Pequeñísima duda
Hola,
me quedo una duda respecto a una pregunta anterior, esta:
http://www.todoexpertos.com/mitodoexpertos/user/questions/view/2273637/dudas-varias
Por cada musculo hago entre 1 y 2 ejercicios, ¿pero de cuantas series y repeticiones? ¿Con qué tiempo de descanso entre series?
Adiós y gracias
me quedo una duda respecto a una pregunta anterior, esta:
http://www.todoexpertos.com/mitodoexpertos/user/questions/view/2273637/dudas-varias
Por cada musculo hago entre 1 y 2 ejercicios, ¿pero de cuantas series y repeticiones? ¿Con qué tiempo de descanso entre series?
Adiós y gracias
1 respuesta
Respuesta de Miguelito Zarcia
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La cuestión de hacer dos ejercicios por cada musculo es que para incrementar la masa muscular, tenemos que romperlas, partirles la madre, estimularlas a las fibras musculares.
Nuestra meta cuando vamos hacer las repeticiones es obligar la mayor cantidad de fibras a que trabajen, lo que llevara a que la mayoría del musculo se estimule, lo que resultara en el mayorde sarrollo.
Primero realizas tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular ni a la fatiga. La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 6 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20 segundos. (Ahí es cuando se empieza a acumular en el musculo ácido láctico). Entonces toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3reps).
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 reps. Si vas a trabajar con 200 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 100 libras (la mitad de 200) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite.
Las series de calentamiento son para empezar a mandar sangre al musculo, no para fatigarlo. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 2-3 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar y empezar a entrenar el otro musculo para ese día).
Has cada repetición lo más rapido posible sin usar inercia ni movimientos brusos. No demasiado rapido que estas usando el cuerpo entero, ni lento. Usa una velocidad suficientemente rápida que te permitirá usar la mayor cantidad de peso mientras mantienes la tensión en el musculo. Si las levantas con una velocidad muy rápida podrás lesionarte. Si alzas muy lento significa que tendrás que usar una cantidad de peso muy liviano para trabajar bien el musculo
Tienes que ir alzando más peso, más rep, o sobrepasarseen cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar. Y así tengas tu mejor marca personal.
*Nota, no hay calentamiento para el segundo ejercicio de cada grupo de músculos). Porque con el primero tienes*
Nuestra meta cuando vamos hacer las repeticiones es obligar la mayor cantidad de fibras a que trabajen, lo que llevara a que la mayoría del musculo se estimule, lo que resultara en el mayorde sarrollo.
Primero realizas tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular ni a la fatiga. La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 6 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20 segundos. (Ahí es cuando se empieza a acumular en el musculo ácido láctico). Entonces toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3reps).
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 reps. Si vas a trabajar con 200 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 100 libras (la mitad de 200) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite.
Las series de calentamiento son para empezar a mandar sangre al musculo, no para fatigarlo. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 2-3 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar y empezar a entrenar el otro musculo para ese día).
Has cada repetición lo más rapido posible sin usar inercia ni movimientos brusos. No demasiado rapido que estas usando el cuerpo entero, ni lento. Usa una velocidad suficientemente rápida que te permitirá usar la mayor cantidad de peso mientras mantienes la tensión en el musculo. Si las levantas con una velocidad muy rápida podrás lesionarte. Si alzas muy lento significa que tendrás que usar una cantidad de peso muy liviano para trabajar bien el musculo
Tienes que ir alzando más peso, más rep, o sobrepasarseen cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar. Y así tengas tu mejor marca personal.
*Nota, no hay calentamiento para el segundo ejercicio de cada grupo de músculos). Porque con el primero tienes*
Se me olvidaba las tres primeras series de calentamiento puedes descansar de 40 a 60 segundos, lo que viene después, ya lo tienes arriba.
