // 5 levaduras de cerveza
6ºDesp. Entren--- 1 batido con 2 cucharadas de azúcar blanca // 3 Hígado Desecado.
7ºCENAR---------------- pescada o pollo + verduras + 1 yogur//10´ antes 1enzima digestiva
8ºAntes Dormir--- 1 taza (pequeña) de cereales con leche
IMPORTANTE: tomar una media de 3 litros de agua diario. Hay que comer antes de tener sensación de hambre; en caso de no poder hacer una toma, sustituirla por frutos secos en cantidad.
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Saludos amigo, en cuanto a los suplementos te aconsejo que lo tomes así:
-Creatina: 5 gr. Con azúcar y zumo de uva justo al finalizar tu entrenamiento.
-Glutamina: 5g con zumo o agua 20 minutos antes de entrenar.
En cuanto a la rutina, no está mal pero lo que vas a conseguir más que masa muscular es fuerza, yo te aconsejo que sigas una tipo a esta o las que puedes coger de forma totalmente gratis en nuestras webs:
Lunes
Calentamiento general
Elevaciones laterales
4x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Dominadas
3x10
3´
Remos en poleas
2x10 + 2x4 + 1x30
2´
Fondos
4xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Miércoles
Calentamiento general
Bicicleta
7´
Extensiones de cuádriceps
3x20
2´
Curl femoral
3x12
1´
Elevaciones de gemelos
3x25
1´
Curl con barra
2x10 + 2x4
2´
Curl alterno
2x30
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x30
30 seg.
Viernes
Calentamiento general
Dominadas con agarre estrech.
4x10
2´
Remos al cuello
3x15
1´
Press de banca
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Contractor
3x15
30 seg.
Fondos
3x6
2´
Elevaciones de piernas
3x30
30 seg.
En las repeticiones de 4, debes de llegar al 100% de tu fuerza máxima (fallo muscular).
Sigue una buena dieta tipo a esta:
1ºDESAYUNO------- tostadas con mantequilla y mermelada + 1 vaso de leche (colacao, café, sola...) + 2 pieza de fruta //5 levaduras de cerveza + 1 polivitamínico.
2º½ Mañana------- 1 batido o 2 yogurs + 1 plátano.
3ºCOMIDA-------------- potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + ensalada // 10´ antes 1 enzima digestiva
4º 1h.después----- 1 postre + 1 plátano //3 Hígado Desecado
5ºAntes Entren---frutos secos + 1 fruta // 5 levaduras de cerveza
6ºDesp. Entren--- 1 batido con 2 cucharadas de azúcar blanca // 3 Hígado Desecado.
7ºCENAR---------------- pescada o pollo + verduras + 1 yogur//10´ antes 1enzima digestiva
8ºAntes Dormir--- 1 taza (pequeña) de cereales con leche
IMPORTANTE: tomar una media de 3 litros de agua diario. Hay que comer antes de tener sensación de hambre; en caso de no poder hacer una toma, sustituirla por frutos secos en cantidad.
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
