Aumentar masa muscular definir y potencia y velocidad
Soy un chaval de 21 años, 1'88 de altura y 78 kg de peso. Llevo yendo al gimnasio desde hace unos 3 meses, y juego al fútbol desde los 7, semiprofesionalmente hasta hace 3 años que me tuvieron que operar de una pubalgia que me apartó de jugar durante más de año y medio. Volví a jugar hace cosa de un año, pero mi forma física no ha vuelto a ser la ideal. Soy muy fino, especialmente las piernas, que son mínimas. Sigo una dieta fuerte en pasta y carne para ganar masa muscular, pero mi barriga crece al compás de mis músculos. Me gustaría aumentar de volumen y definir, y respecto al fútbol aumentar mi velocidad y mi potencia. ¿Podrías decirme alguna rutina así como una dieta específica para conseguir mis objetivos sin descuidar ni el fútbol ni el gimnasio? Entreno 3 veces por semana, más el partido, y al gimnasio suelo ir unas 5 o 6 veces por semana.
1 respuesta
Respuesta de norfolk
1
Y perdón por el retraso te paso una dieta base:
Desayuno
Café con leche desnatada (con azúcar moreno)+2 tostadas integrales con mermelada sin azúcar o avena+ zumo de naranja, 1 batido de proteínas
Media mañana
2 sándwich de pechuga de pavo (o atún).
Almuerzo
Dia 1= Ensalada+ arroz hervido + bistec+ yogurt desnatado
Dia 2= Verdura+ pasta (sola)+ pescado blanco
Dia 3= Ensalada+ Legumbre hervida+ queso fresco sin sal
Dia 4= Ensalada+ verdura+ hamburguesa o pechuga de pollo o bistec.
Día 5= Arroz hervido con atún sin aceite (o tortilla a la francesa o pechuga de pavo)+pescado a la plancha (blanco o azul)
Dia 6= Patata al microondas + verdura + pescado a la plancha
Dia 7= libre
Merienda
2 sándwich de atu o pavo+1platano
Cena
Dia 1= Verdura hervida + pescado blanco a la plancha
Dia 2= Ensalada + pescado blanco a la plancha
Dia 3= 1 tomate aliñado (solo con 1 chorro aceite) + tortilla francesa (5 claras+ 1 yema)+ 1 tostada integral
Dia 4= Ensalada variada (espárragos, atún, huevo duro, pepino, zanahoria, cebolla, tomate)+ pechuga a la plancha
Dia 5= Verdura hervida (espinacas, acelgas o judía tierna) o escalibada
Dia 6= Ensalada variada - 3 o 4 alcachofas al microondas + 2 huevos hervidos (solo comer la clara) + 1 danone desnatado
Y sobre el entrenamiento para volumen mete un musculo por dia 5 ejercicios a 4 seriesde 10repeticiones ya que lo importante para volumen es a dieta tambien deberia de pensar en meter algo de proteina y creatina te paso la pagina de la gente con la que trabajo que son los mas bratos y serios dentro del mundillo.
Desayuno
Café con leche desnatada (con azúcar moreno)+2 tostadas integrales con mermelada sin azúcar o avena+ zumo de naranja, 1 batido de proteínas
Media mañana
2 sándwich de pechuga de pavo (o atún).
Almuerzo
Dia 1= Ensalada+ arroz hervido + bistec+ yogurt desnatado
Dia 2= Verdura+ pasta (sola)+ pescado blanco
Dia 3= Ensalada+ Legumbre hervida+ queso fresco sin sal
Dia 4= Ensalada+ verdura+ hamburguesa o pechuga de pollo o bistec.
Día 5= Arroz hervido con atún sin aceite (o tortilla a la francesa o pechuga de pavo)+pescado a la plancha (blanco o azul)
Dia 6= Patata al microondas + verdura + pescado a la plancha
Dia 7= libre
Merienda
2 sándwich de atu o pavo+1platano
Cena
Dia 1= Verdura hervida + pescado blanco a la plancha
Dia 2= Ensalada + pescado blanco a la plancha
Dia 3= 1 tomate aliñado (solo con 1 chorro aceite) + tortilla francesa (5 claras+ 1 yema)+ 1 tostada integral
Dia 4= Ensalada variada (espárragos, atún, huevo duro, pepino, zanahoria, cebolla, tomate)+ pechuga a la plancha
Dia 5= Verdura hervida (espinacas, acelgas o judía tierna) o escalibada
Dia 6= Ensalada variada - 3 o 4 alcachofas al microondas + 2 huevos hervidos (solo comer la clara) + 1 danone desnatado
Y sobre el entrenamiento para volumen mete un musculo por dia 5 ejercicios a 4 seriesde 10repeticiones ya que lo importante para volumen es a dieta tambien deberia de pensar en meter algo de proteina y creatina te paso la pagina de la gente con la que trabajo que son los mas bratos y serios dentro del mundillo.
Muchísimas gracias. ¿Y en cuanto a lo de la velocidad y la potencia para el fútbol? Tu respuesta me ayuda mucho. Gracias otra vez.
La velocidad y potencia deberías de trabajarla aparte de el gimnasio haciendo entrenamietos de explosividad, sprint en cuestas, escaleras, sprint con lastres. Cualquier tipo de carga que le metes a la carrera te va a dar una mayor explosividad. También debería de tomar algo de creatina ya que es un suplemento muy agradecido y da gran explosividad y potencia.
