¿Cómo me planifico y que rutina y dieta hago para subir volumen y luego poder definir?
Te comento que voy a ir durante todo el curso al gimnasio. Ya llevo dos años yendo y quiero en estos 9 meses coger bastante volumen primero y después definir un poco de cara al verano. Voy a ir 3 días a la semana porque juego a baloncesto y entreno otros 3 días a la semana. Mido 1,86 y peso 70 kg. En un reconocimiento reciente que me han hecho los resultados eran: 11% de grasa y 47% de músculo (lo demás pues hueso y residual). ¿Cómo me planifico? ¿Qué rutina hago? ¿Qué dieta hago?
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Respuesta de efreniki
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No sé hasta que punto jugando a básquet te interesa aumentar de masa muscular. Tu sabrás más del tema que yo pero según tu posición deberás reunir unas características. ¿Eres pivot quizás? Consulta con tu preparador físico o en su defecto con el entrenador. Para coger volumen se trata de diseñar una buena dieta rica en proteínas, carbohidratos y lípidos pero en tu caso debemos tener en cuenta que entrenas aparte de la musculación con lo que requerirás más calorías.
Hola de nuevo. Juego de escolta; aunque para esta posición no sea necesario poseer un físico descomunal en cuanto a volumen, en mi caso algo más de volumen del que actualmente tengo no sería un problema sino un beneficio para mí (por ejemplo: quién no ha visto los músculos de Michael Jordan, y también juega de escolta). Por esta razón quiero coger volumen; no quiero ponerme como un culturista, pero si ponerme en unos 80 kg de músculo más o menos definido. Por este motivo y por estética personal, ya que soy muy delgado, te pido ayuda. Gracias.
mmm...¿Quién no quisiera ser como Jordan? A parte de su sueldo, ha sido el mejor jugador de basquet de todos los tiempos y uno de los mejores atletas del siglo XX. Pero, ¿no te has fijado q la mayoría d jugadores negros gozan de una musculatura, potencia, agilidad y velocidad superior? Es pq gozan de unas fibras musculares más buenas q las nuestras y tiene explicación xo me alargaría demasiado. Nutrete bien, comiendo 5 veces al día y apunta:desayuno= cereales+miel+almendras+pasas+miel+plátano+leche; merienda y almuerzo = sandwich integral de jamón serrano, queso semigraso, pavo frío, pechuga de pollo, tortilla de claras de huevo, atún en lata...)+fruta+yogur desnatado; y comida y cena combina: arroz/pasta/legumbres + ensalada verde+pan integral+ternera/pechuga de pollo/fiambre de pavo/pescado+fruta+yogur. Entrena bien, estira y descansa. Pero por favor no dejes de entrenar la potencia y velocidad así como la agilidad y coordinación, no quisiera q te volvieras torpe y pesado.
Lógicamente me refería a Jordan físicamente, je je (porque para ser como él en lo demás... es imposible). Lo de los negros sí que me había fijado; obviamente su físico es superior al nuestro. En cuanto a seguir entrenando la potencia, velocidad, agilidad y coordinación, lo haré, ya que es una de las cosas que hoy por hoy me hacen que pueda suplir la carencia de fuerza que tengo.
Por otra parte... ¿me podrías recomendar una rutina de 3 días conforme con mi objetivo?
Muchas gracias y siento ser un poquito pesado.
Por otra parte... ¿me podrías recomendar una rutina de 3 días conforme con mi objetivo?
Muchas gracias y siento ser un poquito pesado.
Tres días es poquito pero podemos intentar hacer ejercicios de los músculos principales:pectoral, hombro, dorsal y pierna. Así, te recomiendo que el 1er día hagas: cuádriceps - sentadilla (10,9,8,7), prensa (3x8) y leg-extensión (3x12); isquiotibiales tumbado (4x8); gemelos de pie (5x14) y solios sentado (4x10). El segundo día: press de banca (10,9,8,7), press con mancuernas inclinado en banco a 45º (3x8) y press inclinado 35º con barra (3x8); jalón polea al frente con agarre amplio (4x8), remo con mancuerna a un brazo (4x8) y jalón polea tras nuca (3x8). Y el tercer día: press tras nuca (10,9,8,7), elevaciones laterales a un brazo (3x8) y máquina para pájaros (4x8). Este día podrías hacer algo de curl de bíceps (4x8)con barra y luego con mancuerna a una mano (3x8) y press francés en polea (4x8) y luego tras nuca (4x8). Acuérdate de calentar siempre unos 7-8 minutos en bici o corriendo y estirar músculos antes, durante y después de sesión. Bebe mucha agua, no te olvides! Y descansa entre serie y serie 1-30'' y sufre con el dolor, mucho peso pero que lo manejes correctamente sino ya no hace efecto.
