Anónimo
14 años+nutrucion+ganar masa muscular y tonificar ¡
Me gustaría tu consejo sobre mi siguiente duda, ojala sepas responderla y te agradezco tu respuesta de antemano..
Tengo 14 años, mido 1.69 peso 56 kilos soy flaco, mi Indice de Masa Corporal es de 19.61 Kg/m2, lamentablemente no puedo concurrir a un gimnasio, no por tener problemas ni alguna enfermedad sino por no tener permiso...
Los músculos de los que quiero obtener más masa son los pectorales, bíceps y tríceps cuádriceps gemelos y dorsales en lo posible..
Mi viejo me esta por comprar unas mancuernas, y quisiera saber con cuanto peso debería empezar para lograr mis objetivos..
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Quiero saber como podría hacer mi rutina de ejercicios y en que días realizarlas:
1) Para pectorales estoy empezando con flexiones de brazo y sus variaciones
2) Para tríceps hago un ejercicio del cual desconozco su nombre, lo que se hago en este ejercicio es juntar dos sillas o bancos pongos las piernas en uno y las manos en la otra y bajo y subo mi cuerpo.
3) Para bíceps podría hacerlo con las mancuernas que estoy por comprar (¿con cuánto peso debería empezar?)
4) Para cuádriceps solo hago sentadillas.
5) Para gemelos hago el ejercicio en que debes levantar los talones en una sobresaliente como puede ser un escalón..
6) Para espalda (mis dorsales) lamentablemente al no tener un barra fija no podre hacer dominadas, creo que podría mandarla a hacer, si no puedo haré remo a una mano con mancuerna.
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En que días podría distribuir esos ejercicios y que otros me aconsejas para poderlos realizar, en cuantas series y repeticiones. Gracias :)
Otra cosa según lo que leí creo te debo tomar 1.5 g de proteínas por cada kilo corporal eso quiere decir que:
56x1.5 = 84 g de proteinas diaras..
Que podría comer y tomar para poder cubrir esa cantidad de proteínas:
Por lo que tengo entendido una clara de huevo aporta 5.4 g de proteínas, también la leche es rica en proteínas, y la banana casi nada de proteínas pero da energía para hacer mis ejercicios.
Por ejemplo:
Podría poner en una licuadora claras de huevo, ¿leche y bananas? ¿Para poder obtener un batido de proteínas y poder obtenerlas juntas?
Gracias Por tu respuesta de antemano y te agradezco por tu colaboración en la web creo que haces un muy buen trabajo y te deseo lo mejor y disculpa por no saber expresarme en algunas partes.
Tengo 14 años, mido 1.69 peso 56 kilos soy flaco, mi Indice de Masa Corporal es de 19.61 Kg/m2, lamentablemente no puedo concurrir a un gimnasio, no por tener problemas ni alguna enfermedad sino por no tener permiso...
Los músculos de los que quiero obtener más masa son los pectorales, bíceps y tríceps cuádriceps gemelos y dorsales en lo posible..
Mi viejo me esta por comprar unas mancuernas, y quisiera saber con cuanto peso debería empezar para lograr mis objetivos..
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Quiero saber como podría hacer mi rutina de ejercicios y en que días realizarlas:
1) Para pectorales estoy empezando con flexiones de brazo y sus variaciones
2) Para tríceps hago un ejercicio del cual desconozco su nombre, lo que se hago en este ejercicio es juntar dos sillas o bancos pongos las piernas en uno y las manos en la otra y bajo y subo mi cuerpo.
3) Para bíceps podría hacerlo con las mancuernas que estoy por comprar (¿con cuánto peso debería empezar?)
4) Para cuádriceps solo hago sentadillas.
5) Para gemelos hago el ejercicio en que debes levantar los talones en una sobresaliente como puede ser un escalón..
6) Para espalda (mis dorsales) lamentablemente al no tener un barra fija no podre hacer dominadas, creo que podría mandarla a hacer, si no puedo haré remo a una mano con mancuerna.
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En que días podría distribuir esos ejercicios y que otros me aconsejas para poderlos realizar, en cuantas series y repeticiones. Gracias :)
Otra cosa según lo que leí creo te debo tomar 1.5 g de proteínas por cada kilo corporal eso quiere decir que:
56x1.5 = 84 g de proteinas diaras..
Que podría comer y tomar para poder cubrir esa cantidad de proteínas:
Por lo que tengo entendido una clara de huevo aporta 5.4 g de proteínas, también la leche es rica en proteínas, y la banana casi nada de proteínas pero da energía para hacer mis ejercicios.
Por ejemplo:
Podría poner en una licuadora claras de huevo, ¿leche y bananas? ¿Para poder obtener un batido de proteínas y poder obtenerlas juntas?
Gracias Por tu respuesta de antemano y te agradezco por tu colaboración en la web creo que haces un muy buen trabajo y te deseo lo mejor y disculpa por no saber expresarme en algunas partes.
2 Respuestas
Respuesta de Carlos Ovando
Broder me llamo Carlos y tengo 15 años mido 1,59 y peso unos 52kg quería pedirte una dieta para aumentar masa muscular, no he hecho ejercicio, tampoco puedo ir a un gimnasio por la situación economía de mis padres pero entreno básquet 3 veces a la semana. Solo quería pedirte la dieta para la masa muscular y unos consejos de que ejercicios me recomendarías yo quisiera hacer calistenia pero no se como va de la mano. ¿Me ayudas? (Si faltan datos me los pides
Respuesta de cuerpoideal
3
www.cuerpoideal.com & www.cuerpofitness.com responde:
Saludos amigo, lo primero comentarte que no tengas prisas por crecer, pues eres muy joven y todavía necesitas que tus huesos crezcan y se fortalezcan. Pero eso no quiere decir que no puedes entrenar y ganar masa muscular. Lo único que te lo comento para que te centres en realizar bien los ejercicios y no te obsesiones por levantar muchos pesos, pues es normal cuando entrenamos levantar todo el peso posible. Llegando a este punto, te voy a configurar una rutina con los materiales de los que dispones. Sino sabes hacer algún ejercicio puedes verlo en las sección EJERCICIO DE NUESTRAS WEBS.
Repetir 3 veces por semana, alternando con días de descanso:
-Calentamiento
-Elevaciones de piernas: 3xmáximas
-Dominadas (intenta hacerte de ella): 2xmáximas
-Sentadillas sin peso: 3x20 (muy lento)
-Flexiones de brazos: 3xmáximas
-Fondos entre bancas: 3xmáximas
-Flexión concentrado: 1xmáximo
Recuerda que lo que te interesa es hacer en cada entrenamiento más repeticiones. Y haz muy bien el ejercicio, para evitar lesiones. Descansa entre series y ejercicios 1 minuto. Y verás como aumentas de masa . NO HAGAS MÁS, pues significaría estancarte, pues crecemos cuando estamos recuperado. Realiza este entrenamiento 2 meses, y luego nos comentas tus evoluciones en nuestras webs.
Respecto a al dieta, come de forma variada y rica en nutrientes: huevos, pollo, carne, pescado, frutas, verduras, legumbres, cereales, aceite de oliva, frutos secos... No abuses de los refrescos, azúcar, fritos,... No hagas los batidos que me comentas, pues no es bueno tomarse las claras en batidos. Lo mejor es :
BATIDOS: 1 CUCHARADA DE LECHE EN POLVO + 1 YOGUR + 1CACAO + LECHE A TU GUSTO. Este es el batido ideal para tomar después de entrenar y justo al dormirte.
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Saludos amigo, lo primero comentarte que no tengas prisas por crecer, pues eres muy joven y todavía necesitas que tus huesos crezcan y se fortalezcan. Pero eso no quiere decir que no puedes entrenar y ganar masa muscular. Lo único que te lo comento para que te centres en realizar bien los ejercicios y no te obsesiones por levantar muchos pesos, pues es normal cuando entrenamos levantar todo el peso posible. Llegando a este punto, te voy a configurar una rutina con los materiales de los que dispones. Sino sabes hacer algún ejercicio puedes verlo en las sección EJERCICIO DE NUESTRAS WEBS.
Repetir 3 veces por semana, alternando con días de descanso:
-Calentamiento
-Elevaciones de piernas: 3xmáximas
-Dominadas (intenta hacerte de ella): 2xmáximas
-Sentadillas sin peso: 3x20 (muy lento)
-Flexiones de brazos: 3xmáximas
-Fondos entre bancas: 3xmáximas
-Flexión concentrado: 1xmáximo
Recuerda que lo que te interesa es hacer en cada entrenamiento más repeticiones. Y haz muy bien el ejercicio, para evitar lesiones. Descansa entre series y ejercicios 1 minuto. Y verás como aumentas de masa . NO HAGAS MÁS, pues significaría estancarte, pues crecemos cuando estamos recuperado. Realiza este entrenamiento 2 meses, y luego nos comentas tus evoluciones en nuestras webs.
Respecto a al dieta, come de forma variada y rica en nutrientes: huevos, pollo, carne, pescado, frutas, verduras, legumbres, cereales, aceite de oliva, frutos secos... No abuses de los refrescos, azúcar, fritos,... No hagas los batidos que me comentas, pues no es bueno tomarse las claras en batidos. Lo mejor es :
BATIDOS: 1 CUCHARADA DE LECHE EN POLVO + 1 YOGUR + 1CACAO + LECHE A TU GUSTO. Este es el batido ideal para tomar después de entrenar y justo al dormirte.
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.