Rutina y dieta

¿Empecemos de abajo hacia arriba de tu pregunta?. Vamos al grano, para que necesitas suplementos que ni siquiera tienes en orden tu rutina, en trenos y dieta, preocupate primero en eso y después buscas fórmulas mágicas
Efectivamente. Si estas hablando de las repeticiones es lo que compone una serie (set, bloque, grupo). Si estas haciendo lagartijas o abdomen, cada vez que bajas y subes, es una repetición. Por ejemplo, cuando yo voy al gym, y hago pecho en el press de banco, cada vez que las levanto y las bajo, ya sea en la maquina, con la barra o las mancuernas he ha completado una repetición. En este caso TU, si bajas y subes tu propio peso de tu cuerpo 10 veces, pues hiciste 10 repeticiones.
Ahora bien, cada vez que completas cierta cantidad de repeticiones, componen una serie. Si después de unos minutos de descanso tu vuelves a bajar y subir otra vez, estaría haciendo una segunda serie.
Por otro lado. Olvidate de hacer dietas. Cuantas veces has visto a alguien con la dieta más estricta, asegurándose de comer cierta cantidad de cierto nutriente y, con todo eso, ¿todavía esta sobrepeso o vicevaersa?. Esto es porque sin importar que clase de comida y en que divisiones comes.
¿Cuántas veces no has visto a alguien que come un porcentaje alto de proteína en su dieta, y sin embargo no logra desarrollar los músculos?
Esto es porque sin importar cuanta proteína están consumiendo, todavía no come suficientes calorías que necesita el cuerpo.
En verdad te quiero dar un consejo, que si quieres desarrollar masa muscular. Te puedo decir que todo tiene que ver con calorías. Si lo que comes es una cantidad pequeña, entonces tendrás un cuerpo pequeño. Para crecer, ponerte más fuerte, ponerte musculoso, tienes que comer más calorías de lo normal. No hay ninguna manera de evitar esto.
Cuando tiene que ver con el cuerpo, no es cuestión de porcentaje, que tanto % de proteína, que esto% de grasa, que más % de carbohidratos. Eso es otro mito que ha sido esparcido como gangrena. Y la verdad es muysimple...
Si comes más calorías de lo que el cuerpo usa (sea para levantar pesas, trabajar, caminar, labores de la casa, etc.), aumentaras de peso (y si sigues lo que te digo, aumentaras). Si comes menos calorías de lo que el cuerpo necesita (sea para levantar pesas, trabajar, caminar, labores del hogar, etc...), bajaras.
No hay manera de escapar de esta realidad. No importa que tipo de caloría comes. Tu pudieras comer nada excepto chocolate, pero si comes una cantidad menos de lo que el cuerpo necesita, rebajaras... sì, a pesar de ser chocolate. Es porque todo tiene que ver con la cantidad de calorías que comes al día. Pero usa buen juicio.
Solo concetrante en comer la cantidad correcta de calorías todos los días y estarás bien. Dependiendo del momento, el cuerpo necesita diferentes cantidades de calorías durante el día. Antes y después de una sesión de entrenamiento intenso, necesitan tus músculos que los'' inundes'' con calorías
OJO. Si decides cambiar tu cuerpo en aumentar musculo simplemente añádale calorías al cuerpo cantidad que estabas comiendo hasta ese punto, y has los ajustes de allí.
A medida que tu vayas aumentando en peso muscular, puede que notes un poco de grasa que también lo acompaña. Sera mínimo, pero lo veras. Es un hecho biológico inevitable. Es normal. Sin embargo, ¿no puedes tratar de aumentar de músculos y quemar grasa a la misma vez?. En lo que tiene que ver con aumentar de músculos o quemar grasa, tendrás resultados muchos más rápidos si te concentras en una de las dos metas a la vez, no en las dos juntas.
En otras palabras, en vez de tratar de aumentar de músculos Y quemar grasa a la misma vez, veras progreso mucho más drástico cuando trabajas en uno solo a la vez, o aumentar de musculo o quemar grasa. Dedicate y pon todos tus esfuerzos en uno de los dos. Se ha comprobado que no puedes crear solo masa muscular sin aumentar grasa.
Para obtener la cantidad más grande de musculatura, dedicale de 45 a 60 minutos por sesión, dos veces a la semana dentro de 5 días a tu entrenamiento de musculación. Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Que quiero decir con esto!. Primero realizas de tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular, ni a la fatiga.
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 6 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3reps).
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 reps. Si vas a trabajar con 200 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 100 libras (la mitad de 200) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Las series de calentamiento son para empezar a mandar sangre al musculo, no para fatigarlo. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 2-3 minutos entre cada serie de calentamiento.
Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar y empezar a entrenar el otro musculo para ese día).
He aquí cómo agrupar tus sesiones deentrenamiento, y los ejercicios que te recomiendo. Puedes usar el que mejor que trabaje el musculo. Haz lo que trabaja más eficientemente para tu cuerpo en particular. Mantén en mente que estos son solo algunos. Simplemente recuérdate que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el musculo
Esta rutina me ha funcionado a mi y ha muchos más...
Pecho
Aperturas (banco plano)
Presses de Banco (banco plano)
Presses de Banco (banco inclinado)
Aperturas (banco inclinado)
Dips
Hombros
Presse Militar
Laterales a los lados
Laterales traseros
Bíceps
Curls (en un banco scott)
Curls (sentado en un banco inclinado)
Tríceps
Extensión de tríceps con polea alta
Extensiones (sobre la cabeza)con mancuerna
Dips
Antebrazos
Curls de Muñeca
Muslos
Lunges(zancadas)
Presses de piernas
Extensiones de piernas
Curl de piernas acostado
Curls de piernas sentado
Elevación de talones(parado)
Espalda
Jalón tras nuca
Remo a una mano con mancuerna
Jalón hacia el frente
Remo a maquina
MIERCOLES: piernas(pantorrillas), encojimientos, biceps y
Antebrazos
JUEVES: descanso.
VIERNES: pecho, hombrostTrìceps, espalda.
SÁBADO: descanso.
DOMINGO: descanso.(Es recomendable hacer cardio 3 veces a la semana por 30 minutos)
Entonces, los entrenas de nuevo el próximo Lunes.. otra vez, 5 días después. Luego, losentrenasotra vez el Viernes (dentro de 5 días). Y así sucesivamente para todos los músculos.
Te beneficiara en esto; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Otro punto que te voy a dejar claro es que, las series de congestión de altas repeticiones, o entrenar con con gran volumen y numerosas repeticiones, en todo caso se obtiene desarrollo muscular, cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás.
Tienes que ir alzando más peso, o más rep, en cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.
Fin de la respuesta!...