Anónimo
Aumento muscular
Buenas, soy un chico de 18 años y 1,82 metros, peso 70 kilos y estoy bastante en forma ( corro mucho, hago planchas, abdominales, pesas,...) y voy empezar a ír al gimnasio, y me gustaría que me dijerais un entrenamiento para poder desarrollar musculo, me gustaría trabajar todos los músculos de mi cuerpo y en especial sobre los pectorales (ya que estos a pesar de hacer fondos, no consigo que se me marquen casi nada).
Muchas gracias por vuestra atención
Muchas gracias por vuestra atención
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Respuesta de palm0989
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Para que consigas unos buenos pectorales hay que trabajarlos desde todos sus ángulos primero es necesario hincarlos y después definirlos. En la etapa de volumen se hacen tres ejercicios, podes hacer estos:
Pecho:en banca palana, elevada, inclinada 4 series de 10 repeticiones incrementando el peso entre series .Para calentar, con la barra sola o con 5 kilos a cada lado
Bíceps:predicador, con mancuernas, martillo 4 series de 10 repeticiones. Para calentar con unas pesas de 3 kilos.
Espalda:máquina con barra tras nuca, en la máquina de remos, y el que hacías de parado.
Tríceps:"rompe cráneo"(con la barra chueca acostado de espalda y con los codos sin separar doblarlos hasta la altura de la frente y volver después a la posición inicial), con mancuerna tras nuca(con una sola mancuerna agarrar con las dos manos, y con los codos sin separarlos doblarlos), polea con barra recta.
Piernas:sentadilla completa con barra, cuádriceps, bíceps femoral, abductores, pantorrillas.
Hombros:barra tras nuca, barra al pecho,"fly"(con una mancuerna a cada lado con los codos en angulo recto elevar perpendicularmente al torso en una forma como de aleteo, de ahí su nombre), ok te van a servir muy bien.
Pecho:en banca palana, elevada, inclinada 4 series de 10 repeticiones incrementando el peso entre series .Para calentar, con la barra sola o con 5 kilos a cada lado
Bíceps:predicador, con mancuernas, martillo 4 series de 10 repeticiones. Para calentar con unas pesas de 3 kilos.
Espalda:máquina con barra tras nuca, en la máquina de remos, y el que hacías de parado.
Tríceps:"rompe cráneo"(con la barra chueca acostado de espalda y con los codos sin separar doblarlos hasta la altura de la frente y volver después a la posición inicial), con mancuerna tras nuca(con una sola mancuerna agarrar con las dos manos, y con los codos sin separarlos doblarlos), polea con barra recta.
Piernas:sentadilla completa con barra, cuádriceps, bíceps femoral, abductores, pantorrillas.
Hombros:barra tras nuca, barra al pecho,"fly"(con una mancuerna a cada lado con los codos en angulo recto elevar perpendicularmente al torso en una forma como de aleteo, de ahí su nombre), ok te van a servir muy bien.