Rutina de formación muscular.
Soy un chico de 23 año. Mido 1'67 y peso 75 kilos. Acabo de terminar una rutina de volumen y hoy he empezado a hacer una rutina de 'calidad muscular', o eso es por lo menos lo que dice mi monitor. Esta rutina va de la siguiente manera:
Lunes: abdominales, pecho, bíceps
Martes: muslos, hombros, gemelos, abdom.
Miércoles: abdominales, dorsal, tríceps.
Jueves: lumbares, muslos, hombros, abdom
Viernes: Pecho, dorsal, abdominales
Según mi monitor todas las semanas debo realizar, al menor, los ejercicios del lunes, martes y miércoles, ya que los de jueves y viernes son secundarios.
Me gustaría que me dieras la opinión de esta rutina y que me aconsejaras una dieta para que los resultados sean mejores. He de decir que durante los tres meses que he hecho volumen he ganado bastante barriga y quiero empezar a quitarla, aunque me gustaría también seguir aumentando mi masa muscular.
Lunes: abdominales, pecho, bíceps
Martes: muslos, hombros, gemelos, abdom.
Miércoles: abdominales, dorsal, tríceps.
Jueves: lumbares, muslos, hombros, abdom
Viernes: Pecho, dorsal, abdominales
Según mi monitor todas las semanas debo realizar, al menor, los ejercicios del lunes, martes y miércoles, ya que los de jueves y viernes son secundarios.
Me gustaría que me dieras la opinión de esta rutina y que me aconsejaras una dieta para que los resultados sean mejores. He de decir que durante los tres meses que he hecho volumen he ganado bastante barriga y quiero empezar a quitarla, aunque me gustaría también seguir aumentando mi masa muscular.
1 Respuesta
Respuesta de javierv1
1
Por el tema de la alimentación te paso una dieta que te servirá para que veas como hay que alimentarse para crecer mmuscularmente, y lo único que puedes modificar es la cantidad de alimento a ingerir según tengas apetito o no...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja, leche descremada, miel, pan integral, mermelada, yogur descremado, almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas, barras de cereales
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas, leche descremada, pan integral, claras de huevo duro, jugo de soja
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Dieta variada en nutrientes, rica en carbohidratos y protinas, muy baja en grasas animales...
Por el tema de la rutina lo que te aconsejaría es que debes de entrenar con una rutina de dos días, cuatro a la semana, para que tu cuerpo descanse y se recupere de los entrenamientos, sino llegaras a sobreentrenarte y es una etapa bastante dura...
Por lo que te aconsejo una rutina de esta especie:
Día 1:(piernas-espalda-pecho)
Sentadilla Barra 4x6-8
Gemelos Barra 4x15-20
Dominadas 4xMaximo
Remo Sentado 4x6-8
Press Banca Plano 4x6-8
Aperturas Mancuernas 4x6-8
Abdominales Libres 3xMaximo
Dia 2:(Hombros-Biceps-Triceps)
Press Tras Nuca Barra 4x6-8
Vuelo Frontal Mancuernas 4x6-8
Curl Barra 4x6-8
Curl 45º Mancuernas 4x6-8
Fondos Triceps 4xMaximo
Patadas Triceps Mancuerna 4x6-8
Abdominales Libres 3xMaximo
Ejecución:
Dia1: Lunes-Jueves...
Dia2: Martes-Viernes...
Las cargas aumentalas de 1 a 2 kilos máximo por ejercicio cada nueva semana, para que trabajes con intensidad y exigirles atus músculos el máximo de sus posibilidades...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja, leche descremada, miel, pan integral, mermelada, yogur descremado, almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas, barras de cereales
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas, leche descremada, pan integral, claras de huevo duro, jugo de soja
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Dieta variada en nutrientes, rica en carbohidratos y protinas, muy baja en grasas animales...
Por el tema de la rutina lo que te aconsejaría es que debes de entrenar con una rutina de dos días, cuatro a la semana, para que tu cuerpo descanse y se recupere de los entrenamientos, sino llegaras a sobreentrenarte y es una etapa bastante dura...
Por lo que te aconsejo una rutina de esta especie:
Día 1:(piernas-espalda-pecho)
Sentadilla Barra 4x6-8
Gemelos Barra 4x15-20
Dominadas 4xMaximo
Remo Sentado 4x6-8
Press Banca Plano 4x6-8
Aperturas Mancuernas 4x6-8
Abdominales Libres 3xMaximo
Dia 2:(Hombros-Biceps-Triceps)
Press Tras Nuca Barra 4x6-8
Vuelo Frontal Mancuernas 4x6-8
Curl Barra 4x6-8
Curl 45º Mancuernas 4x6-8
Fondos Triceps 4xMaximo
Patadas Triceps Mancuerna 4x6-8
Abdominales Libres 3xMaximo
Ejecución:
Dia1: Lunes-Jueves...
Dia2: Martes-Viernes...
Las cargas aumentalas de 1 a 2 kilos máximo por ejercicio cada nueva semana, para que trabajes con intensidad y exigirles atus músculos el máximo de sus posibilidades...
Hola de nuevo. Gracias por tu respuesta anterior.
La dieta me parece bien, pero ni la miel ni la mermelada me gustan y me gustaría que me indicaras algún alimento que los sustituyan en el desayuno. También debo decirte que tengo la costumbre de tomarme un batido de leche, plátano y 2 yemas de huevo después de entrenar,¿debo seguir haciéndolo o debo dejarlo?
Otra cuestión que me gustaría preguntarte es si debo de empezar a hacer ejercicio aeróbico desde ya, o me espero a la etapa de definición. Te hago esta pregunta porque tengo bastante barriga y soy ancho de abdomen, y sin embargo soy más bien delgado de piernas y brazos.
Nada más, espero tu respuesta que me es de mucha ayuda.
Muchas gracias de antemano
La dieta me parece bien, pero ni la miel ni la mermelada me gustan y me gustaría que me indicaras algún alimento que los sustituyan en el desayuno. También debo decirte que tengo la costumbre de tomarme un batido de leche, plátano y 2 yemas de huevo después de entrenar,¿debo seguir haciéndolo o debo dejarlo?
Otra cuestión que me gustaría preguntarte es si debo de empezar a hacer ejercicio aeróbico desde ya, o me espero a la etapa de definición. Te hago esta pregunta porque tengo bastante barriga y soy ancho de abdomen, y sin embargo soy más bien delgado de piernas y brazos.
Nada más, espero tu respuesta que me es de mucha ayuda.
Muchas gracias de antemano
Por el tema de la miel la puedes sacar si quieres, no hay problema, y por el tema de la mermelada sustitúyela por algún queso cremoso untable, para acompañar el pan...
Por el tema de los aeróbicos debes de realizarlos al fin de cada sesión de entrenamiento durante 30 a 40 minutos de forma moderada y tranquila, para ir quemando grasa corporal...
Por el tema de los aeróbicos debes de realizarlos al fin de cada sesión de entrenamiento durante 30 a 40 minutos de forma moderada y tranquila, para ir quemando grasa corporal...
