Peso ideal

Bien, los deportistas unicamente aeróbicos deben pesar un poco menos de los centímetros de su altura, o sea, en tu caso es el peso ideal más o menos. Pero es muy relativo, porque los músculos pesan demasiado y con ganar un poco de volumen muscular aumenta tu peso en 2-3 kilos.
Si eres de construcción fuerte estas en tu peso ideal, si eres de construcción delgada te sobran unos 4 kilos, pero dado que llevas tanto tiempo haciendo ejercicios supongo que seras de constitución fuerte y estarás bien de peso.
Para aumentar masa muscular, la dieta es la siguiente
Desayuno:
1 Vaso de leche desnatada con cereales integrales (All bran o algo así)
2 Plátanos
2 Sándwich integral de atún
2 Yogures desnatados
Media mañana:
1 Plátanos
2 Vasos de leche desnatada
2 Yogures desnatados
Almuerzo:
Opcion1.
1 Plato pequeño de legumbres (opcional, pero comer al menos 2 veces a la semana)
1 Plato lleno de pavo, pollo, carne roja (mientras menos grasa mejor) o pescado a la plancha
1 Ensalada
2 Yogures desnatados
Opcion2.
1 Plato grande de pasta con atún y tomate
2 YOgures desnatados
Merienda:
2 Plátanos
2 Sándwiches integrales de atún (gasta una lata en cada uno de ellos)
1 Yogur desnatado
Cena:
1 Plato más pequeño con pescado, pollo o pavo
1 Plato pequeño Arroz cocido blanco
2 Yogures desnatados
Antes de acostarte:
1 Sándwich integral de pavo
1 vaso de leche
A lo mejor te parece mucha comida, pero aun así es digestiva y no creo que tengas problemas.
No te miento, quizás cojas algún kilito que otro de grasa, pero si haces algún ejercicio aeróbico no tendrás problemas.
En cuanto a ejercicios para subir musculo, te pongo una rutina ideal, síguela en tu gimnasio, si no entiendes los nombres de los ejercicios basta con mirar los cuadros de dibujitos que hay en los gimnasios colgados.
Si no es así, dame tu e-mail y te mandaré ilustraciones.
Rutina:
* Carga todo el peso que puedas y que te permita hacer 8-6 repeticiones, eso es lo esencial.
Lunes.-
::Dorsales::
Remo con mancuernas individual 4x8 cada brazo
Dominadas o dominadas asistidas 3xlimite
Remo sentado en maquina 4x8
Remo con barra 4x8
::Bíceps::
Curl con barra 4x8
Curl individual con mancuerna 4x16
Curl con mancuerna en banco a 45º 4x16
::Muslos::
Patadas en maquina 4x10
Sentadillas 4x10
Curl femoral 4x8
Martes.-
::Pectorales::
Press inclinado a 45º con barra 4x8
Press inclinado 30º con mancuernas 4x10
Aperturas con mancuernas en 30º 4x12
Press de banca 4x8
::Hombros::
Vuelos laterales 4x10
Elevaciones frontales 4x20
Press tras nuca 4x8
::Tríceps::
Patada trasera 4x10 cada brazo
Elevaciones por encima de la cabeza 4x8
Tríceps en polea 4x10
Miércoles.-
::Gemelos::
Puntillas con barra 4x10
Putillas con mancuerna a una mano 4x10 cada pie
::Antebrazo::
Curl con muñeca 4x12
Curl con muñeca inverso 4x12
::Abdominales::
Elevaciones de piernas 4x20
Encogimiento de piernas 4x20
Elevaciones de tronco en banco de abdominales 4x20
Jueves.-
Como el lunes
Viernes.-
Como el martes
Bien, espero que con todo esto, consigas tu objetivo.
No olvides beber mucha agua al día, unos 2.5 litros.
Saludos de [DobleV]

Me sorprendió tu tiempo de respuesta, seguiré las recomendaciones en dieta y en rutina, desearía las ilustraciones para realizar mejor el ejercicio, mi correo es [email protected] gracias

Te mando ahora mismo las ilustraciones, finaliza la pregunta cuando lo recibas.
[DobleV]

Es que cuando intento mandártelos me dice que tienes el E-mail con el limite de almacenamiento, limpia algunos e-mails viejos o algo, las ilustraciones son unos 120 kb.
Avisame cuando tengas espacio en tu email.

Ya limpie mi correo, se que con ese tiempo de respuesta las tendré hoy mismo, y te calificare con un quinientos o excelente, mil gracias