15 años ayuda Musculación
Hola amigo, mira tengo 15 años mido como 1.76 cm más o menos, peso como 60 kg, mmm soy delgado, siempre lo he sido, y de hecho me lo dicen seguido, hace un año y medio hice algo de mancuernas pero ahorita ya no he hecho nada porque me enferme de POR cosa.
Entonces quisiera saber si me puedes ayudar mira, creo que lo que más necesito desarrollar es la espalda, pues no la tengo amplia, es decir mi cuerpo no esta en V sino recto, hombros creo que tampoco tengo mucho ni pecho, también tengo piernas delgadas, usualmente llamadas popotes por mucha gente ¬¬ entonces quería saber si me puedes ayudar a crear un programa de ejercicio que no me dañe( por la edad y eso que dicen de que cargar mucho te daña), que me ayude a hacer más ancha mi espalda hacer hombro pecho y más gruesas mis piernas(algo que contribuye a esa complexión de mis piernas es que practicaba mucho fútbol y practico todavía de vez en cuando entonces supongo que correr las adelgaza o no se) y que me ayude a tener unos brazos increíbles, bueno en resumen quiero tener un buen cuerpo y verme bien, por ejemplo que cuando vaya a la playa o así se pueda presumir del cuerpo en lugar de esconderse, natación no tengo tiempo de ir, y no se si al gimnasio creo que tampoco, pero tengo unas mancuernas de 2kg y otras de 5kg con las que puedo hacer ejercicio en mi casa, tambn una bicicleta estática, quisiera si se puede que sea todo el ejercicio en casa pues se me hace difícil ir a gimnasio o natación, y si es necesario que más tengo que comprar aparte de las mancuernas. Quisiera que fuera un programa muy completo y bien detallado por favor y si es posible hasta con alimentación, aunque creo que esa la hago bastante bien. Gracias
Entonces quisiera saber si me puedes ayudar mira, creo que lo que más necesito desarrollar es la espalda, pues no la tengo amplia, es decir mi cuerpo no esta en V sino recto, hombros creo que tampoco tengo mucho ni pecho, también tengo piernas delgadas, usualmente llamadas popotes por mucha gente ¬¬ entonces quería saber si me puedes ayudar a crear un programa de ejercicio que no me dañe( por la edad y eso que dicen de que cargar mucho te daña), que me ayude a hacer más ancha mi espalda hacer hombro pecho y más gruesas mis piernas(algo que contribuye a esa complexión de mis piernas es que practicaba mucho fútbol y practico todavía de vez en cuando entonces supongo que correr las adelgaza o no se) y que me ayude a tener unos brazos increíbles, bueno en resumen quiero tener un buen cuerpo y verme bien, por ejemplo que cuando vaya a la playa o así se pueda presumir del cuerpo en lugar de esconderse, natación no tengo tiempo de ir, y no se si al gimnasio creo que tampoco, pero tengo unas mancuernas de 2kg y otras de 5kg con las que puedo hacer ejercicio en mi casa, tambn una bicicleta estática, quisiera si se puede que sea todo el ejercicio en casa pues se me hace difícil ir a gimnasio o natación, y si es necesario que más tengo que comprar aparte de las mancuernas. Quisiera que fuera un programa muy completo y bien detallado por favor y si es posible hasta con alimentación, aunque creo que esa la hago bastante bien. Gracias
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Respuesta de farodelsur
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Para empezar, debes tener en cuenta tu edad. Estás en pleno desarrollo, así que el trabajo en un gimnasio sería más que nada de mantenimiento. Ahora, es difícil que consigas un cuerpo 10, ya que eso empezaría a suceder a partir de los 20 años o así. Yo te recomendaría, para que consiguieras resultados buenos, practicar la natación. Es el deporte que más ayuda a ensanchar, a fortalecer y tonificar el cuerpo. También el spinning. Todo el deporte que puedas hacer es bueno. Pero ninguno como la natación para conseguir lo que quieres.
Si dices que no tienes tiempo, ten en cuenta que para conseguir resultados debes hacer mínimo un par de horas de ejercicio al día. Puedes llevar los estudios y el ejercicio de forma paralela.
Con un par de mancuernas, puedes hacer varios ejercicios (pecho, bíceps, tríceps) incluso puedo decirte ejercicios para piernas, pecho, espalda, brazos... con tan solo utilizar una colchoneta fina (aislante de camping). Para ello tienes que realizar mínimo un par de horas de ejercicio.
Dieta: Desayuno a base de fruta, leche desnatada, zumo de naranja, tostada de pavo. Media mañana, infusión y sándwich de pavo, o fruta. Almuerzo, lo que toque en casa. Media tarde, infusión y sándwich o fruta. Cena, tortilla francesa, ensalada, verdura, carne o pescado plancha. Mucha fruta.
Ejercicios: A diario, 30 minutos en bicicleta.
- Lunes: Pecho, flexiones en colchoneta, 3 series de 15 repeticiones. Tumbado boca arriba, subir mancuernas flexionando brazos. Igual, abriendo brazos. En cada ejercicio, 3 series de 12 rept. Abdominales: 5 series de 25 repeticiones.
- Martes: Flexiones en colchoneta, 3 series de 15 rep. Sentado en una silla, espalda recta, flexiones de brazo con mancuernas (bíceps), alternando un brazo y otro, 3 series de 15 rept. De pie, brazos con mancuernas, flexionar hacia delante, arriba y abajo. (Tríceps). Abdominales, 5 series de 25 rep.
- Miércoles: Piernas. Tumbado de lado, subir y bajar piernas. Alternar. Boca abajo, subir piernas. Misma postura, flexionar piernas hacia arriba. Puedes utilizar lastres para ponértelos en los tobillos. Abdominales, mismas series y rept. Con un taco de madera, apoyar punteras y subir piernas, para hacer gemelos. Terminar con otros 15 min de bicicleta.
- Jueves: Misma rutina que el lunes.
- Viernes: Misma rutina que el martes.
Fin de semana: Sal a correr, o bicicleta, 30 min mínimo.
Haz siempre 3 series de 12 a 1 repeticiones. Descansa un par de minutos entre ejercicio y ejercicio. Bebe mucha agua y come mucha fruta y verdura.
Si dices que no tienes tiempo, ten en cuenta que para conseguir resultados debes hacer mínimo un par de horas de ejercicio al día. Puedes llevar los estudios y el ejercicio de forma paralela.
Con un par de mancuernas, puedes hacer varios ejercicios (pecho, bíceps, tríceps) incluso puedo decirte ejercicios para piernas, pecho, espalda, brazos... con tan solo utilizar una colchoneta fina (aislante de camping). Para ello tienes que realizar mínimo un par de horas de ejercicio.
Dieta: Desayuno a base de fruta, leche desnatada, zumo de naranja, tostada de pavo. Media mañana, infusión y sándwich de pavo, o fruta. Almuerzo, lo que toque en casa. Media tarde, infusión y sándwich o fruta. Cena, tortilla francesa, ensalada, verdura, carne o pescado plancha. Mucha fruta.
Ejercicios: A diario, 30 minutos en bicicleta.
- Lunes: Pecho, flexiones en colchoneta, 3 series de 15 repeticiones. Tumbado boca arriba, subir mancuernas flexionando brazos. Igual, abriendo brazos. En cada ejercicio, 3 series de 12 rept. Abdominales: 5 series de 25 repeticiones.
- Martes: Flexiones en colchoneta, 3 series de 15 rep. Sentado en una silla, espalda recta, flexiones de brazo con mancuernas (bíceps), alternando un brazo y otro, 3 series de 15 rept. De pie, brazos con mancuernas, flexionar hacia delante, arriba y abajo. (Tríceps). Abdominales, 5 series de 25 rep.
- Miércoles: Piernas. Tumbado de lado, subir y bajar piernas. Alternar. Boca abajo, subir piernas. Misma postura, flexionar piernas hacia arriba. Puedes utilizar lastres para ponértelos en los tobillos. Abdominales, mismas series y rept. Con un taco de madera, apoyar punteras y subir piernas, para hacer gemelos. Terminar con otros 15 min de bicicleta.
- Jueves: Misma rutina que el lunes.
- Viernes: Misma rutina que el martes.
Fin de semana: Sal a correr, o bicicleta, 30 min mínimo.
Haz siempre 3 series de 12 a 1 repeticiones. Descansa un par de minutos entre ejercicio y ejercicio. Bebe mucha agua y come mucha fruta y verdura.
Hola, gracias por responder, me quedaron algunas dudas y también hago algunas aclaraciones:
No es que no tenga tiempo de hacer natación, sino que no puedo trasladarme hasta el lugar, osea tengo el tiempo para hacer ejercicio pero en mi casa.
No entendí bien como se hace un ejercicio del lunes: Tumbado boca arriba, subir mancuernas flexionando brazos. Igual, abriendo brazos.
Y otro del martes:De pie, brazos con mancuernas, flexionar hacia delante, arriba y abajo. (Tríceps).
¿Y con ese ejercicio swera más que suficiente para tener un pecho fuerte y que tenga más volumen?
Y para ampliar la espalda como le hago si no puedo hacer nataciñon, es que creo que eso es lo que más falta me hace porque, me parece lo demás no resalta sin la espalda, y he oído que la espalda junto con el hombro son importantes para esa apariencia.
Veras tu me dices que aun no se puede tener buen cuerpo o algo así pero yo tengo un amigo que es un año menor que yo y tiene buen cuerpo mira
http://www.facebook.com/photo.php?pid=3292271&id=520762897 bueno si no se ve entra aqui y es la foto que tiene de perfil http://www.facebook.com/#/Sintokz
Se nota que tiene espalda o por lo menos se le ve así en forma de V
Quisiera ver si me podrías indicar como lograr esa forma, que es lo que principalmente quiero lograr, porque ejercicios para brazos si me se varios pero para lograr esa espalda no, y también quisiera saber si al trabajar la espalda es importante para conseguir la V que se trabajen los músculos que están debajo de la axila, creo que se llaman dorsales.
Gracias amigo me estas ayudando mucho. Ten por seguro que te doy todos mis puntos. (:
No es que no tenga tiempo de hacer natación, sino que no puedo trasladarme hasta el lugar, osea tengo el tiempo para hacer ejercicio pero en mi casa.
No entendí bien como se hace un ejercicio del lunes: Tumbado boca arriba, subir mancuernas flexionando brazos. Igual, abriendo brazos.
Y otro del martes:De pie, brazos con mancuernas, flexionar hacia delante, arriba y abajo. (Tríceps).
¿Y con ese ejercicio swera más que suficiente para tener un pecho fuerte y que tenga más volumen?
Y para ampliar la espalda como le hago si no puedo hacer nataciñon, es que creo que eso es lo que más falta me hace porque, me parece lo demás no resalta sin la espalda, y he oído que la espalda junto con el hombro son importantes para esa apariencia.
Veras tu me dices que aun no se puede tener buen cuerpo o algo así pero yo tengo un amigo que es un año menor que yo y tiene buen cuerpo mira
http://www.facebook.com/photo.php?pid=3292271&id=520762897 bueno si no se ve entra aqui y es la foto que tiene de perfil http://www.facebook.com/#/Sintokz
Se nota que tiene espalda o por lo menos se le ve así en forma de V
Quisiera ver si me podrías indicar como lograr esa forma, que es lo que principalmente quiero lograr, porque ejercicios para brazos si me se varios pero para lograr esa espalda no, y también quisiera saber si al trabajar la espalda es importante para conseguir la V que se trabajen los músculos que están debajo de la axila, creo que se llaman dorsales.
Gracias amigo me estas ayudando mucho. Ten por seguro que te doy todos mis puntos. (:
El ejercicio del lunes, consiste en poner los brazos en un ángulo de 90 grados y estirarlos, subiendo así las mancuernas. Casi es mejor hacerlo tumbado en un banco, pero es difícil disponer de él.
El del martes, en cuanto a los tríceps, puedes hacerlo de otra manera. Cuerpo flexionado, apoyas codo izquierdo en pierna izquierda. Cuerpo semi flexionado, estiras el brazo derecho hacia arriba. Otro más fácil. Mancuernas en las manos, de pie y recto, subir mancuernas de forma que siempre veas los nudillos.
En cuanto a la comparación con tu amigo, ten en cuenta que cada persona tiene una constitución diferente. Puedes mejorar la espalda trabajando como te he dicho y con la dieta. Para trabajar dorsales y oblicuos (que son los que están protegiendo los riñones), puedes hacer otro ejercicio. De pie, mancuernas en las manos, brazos estirados y pegados al tronco, baja la mancuerna derecha y sube la izquierda, como si fueras una balanza. También puedes hacer giros de cintura.
De todas formas, si no puedes hacer natación, haz todos los días un par de series de flexiones en el suelo, que ayudan a trabajar bien la espalda, pero eso sí, sin pasarte que como te dije, aún te quedan años de crecimiento para modificar tu cuerpo.
El del martes, en cuanto a los tríceps, puedes hacerlo de otra manera. Cuerpo flexionado, apoyas codo izquierdo en pierna izquierda. Cuerpo semi flexionado, estiras el brazo derecho hacia arriba. Otro más fácil. Mancuernas en las manos, de pie y recto, subir mancuernas de forma que siempre veas los nudillos.
En cuanto a la comparación con tu amigo, ten en cuenta que cada persona tiene una constitución diferente. Puedes mejorar la espalda trabajando como te he dicho y con la dieta. Para trabajar dorsales y oblicuos (que son los que están protegiendo los riñones), puedes hacer otro ejercicio. De pie, mancuernas en las manos, brazos estirados y pegados al tronco, baja la mancuerna derecha y sube la izquierda, como si fueras una balanza. También puedes hacer giros de cintura.
De todas formas, si no puedes hacer natación, haz todos los días un par de series de flexiones en el suelo, que ayudan a trabajar bien la espalda, pero eso sí, sin pasarte que como te dije, aún te quedan años de crecimiento para modificar tu cuerpo.
¿Y qué hago una vez que consiga la colchoneta amigo? Creo que serian todas mis dudas ya sino pues te digo pero me has ayudado mucho. Gracias.
Los ejercicios que aparecen subrayados son aquellos que puedes hacer en la colchoneta.
Ejercicios: A diario, 30 minutos en bicicleta.
- Lunes: Pecho, flexiones en colchoneta, 3 series de 15 repeticiones. Tumbado boca arriba, subir mancuernas flexionando brazos. Igual, abriendo brazos. En cada ejercicio, 3 series de 12 rept. Abdominales: 5 series de 25 repeticiones.
- Martes: Flexiones en colchoneta, 3 series de 15 rep. Sentado en una silla, espalda recta, flexiones de brazo con mancuernas (bíceps), alternando un brazo y otro, 3 series de 15 rept. De pie, brazos con mancuernas, flexionar hacia delante, arriba y abajo. (Tríceps). Abdominales, 5 series de 25 rep.
- Miércoles: Piernas. Tumbado de lado, subir y bajar piernas. Alternar. Boca abajo, subir piernas. Misma postura, flexionar piernas hacia arriba. Puedes utilizar lastres para ponértelos en los tobillos. Abdominales, mismas series y rept. Con un taco de madera, apoyar punteras y subir piernas, para hacer gemelos. Terminar con otros 15 min de bicicleta.
- Jueves: Misma rutina que el lunes.
- Viernes: Misma rutina que el martes.
Ejercicios: A diario, 30 minutos en bicicleta.
- Lunes: Pecho, flexiones en colchoneta, 3 series de 15 repeticiones. Tumbado boca arriba, subir mancuernas flexionando brazos. Igual, abriendo brazos. En cada ejercicio, 3 series de 12 rept. Abdominales: 5 series de 25 repeticiones.
- Martes: Flexiones en colchoneta, 3 series de 15 rep. Sentado en una silla, espalda recta, flexiones de brazo con mancuernas (bíceps), alternando un brazo y otro, 3 series de 15 rept. De pie, brazos con mancuernas, flexionar hacia delante, arriba y abajo. (Tríceps). Abdominales, 5 series de 25 rep.
- Miércoles: Piernas. Tumbado de lado, subir y bajar piernas. Alternar. Boca abajo, subir piernas. Misma postura, flexionar piernas hacia arriba. Puedes utilizar lastres para ponértelos en los tobillos. Abdominales, mismas series y rept. Con un taco de madera, apoyar punteras y subir piernas, para hacer gemelos. Terminar con otros 15 min de bicicleta.
- Jueves: Misma rutina que el lunes.
- Viernes: Misma rutina que el martes.
