Incrementar músculos
Soy una chava de 18 años y soy delgada hace poco compre una bicicleta estática y he estado haciendo ejercicio en ella, pero ocurrió todo lo contrario, yo quería incrementar msculos en ms piernas y sucede que me adelgazaron las piernas.
Podrían decirme una rutina para incrementar músculos en las piernas y no lo contrario.
Podrían decirme una rutina para incrementar músculos en las piernas y no lo contrario.
Respuesta de hwarangdo
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Soy Hwarangdo.
Para incrementar el volumen en tus piernas lo más importante es el método de entrenamiento.
Como supongo que entrenas en casa y no tienes material, simplemente haz 4 ó 5 series de los ejercicios muy lentamente en series de 8 a 12 repeticiones con un minuto de descanso.
Los ejercicios son los siguientes:
Sentadillas.- Con los pies juntos(para el vasto interno y medio del cuádriceps), pies paralelos a los hombros( para el vasto interno, medio y externo del cuádriceps) y los pies separados(para el vasto externo y los aductores).
Tijera o zancada.-Un paso al frente simple, flexionando la pierna delantera para el cuádriceps y un paso largo para el glúteo mayor y los isquiotibiales.
Elevaciones de pelvis.- Boca arriba subir la pelvis(para músculos isquiotibiales y los glúteos mayores).
Elevaciones laterales de la pierna,.- Para el glúteo medio y menor. Este ejercicio también lo puedes hacer tumbada de lado.
Patada de glúteos en el suelo.- A cuatro patas elevar una de las piernas hacia arriba.
GEMELOS.- En in escalón ponte pie y haz al menos series(3 ó 4) de 15 repeticiones. También se pueden hacer sin escalón, pero la sensación es menor. Si pones las puntas de los pies juntos trabajara más el gemelo externo;puntas separadas, trabaja más el gemelo interno y los pies paralelos, ambos por igual.
Alternando un día de descanso con uno de entrenamiento te irá bien. Varia los ejercicios de tal forma que no hagas todos los días los mismos y de la misma forma; si puedes repetir la sentadilla.
Antes de entrenar es bueno hacer un pequeño calentamiento aeróbico y de las rodillas( por ejemplo en la bicicleta).
Otra forma de sacarle partido a la bicicleta sería, después de hacer unos 10 minutos de calentamiento, hacer series(4-8) de 30 a 45 segundos, por ejemplo, en la bicicleta con mucha resistencia de tal forma que incluso tengas que pornerte en pie para pedalear, este es un ejercicio de potencia, que al prolongarse en el tiempo, exigirá a los muslos un aumento de volumen para mantener el esfuerzo(explicado a groso modo), y en el que sentirás como los músculos de las piernas se congestionan.
Para incrementar el volumen en tus piernas lo más importante es el método de entrenamiento.
Como supongo que entrenas en casa y no tienes material, simplemente haz 4 ó 5 series de los ejercicios muy lentamente en series de 8 a 12 repeticiones con un minuto de descanso.
Los ejercicios son los siguientes:
Sentadillas.- Con los pies juntos(para el vasto interno y medio del cuádriceps), pies paralelos a los hombros( para el vasto interno, medio y externo del cuádriceps) y los pies separados(para el vasto externo y los aductores).
Tijera o zancada.-Un paso al frente simple, flexionando la pierna delantera para el cuádriceps y un paso largo para el glúteo mayor y los isquiotibiales.
Elevaciones de pelvis.- Boca arriba subir la pelvis(para músculos isquiotibiales y los glúteos mayores).
Elevaciones laterales de la pierna,.- Para el glúteo medio y menor. Este ejercicio también lo puedes hacer tumbada de lado.
Patada de glúteos en el suelo.- A cuatro patas elevar una de las piernas hacia arriba.
GEMELOS.- En in escalón ponte pie y haz al menos series(3 ó 4) de 15 repeticiones. También se pueden hacer sin escalón, pero la sensación es menor. Si pones las puntas de los pies juntos trabajara más el gemelo externo;puntas separadas, trabaja más el gemelo interno y los pies paralelos, ambos por igual.
Alternando un día de descanso con uno de entrenamiento te irá bien. Varia los ejercicios de tal forma que no hagas todos los días los mismos y de la misma forma; si puedes repetir la sentadilla.
Antes de entrenar es bueno hacer un pequeño calentamiento aeróbico y de las rodillas( por ejemplo en la bicicleta).
Otra forma de sacarle partido a la bicicleta sería, después de hacer unos 10 minutos de calentamiento, hacer series(4-8) de 30 a 45 segundos, por ejemplo, en la bicicleta con mucha resistencia de tal forma que incluso tengas que pornerte en pie para pedalear, este es un ejercicio de potencia, que al prolongarse en el tiempo, exigirá a los muslos un aumento de volumen para mantener el esfuerzo(explicado a groso modo), y en el que sentirás como los músculos de las piernas se congestionan.
