Anónimo
Voy al gimnasio y hago dieta pero aun así no aumento mi musculatura
Primeramente agradecerte el leer mi pregunta. Son ya dos años que llevo en el gym y la verdad es que, aunque se nota algo, la gente no se cree que yo vaya al gimnasio porque no se nota mucho. Soy de constitución delgado, sin embargo cuando como en exceso la barriga aumenta, no así el resto del cuerpo, con lo que me induce a pensar que como demasiado. Pero si como demasiado... ¿por qué no crezco?
Esto me induce a pensar en que quizá el entrenamiento no es el adecuado. El monitor me pone las tablas y siempre son variadas y procurando tocar todas las partes de cada músculo, dejando los ejercicios básicos al principio y los más específicos al final. Procuro concentrar en cada ejercicio, haciéndolo correctamente y bien y descansar 1 minuto entre serie y serie. Cada mes cambio la rutina para que el cuerpo no se acostumbre.
Comencé haciendo 4 series para el músculo mayor, y 3 para el menor, pero me dijo el monitor que bajase a 3 series el mayor y le cargase más peso. Entreno solo y procuro cargar al máximo posible el peso, de forma que la última repetición casi no puedo hacerla.
Voy al gimnasio 4 veces en semana. Después de cada entrenamiento hago 30 minutos de aeróbico porque no quiero coger un volumen amorfo como algunos del gimnasio. Mi dieta, aproximadamente, es la siguiente:
Mañana (al lenvantarme)
1 batido de proteínas
Cereales Integrales con leche desnatada
Café
Mañana (al llegar al trabajo)
Pan integral tostado con tomate y aceite
Dos tarrinas de queso fresco light de 62g
Media Mañana
Sándwich de pan integral y atún/pavo
Plátano
Comida
Arroz/pasta con atún/pollo o alguna variación 1 día entre semana de legumbre
Yogurt bio desnatado
Antes del entrenamiento
Creatina (1 cuchara de café)
Zumo de Uva
Después del entrenamiento
Batido de proteínas con dos cucharadas de Eko (cereales solubles)
Cena
Verdura y pescado a la plancha
¿Hay algo que te chirría? ¿Qué me puede pasar? ¿Quizá es el aeróbico el que me está matando? Pero si dejo el aeróbico comienzo a engordar y a echar barriga. ¿Hago 3 o 4 series del músculo mayor?
Esto me induce a pensar en que quizá el entrenamiento no es el adecuado. El monitor me pone las tablas y siempre son variadas y procurando tocar todas las partes de cada músculo, dejando los ejercicios básicos al principio y los más específicos al final. Procuro concentrar en cada ejercicio, haciéndolo correctamente y bien y descansar 1 minuto entre serie y serie. Cada mes cambio la rutina para que el cuerpo no se acostumbre.
Comencé haciendo 4 series para el músculo mayor, y 3 para el menor, pero me dijo el monitor que bajase a 3 series el mayor y le cargase más peso. Entreno solo y procuro cargar al máximo posible el peso, de forma que la última repetición casi no puedo hacerla.
Voy al gimnasio 4 veces en semana. Después de cada entrenamiento hago 30 minutos de aeróbico porque no quiero coger un volumen amorfo como algunos del gimnasio. Mi dieta, aproximadamente, es la siguiente:
Mañana (al lenvantarme)
1 batido de proteínas
Cereales Integrales con leche desnatada
Café
Mañana (al llegar al trabajo)
Pan integral tostado con tomate y aceite
Dos tarrinas de queso fresco light de 62g
Media Mañana
Sándwich de pan integral y atún/pavo
Plátano
Comida
Arroz/pasta con atún/pollo o alguna variación 1 día entre semana de legumbre
Yogurt bio desnatado
Antes del entrenamiento
Creatina (1 cuchara de café)
Zumo de Uva
Después del entrenamiento
Batido de proteínas con dos cucharadas de Eko (cereales solubles)
Cena
Verdura y pescado a la plancha
¿Hay algo que te chirría? ¿Qué me puede pasar? ¿Quizá es el aeróbico el que me está matando? Pero si dejo el aeróbico comienzo a engordar y a echar barriga. ¿Hago 3 o 4 series del músculo mayor?
Respuesta de Luis Paniagua
He leído toda tu pregunta y al parecer estás cometiendo los errores principales del crecimiento muscular.
El principal problema del crecimiento muscular que muchos no consiguen crecer la cantidad de músculo sin grasa que desean, a pesar de todos los esfuerzos que realizan, está en llevar a cabo un plan nutricional, perfectamente adaptado a las características físicas, metabólicas y anabólicas de cada persona. Además, este plan tiene que estar perfectamente combinado con el plan de ejercicios y descanso que se diseñe.
Mira en este Video las 3 Mentiras y Errores del fisiculturismo que te impiden aumentar musculo rápidamente y Cómo superar el Estancamiento en la construcción de músculo… por Kyle Leon.
Y aquí te dejo de regalo información que te enseña cómo ganar 10 lbs de puro músculo sin grasa en cuatro semanas, de un experto fisiculturista profesional, con un plan paso a paso, donde ta va a enseñar:
- A cerca de las proteínas y las grasas en tu dieta
- La importancia del descanso para el crecimiento muscular y cómo combinarlo con el plan nutricional y de ejercicios.
- Como reducir las calorías en días de descanso.
- El Cardio para un corazón Sano.
- La clave para la construcción de 10 libras de músculo en un mes.
- Como Medir y Controlar su Progreso.
- Los suplementos para ayudare a ganar 10 libras de puro musculo.
Y más…
1 respuesta más de otro experto
Respuesta de cuerpoideal
1
www.cuerpoideal.com & www.cuerpofitness.com responde:
Saludos amigo, te comento primero lo de la dieta, pues hay que hacer las siguientes modificaciones:
Mañana (al lenvantarme)
Cereales Integrales con leche desnatada + 1 fruta
Café
Mañana (al llegar al trabajo)
Pan integral tostado con tomate y aceite
Dos tarrinas de queso fresco light de 62g
Media Mañana
Sándwich de pan integral y atún/pavo con lechuga y/o tomate
Plátano
Comida
Arroz/pasta con atún/pollo o alguna variación 1 día entre semana de legumbre
Yogurt bio desnatado
Antes del entrenamiento
1 manzana
Después del entrenamiento:
Creatina (1 cuchara de café)
Zumo de Uva
30 minutos después:
Batido de proteínas con dos cucharadas de Eko (cereales solubles)
Cena
Verdura y pescado a la plancha
Antes de dormir:
1 batido de proteínas.
Ten siempre en cuenta lo siguiente:
1-Alimentación:
Debes comer más de lo que consumes a diario, pues es así como comenzarás a ganar volumen. Si tu cuerpo es sometido algún tipo de entrenamiento, pero no es nutrido durante el día como se debiera, lo único que conseguiremos es sobreentrenarlo, perder masa muscular o peso. Debes dar importancia en primer lugar a la comida que hay después del entrenamiento (rica en carbohidratos simples y proteína de absorción rápida), en segundo lugar, estaría el desayuno, pues es la primera del día, y nos ayudará a mantenernos activo. La comida que realices 1 hora antes de entrenar también es crucial para ganar masa muscular, pues nos ayudará a evitar que entremos en estado catabólico (destrucción muscular) durante los entrenamientos. Lo primordial es comer un mínimo de 6 comidas diarias, bien repartidas y sin exceso de alimentos, pues más no siempre significa mejor. Mirar que cada comida lleve un aporte de 30-50 gramos de proteína, pues es lo máximo que el cuerpo puede absorber en una toma. El mejor porcentaje de nutrientes para ganar masa muscular sería: 30% PROTEÍNA + 50% CARNITINA + 20% GRASA.
Respecto a la suplementación, los mejores son: la CREATINA (5g. Después de entrenar), la L-GLUTAMINA (5g. Antes de entrenar y otros 5g. Antes de dormir), las ENZIMAS DIGESTIVAS (una 20 minutos antes de las comidas principales) y un POLIVITAMÍNICO (por la mañana en el desayuno). Todo lo demás sería de ayuda pero puede ser correspondido por una buena alimentación.
2-ENTRENAMIENTO: siempre hay que tener bien claro, que para ganar masa muscular, con independencia de nuestro perfil genético, años entrenando, constitución física, ... es un entrenamiento CORTO PERO INTENSO, con volumen mínimo, pero con intensidad superior. Sólo así lograremos que nuestros músculos se estimulen y hacerlos crecer. Los principales ejercicios deberían ser complejos, es decir, ejercicios básicos tipo press de banca, sentadillas, prensa, dominadas, press militar, fondos,... Los demás ejercicios podemos dejarlo para otros entrenamientos o para sorprender de vez en cuando al cuerpo. Nunca hay que entrenar más de 3 días por semana, y siempre alternando con días de descanso.
Hay que pensar en los atletas y ver quienes tienen mejor masa muscular, los corredores de 100 metros lisos o los de fondo. No hay duda que quienes pueden hacer 1 ó 2 series dando lo máximo del músculo (fallo muscular), estarán estimulando las fibras con mayor intensidad, que aquellos que lleven un ejercicio haciéndolo durante 5,10, 20,... series. Es imposible entrenar todas esas series dando el máximo en cada una. Un ejemplo: lunes (piernas y tríceps) + miércoles (pecho + bíceps + abdominales) + viernes (espalda + hombros). Realizar dos ejercicios por grupo muscular y con un máximo de 2 a 3 series por ejercicios. Las repeticiones depende del tipo de entrenamiento, pero pueden rondar 5,8 ó 10 repeticiones para el primer ejercicio y 15 a 20 para el segundo. Respecto a los descansos, con un par de minutos es suficiente. Y algo muy importante: LOS ESTIRAMIENTOS, debemos estirar durante y después de entrenar, pues estimulamos al máximo la fibra muscular y luego su recuperación será mucho mayor.
3-DESCANSO: Recordemos que el cuerpo se estimula con los entrenamientos, pero es con la alimentación y el descanso cuando crecemos. Lo ideal es dormir unas 8 horas diarias y si es posible unos 30 minutos de siesta. Recordemos que los 30 minutos primeros del sueño, son cruciales para producir hormonas de crecimiento de forma natural. La recuperación son las vitaminas que nuestros músculos necesitan para crecer. Un ejemplo es el que daba el antiguo Mr.Olimpia Dorian Yates, diciendo que si cogemos un papel de lija y nos frotamos con ella la palma de la mano, estaremos dañando el tejido, pero si no volvemos a repetirlo hasta unos días, el cuerpo comenzará durante ese tiempo de reposo a formar un callo en la piel, es decir, a fortalecer la zona. En cambio, si volvemos a repetirlo al día siguiente, seguramente al cabo de 3 ó 4 días, tendremos heridas en la mano, pues no le hemos dado al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere. Recordad que más no siempre es sinónimo de mejor.
En cuanto al ENTRENAMIENTO, debes de cambiar de chip y hacer lo siguiente:
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Saludos amigo, te comento primero lo de la dieta, pues hay que hacer las siguientes modificaciones:
Mañana (al lenvantarme)
Cereales Integrales con leche desnatada + 1 fruta
Café
Mañana (al llegar al trabajo)
Pan integral tostado con tomate y aceite
Dos tarrinas de queso fresco light de 62g
Media Mañana
Sándwich de pan integral y atún/pavo con lechuga y/o tomate
Plátano
Comida
Arroz/pasta con atún/pollo o alguna variación 1 día entre semana de legumbre
Yogurt bio desnatado
Antes del entrenamiento
1 manzana
Después del entrenamiento:
Creatina (1 cuchara de café)
Zumo de Uva
30 minutos después:
Batido de proteínas con dos cucharadas de Eko (cereales solubles)
Cena
Verdura y pescado a la plancha
Antes de dormir:
1 batido de proteínas.
Ten siempre en cuenta lo siguiente:
1-Alimentación:
Debes comer más de lo que consumes a diario, pues es así como comenzarás a ganar volumen. Si tu cuerpo es sometido algún tipo de entrenamiento, pero no es nutrido durante el día como se debiera, lo único que conseguiremos es sobreentrenarlo, perder masa muscular o peso. Debes dar importancia en primer lugar a la comida que hay después del entrenamiento (rica en carbohidratos simples y proteína de absorción rápida), en segundo lugar, estaría el desayuno, pues es la primera del día, y nos ayudará a mantenernos activo. La comida que realices 1 hora antes de entrenar también es crucial para ganar masa muscular, pues nos ayudará a evitar que entremos en estado catabólico (destrucción muscular) durante los entrenamientos. Lo primordial es comer un mínimo de 6 comidas diarias, bien repartidas y sin exceso de alimentos, pues más no siempre significa mejor. Mirar que cada comida lleve un aporte de 30-50 gramos de proteína, pues es lo máximo que el cuerpo puede absorber en una toma. El mejor porcentaje de nutrientes para ganar masa muscular sería: 30% PROTEÍNA + 50% CARNITINA + 20% GRASA.
Respecto a la suplementación, los mejores son: la CREATINA (5g. Después de entrenar), la L-GLUTAMINA (5g. Antes de entrenar y otros 5g. Antes de dormir), las ENZIMAS DIGESTIVAS (una 20 minutos antes de las comidas principales) y un POLIVITAMÍNICO (por la mañana en el desayuno). Todo lo demás sería de ayuda pero puede ser correspondido por una buena alimentación.
2-ENTRENAMIENTO: siempre hay que tener bien claro, que para ganar masa muscular, con independencia de nuestro perfil genético, años entrenando, constitución física, ... es un entrenamiento CORTO PERO INTENSO, con volumen mínimo, pero con intensidad superior. Sólo así lograremos que nuestros músculos se estimulen y hacerlos crecer. Los principales ejercicios deberían ser complejos, es decir, ejercicios básicos tipo press de banca, sentadillas, prensa, dominadas, press militar, fondos,... Los demás ejercicios podemos dejarlo para otros entrenamientos o para sorprender de vez en cuando al cuerpo. Nunca hay que entrenar más de 3 días por semana, y siempre alternando con días de descanso.
Hay que pensar en los atletas y ver quienes tienen mejor masa muscular, los corredores de 100 metros lisos o los de fondo. No hay duda que quienes pueden hacer 1 ó 2 series dando lo máximo del músculo (fallo muscular), estarán estimulando las fibras con mayor intensidad, que aquellos que lleven un ejercicio haciéndolo durante 5,10, 20,... series. Es imposible entrenar todas esas series dando el máximo en cada una. Un ejemplo: lunes (piernas y tríceps) + miércoles (pecho + bíceps + abdominales) + viernes (espalda + hombros). Realizar dos ejercicios por grupo muscular y con un máximo de 2 a 3 series por ejercicios. Las repeticiones depende del tipo de entrenamiento, pero pueden rondar 5,8 ó 10 repeticiones para el primer ejercicio y 15 a 20 para el segundo. Respecto a los descansos, con un par de minutos es suficiente. Y algo muy importante: LOS ESTIRAMIENTOS, debemos estirar durante y después de entrenar, pues estimulamos al máximo la fibra muscular y luego su recuperación será mucho mayor.
3-DESCANSO: Recordemos que el cuerpo se estimula con los entrenamientos, pero es con la alimentación y el descanso cuando crecemos. Lo ideal es dormir unas 8 horas diarias y si es posible unos 30 minutos de siesta. Recordemos que los 30 minutos primeros del sueño, son cruciales para producir hormonas de crecimiento de forma natural. La recuperación son las vitaminas que nuestros músculos necesitan para crecer. Un ejemplo es el que daba el antiguo Mr.Olimpia Dorian Yates, diciendo que si cogemos un papel de lija y nos frotamos con ella la palma de la mano, estaremos dañando el tejido, pero si no volvemos a repetirlo hasta unos días, el cuerpo comenzará durante ese tiempo de reposo a formar un callo en la piel, es decir, a fortalecer la zona. En cambio, si volvemos a repetirlo al día siguiente, seguramente al cabo de 3 ó 4 días, tendremos heridas en la mano, pues no le hemos dado al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere. Recordad que más no siempre es sinónimo de mejor.
En cuanto al ENTRENAMIENTO, debes de cambiar de chip y hacer lo siguiente:
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.