¿Que rutina para pierna con ejercicios básicos puedo hacer?
Me gustaría empezar una rutina de volumen donde trabajaría 3 días a la semana(lunes, miércoles y viernes)
El Lunes sería:
Pecho y bíceps
El miércoles:
Pierna y hombro
El viernes:
Espalda y tríceps
Quiero hacer 3 ejercicios básicos para músculos grandes(pecho, espalda) y 2 para pequeños(bíceps, tríceps, hombro)
Pero para pierna no lo sé, ya que pierna son 3 músculos
principales(cuádriceps, bíceps femoral, gemelos) y no me gustaría hacer 3
de cuádriceps, 2 de femoral y 2 de gemelos porque luego también toca
hombro...
¿Se puede hacer 1 ejercicio para cuádriceps, otro para femoral y otro para gemelos o sería insuficiente?
Quiero ganar volumen a toda costa
1 Respuesta
A ver esto no es matemática pura, por ejemplo hay que variar las agrupaciones, hay la opción de antagónicos, es decir pecho y dorsal y tríceps bíceps, en este orden ademas, siempre el musculo extensor 1º, pero como hay que variar muy de vez en cuando hay que hacer al revés, por lo que la agrupación que tu haces de pecho y bíceps y de dorsal bíceps también es inusual, la lógica es pecho y tríceps y dorsal y bíceps, ya que así tienes trabajando los 2 músculos extensores que trabajan juntos y para otro día los 2 flesores que también trabajan juntos, ¿qué crees que trabaja cuando tu haces dominadas para dorsal? ¿El tríceps?, pues no es el bíceps, por lo que ahí debes de jugar con las variaciones, claramente hay muchos ejercicios para pecho, para dorsal y para cualquier otro musculo, ya que el solo hecho de hacerlo tumbado, a hacerlo declinado u agarrar la polea para tríceps con un agarre u otro, u hacerlo tumbado en el banco u en otra`intentar o intentar hacerlo de una mano u a dos u en su defecto a dos manos pero alternándolas todas estas diferencias son importantes, igual que usar maquinas, barras u mancuernas u poleas también influye, exactamente te influye el hacer los ejercicios con muchas series o pocas, y muchos o pocos ejercicios.
Por consiguiente, cuando hagas pierna, haz algún día pierna sola, (solo que esa semana seria recomendable hacer 4 días de entreno) ademas de esto has de intentar hacer una rutina mas intensa, 3 días a la semana son pocos, yo voy 5 pero con 4 no sería mal comienzo, cuando hagas pierna solo depende de que hayas la vez anterior, si la vez anterior has hecho en maquinas cuádriceps,, gemelo, glúteos, femoral y aductores en 3 o 4 series de forma ascendente,(a mas peso menos rep y estas entre las 12 y 6 normalmente) la prima vez puedes otar por sentadillas con mancuernas, que es un ejercicio muy completo donde trabajas casi toda la pierna, aquí puedes mandarle una cantidad grande de series, de 6 a 10 series, dependiendo si lo complementas con 3 o 4 series de gemelo, ya sea en 1 o 2 ejercicios de gemelo o en 1 de gemelo, mas complementándolo con uno de cuádriceps a mayores o uno de glúteos o de aductores o de femoral, es decir algo a mayores a esas 6 u 8 u 10 series de sentadillas, e ir cambiando y variando, ya que no es obligatorio hacer sentadillas 10 series o 6, también se puede hacer menos.
Aparte de esto necesitas buena alimentación y tus 7 u 8 horas de sueño
Los descanso entre series no mas de 1 minuto, el tiempo de ejercicio que oscile en unos 45 minutos, máximo 1 o 1 hora y cuarto, haz lumbares y abdominales al acabarla rutina, (siempre) y después de eso de 15 a 20minutos de cardio
Esta muy bien todo lo que me has puesto, pero yo lo que quiero es ir 3 días a la semana(no puedo mas días) y saber cuantos ejercicios hacer para pierna(basicos)
si se pueden hacer uno por musculo seria lo ideal
Por ejemplo:
-sentadilla para cuádriceps(3repx8series)
-peso muerto para femoral(3x8)
-elevaciones de talones para gemelos(3x8)
y luego para hombro:
-Pres militar(3x8)
-Pres arnold(3x8)
-Elevaciones laterales(3x8)
no quiero hacer mas. Me recomendaría hacerlo así como idea principal?claro que luego es bueno variarlo pero quiero hacerme una idea.
gracias por la respuesta
A ver si me explico, con 3 le vas a sacar poco partido, ademas te dije que hay ejercicios donde la pierna trabaja completamente o casi por completo, es decir que si aplicas sentadillas, con bastantes series, ya tienes media rutina hecha, por lo que es una opción, la de usar un ejercicio completo, pero si no varias constantemente, tendrás estancamiento y con una rutina de 3 días no tendrás tantas opciones de variación, sobre todo variaciones grandes, por que cambiar de ejercicios y de series no lo es todo, también hay que cambiar agrupaciones, si no lo vas a tener complicado para subir volumen, si quieres subir volumen necesitas pautas y una de ellas por ejemplo es la de hacer ejercicios piramidales subiendo peso y bajando las rep y me acabas de responder con una rutina y no has asimilado queue no se debe hacer siempre 3 (o las series que hagas) por 8 rep
Si haces un ejercicio por musculo, mas vale que no vayas al gimnasio, ya que mínimo son 3 o 4 ejercicios por musculo, eso mínimo, con 3 o 4 series por ejercicio y con rep como te las dije al final andarás con un total de 15 series o mas
Piensa que para 3 días, hasta un día imaginate, pecho/tríceps, para el otro dorsal/bíceps y para el ultimo pierna/hombro y no tocaras el mismo musculo hasta la semana siguiente, así que eso seria lo mas apretado que puedes hacer, con las series y los tiempos de entreno y de descanso que te dije, un mínimo de 15 series en total ya te digo que has de hacer, pero claro, a mas entreno, mas capacidad de desarrollo e igual tu cuerpo evoluciona y necesitas darle mas caña, por lo que puede que tengas que aumentar a poco la cantidad de series totales o de ejercicios
