Ejercicios para tripa plana y piernas duras
Primero de todo, decirte que no soy una chica con sobrepeso o enfermedades relacionadas con ello, solo que ahora que se acerca el buen tiempo me gustaría ponerme en forma si puede ser sin ir a un gimnasio, ya que mis horarios no me lo permiten. Me gustaría saber como obtener mediante ejercicios y una buena alimentación una tripa plana y luego ejercicios para obtener unos glúteos y piernas duras, todo eso recordando que quiero hacerlo en casa ya que no puedo ir al gimnasio.
También los días que debería ir a correr y durante cuantos minutos, etc. Toda la información necesaria para obtener lo que deseo.
2 Respuestas
Antes de responderte, necesito saber un par de cosas.
¿Dispones de algún elemento para entrenar en casa? ¿Pesas, gomas, lastres o algo similar? Necesito saberlo para decirte qué ejercicios puedes hacer. Si no tienes nada también podemos hacer ejercicios, no te preocupes.
Para ir a correr, dime si lo harías en la calle o si tienes acceso a una pista de atletismo.
Nada más, contéstame a esto y te doy una respuesta.
Hola.
En casa tengo pesas únicamente.
Y para correr lo haría en un parque, o en el faro de mi ciudad o en el puerto, ya que ahí es donde la gente va a correr, va en bicicleta porque hay carriles, etc.
Para conseguir lo que queremos y como bien dices, tenemos que poner atención al ejercicio y la alimentación.
Comenzamos con la alimentación. Como vas a hacer ejercicio, es importante que ingieras suficientes hidratos de carbono para tener gasolina en tus ejercicios pues, de lo contrario, el combustible no saldrá de las reservas de grasa como mucha gente piensa sino que lo más rápido para el cuerpo sería transformar los aminoácidos que forman tus músculos en energía, de modo que perderías musculatura y tu aspecto empeoraría. Los músculos deben estar perfectamente alimentados y esto pasa por tomar hidratos de carbono para obtener energía y proteínas para la regeneración muscular del desgaste que sufrimos con los entrenamientos.
Sin embargo, hay que elegir correctamente los hidratos de carbono para promover que perdamos lo poco o mucho que nos sobre. Por ello, los alimentos carbohidratados que elegiremos serán frutas tipo pera, manzana, naranja, fresas; verduras y legumbres como las lentejas o los garbanzos. También leche desnatada si no tienes intolerancia.
En cuanto a las proteínas, las sacaremos de las claras de huevo cocidas, pescado blanco hervido o a la plancha y pollo y pavo a la plancha. Todos estos alimentos tienen una proteína de alto valor biológico y con todos los aminoácidos esenciales presentes. La mejor proteína es la del huevo, por lo que deberías tomar claras de huevo cocidas a diario. Si te resulta insípida, échale algo de sal o ponle un poco de ketchup o bien mézclalo con un poco de atún al natural o en escabeche para que gane en sabor.
Intenta que haya algo de proteína en todas las comidas y come 4 o 5 veces al día. No te llenes pero tampoco te quedes con hambre. Intenta que en la cena haya poco hidrato de carbono y algo más de proteína y no te acuestes con el estómago lleno.
No cocines con aceites y toma algo de soja para conseguir ácidos grasos esenciales. Hay leches que las enriquecen con ácidos grasos esenciales, puedes tomarla si quieres, será beneficioso.
Con todos estos alimentos que hemos comentado, ya puedes elaborarte una dieta.
EJERCICIO:
Tienes que tener en cuenta que nuestra intención es modificar nuestro cuerpo, mejorando muscularmente y tonificándonos; por lo tanto, es necesario que consideres lo que vas a efectuar como un entrenamiento y no como un simple "hacer ejercicio". Obviamente, no será un entrenamiento de deportista profesional sino adaptado a ti y a tus condiciones.
En lo referente al entrenamiento, hay dos partes "obligatorias" y tres partes recomendadas.
La primera parte obligatoria es el entrenamiento de abdominales y piernas. Haremos muy pocos ejercicios para que no te lleve casi tiempo pero a cambio debes trabajarlo con intensidad.
Tenemos unas cuantas semanas para entrenar y hay que aplicar incrementos de intensidad y sobrecarga progresiva para poder mejorar continuamente.
Podemos hacer entrenamiento muscular lunes, miércoles y viernes y correr martes, jueves y sábado.
Cuádriceps:
Haremos sentadilla a una pierna con el único peso de tu cuerpo. Te sujetas con una mano a cualquier sitio, pasas una pierna por detrás de la otra poniéndote a la pata coja y te agachas poco a poco con la única pierna apoyada; baja lo que puedas y haz el número de repeticiones suficiente hasta que sientas que el muslo te quema de verdad. Cuando esto suceda, cambias de pierna y haces lo mismo. La primera semana haz sólo una serie por cada pierna e incrementa una serie más cada dos semanas, por ejemplo.
Importante, este ejercicio puede ser duro y quizá puedas bajar muy poco al principio; no te preocupes por esto, baja lo que puedas de manera que puedas hacer varias repeticiones, aunque bajes muy poco.
Isquiotibiales:
O parte trasera del muslo. Para ejercitar esta zona, ponte de pie con el cuerpo recto y echa una pierna hacia atrás manteniendo el cuerpo vertical; esto hará que se tense el glúteo. Una vez en esa posición, levanta el talón doblando la rodilla llevándolo hacia el glúteo lentamente; tienes que sentir que la parte trasera de los muslos trabajan bien. Haz repeticiones hasta que sientas que queda bien trabajado. Has dos series con cada pierna.
Glúteos:
Para este grupo muscular, haremos una variedad de peso muerto. Coge una pesa en cada mano, te agachas echando las caderas muy hacia atrás, tensando los glúteos con fuerza y, cuando vayas a ponerte erguida, hazlo sintiendo que subes con los glúteos, concéntrate en el movimiento y recuerda tener esa tensión continua en los glúteos y echar bien atrás las caderas al bajar, como si fueras a sentarte en una silla muy pequeña. Haz dos o tres series sintiendo que comienzan a quemarte los glúteos.
Gemelos:
Sujétate con una mano a algún sitio, ponte a la pata coja y haz elevaciones de talones despacio; haz repeticiones hasta que sientas que el cansancio aparezca; haz dos o tres series con cada pierna y puedes coger una pesa para aumentar el peso ya que los gemelos son músculos fuertes.
Abdominales: Como ésta es una zona importante en nuestros objetivos, te dejo un enlace con un artículo escrito por mí en el que se explica cómo actúa cada músculo y se detalla el por qué de cada ejercicio.
Hay que trabajar el recto abdominal y el oblicuo con encogimientos; un par de series para cada uno.
http://entrenamientoydeporte.com/los-abdominales/
La segunda parte "obligatoria" es salir a correr. Como lo que queremos es mejorar, tendremos que seguir un plan.
El plan al principio es tan simple como correr un poco más de distancia cada día; no te preocupes si el primer día sólo corres 500 metros, todo depende de tu condición física actual; el segundo día corre un poco más de distancia a la misma velocidad, el tercer día un poco más de distancia y así sucesivamente. Los primeros entrenamientos no cambies premeditadamente la velocidad, sólo aumenta la distancia.
La intensidad podemos subirla con incremento de distancia y de intensidad; subir la distancia lo haremos constantemente pero la velocidad sólo lo haremos cada varias semanas.
Puedes calcular distancias con cosas que te encuentres como farolas, bancos, chiringuitos, etc. Cada día tomas una referencia y llegas un poco más lejos. Puedes incrementar la distancia que creas oportuna, 100 metros o 500 metros pero incrementa siempre.
Una vez que lleves un mes, por ejemplo, mantén la distancia durante 3 entrenamientos pero hazlo un poco más rápido; no mucho, sólo lo suficiente. Por ejemplo, si has hecho una distancia en 20 minutos, en esta fase de incremento de velocidad, puedes hacer esa misma distancia en 19 minutos y 40 segundos; el siguiente entreno hazlo en 19 segundos y 30 segundos; todo esto es un ejemplo, puedes correr algo más rápido o menos. Una vez acabada esta fase de incremento de velocidad, volvemos a mantener la velocidad y volver a subir la distancia hasta que, unos entrenamientos después, volvamos a incluir otra fase de incremento de velocidad.
Una de las partes recomendadas es realizar series cortas a mayor velocidad; una vez que acabes la distancia estipulada de carrera continua, calcula una distancia de unos 50 metros y comienza a hacer careras más rápidas, no al sprint total pero si bastante rápido; descansa un minuto entre cada carrera parándote y haz las series que estipules. Al principio, haz dos o tres series e increméntalas en cada entrenamiento. Cada dos semanas, incrementa la distancia de las series de velocidad, de modo que acabes corriendo distancias superiores a 100 metros a una buena velocidad. No se trata de carrera continua más rápida sino de correr rápido.
Este ejercicio te lo recomiendo porque es la mejor manera de entrenar los glúteos y los isquiotibiales; observa las velocistas y sus glúteos, verás que realmente esa zona trabaja realmente bien con las carreras rápidas.
Si te decides a hacerlo, corre estas series una vez lleves varias semanas de entrenamiento de carrera continua y siempre al finalizar esa carrera; nunca antes por el riesgo de lesión.
Otra de las partes recomendadas es hacer ejercicios de saltos. Al finalizar el entrenamiento de carreras, puedes buscar un escalón alto y hacer saltos a dos pies subiéndote y bajando. Si lo vas a hacer, realiza varias series de este ejercicio y, para incrementar la intensidad, ve aumentando el número de saltos, de series o la altura del escalón.
Al finalizar el entrenamiento, si has acabado lejos de tu casa o del coche, vuelve caminando y, si te apetece, tómate un refresco tipo coca cola o similar, no te hará engordar nada.
No es necesario que acabes reventada los entrenamientos ya que eso puede hacer que entrenar sea para ti una mala carga. Tienes que acabar cansada pero con la sensación de querer repetir; por otra parte, una intensidad demasiado elevada acaba por sobreentrenarte y limita los resultados.
La última parte recomendada es trabajar con las pesas los músculos del torso. Si te decides a hacerlo, ponme otro mensaje para decirte qué ejercicios hacer.
Pues ése sería el plan; si quieres cualquier aclaración, no dudes en volver a preguntarme.
Un saludo y ¡A entrenar!
Hola!!!
Muchas gracias por todos tus consejos me van a servir de gran ayuda. Me gustaría preguntarte unas últimas cosas, cuando salga a correr ¿cuantos minutos debería correr? y después, un familiar mio, me va a dar una bicicleta estática, ¿eso sirve para endurecer piernas y glúteos, y cuanto tiempo es recomendable usarla para que haga efecto?
Por lo demás todo muy claro, muchas gracias.
En lo referente a salir de correr, no puedo darte un tiempo estipulado porque no conozco tu nivel exacto, Una persona entrenada puede correr 30 minutos y quedar poco trabajado y otra persona con escaso entrenamiento puede acabar reventado después de correr 10 minutos; todo depende del nivel.
Sea cual sea tu nivel, debes medir la carrera en esfuerzo realizado; con esto quiero decir que tienes que correr hasta que sientas que continuar va a suponer sufrimiento y no pasar de ese punto para no convertirlo en algo desagradable; si esto sucede cuando lleves 500 metros, pues ahí lo dejas; al día siguiente podrás correr algo más e incrementas otros 100 metros o lo que tu cuerpo te indique que pueda. Poco a poco y con el plan que te he detallado en la respuesta anterior, irás viendo que puedes correr varios kilómetros sin esfuerzo pero hay que hacerlo con cabeza y planificación.
Al principio no pienses en los minutos que vas a utilizar, piensa mejor en distancia y en sensaciones de esfuerzo, sin quedarte corta ni pasarte. Tómate siempre el tiempo como referencia pero sólo deberás pensar en los minutos y segundos en las fases en las que toque incrementar el ritmo para una distancia igual que la del entrenamiento anterior.
La carrera es un gran ejercicio aeróbico y tonificante porque los músculos del tren inferior trabajan mucho y el hecho de ir incrementando distancias y ritmos, ayudará más a su mejoría visual ya que, además, estarás ayudando con la alimentación correcta.
En cuanto a la bicicleta estática, te será útil si tiene la posibilidad de endurecer los pedales con incrementos de desarrollo ya que puedes tomarla como un elemento más de entrenamiento. Puedes realizar series con diferentes durezas en el pedaleo e ir incrementando esa dureza con el paso de los entrenos. Si lo vas a hacer sin resistencia de desarrollos fuertes, no le veo la utilidad en comparación con salir a correr en lo referente al trabajo aeróbico ni con el entrenamiento de musculación en lo referente a tonificación.
Para trabajar glúteo con la bicicleta, deberás ponerte de pie sobre los pedales con resistencia endureciendo el desarrollo, echar bastante las caderas hacia atrás y concentrarte en apretar con los glúteos para vencer a los pedales; si lo haces y se te cansan, es que lo estás haciendo bien.
Lo 1º es la alimentación, las mujeres por desgracia lo tienen mas complicado, por que asimilan los alimentos de peor forma, eso si en cuestión de gordura la de una mujer es mas bonita, por que el cuerpo de vosotras lo va repartiendo estratégicamente, mientras que en el hombre de primeras va todo a la barriga, por eso parecemos mas amorfos u feos mejor dicho cuando tenemos sobrepeso
Por lo tanto has de comer principalmente ensaladas y verduras, ademas de carnes de ave y pescado como alimento principal, la fruta también vale, pero no la mezcles si puedes y no tomes fruta a partir de las 17h de la tarde + o - claro, haz 5 comidas al día, nada de comidas copiosas, y bien espaciadas, desayuno, media mañana, comida (u almuerzo), media tarde y cena, donde el desayuno sea la mas fuerte, incluso por encima de la del almuerzo
¿Ejercicios?, correr de 30 a 40 minutos diarios a un régimen del 65 por ciento de tope de tus posibilidades, con un medidor de pulsaciones lo puedes averiguar, solo tienes que correr al tope de tus posibilidades y así hallar el 65% del máximo y aplicarlo durante tiempos prolongados, haz estiramientos después para relajar la musculatura y si quieres endurecer glúteos, nada como las estocadas y las sentadillas, (también vale el step o subir escalones,
¿La cantidad? Pues una media de 6 a 8 minutos de estos ejercicios de forma continuada, cambiando el tipo de ejercicio, si es subir escalones, con que hagas tramos de 30 seg subiendo escalones y descansos de 30 seg antes de volver a subir unas 10 veces de 3 a 4 veces por semana creo que te sera de momento suficiente para ir agarrando lo que pretendes, después depende de mas factores, (constancia, disciplina, ausencia de lesiones metabolismos etc etc que todo se cumpla correctamente)