Rutina para bíceps
Que onda ya te iba preguntando del por que no me crecían los bíceps de antemano muchas gracias pero quiero que me digas tu una rutina y como hacerla para seguirla al pie de la letra y tener buenos resultados con el tiempo gracias de nuevo.
1 respuesta
Respuesta de Miguelito Zarcia
1
Es recomendable trabajar todas las partes que forman tu región anatómica. Para la mayoría de nosotros el entrenamiento de piernas o de otro musculo es pesado, doloroso, difícil y muchas veces lo hacemos de mala gana o lo hacemos a un lado, pero si quieres lograr un cuerpo ''simétrico'' con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o más atención a los ejercicios dedicados a todas las zonas del cuerpo.
Quienes no entrenan el cuerpo completo, muestran una figura desproporcionada con un gran volumen en un lado y el otro no, quizá un abdomen plano pero unas piernas que dan pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al culturismo o acondicionamiento físico descuidan el entrenamiento del tren inferior de su cuerpo sin lograr nunca la anhelada forma.
Pues bien, ¿vamos a tu pregunta?. Aquí esta tu rutina de cuerpo completo. Entrena dos veces a la semana en 5 días entre 45 min a 60 min. Has dos ejercicios para un grupo muscular, pero solo hazlo 1 serie hasta el limite por músculo por sesión, y tienes 1 a 2 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento, y estas dándole 3 a 4 días de puro descanso a cada músculo en particular antes de entrenarlo directamente de nuevo.
Primero realizas tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular (estas series son nada más para calentar, para mandar sangre al musculo, no cansarlo ni fatigarlo)
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 5 a 7 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas, (más o menos 1-3reps). Estas ultimas son las que valen ''oro''.
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 a 15reps. Si vas a trabajar con 250 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 125 libras (la mitad de 250) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 1-2 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar(3-4min) y empezar a entrenar el otro musculo para ese día.
Otro ejemplo:
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
1-Serie de calentamiento: 25 libras / 12 reps
2-Serie de calentamiento: 35 libras / 5 reps
3serie de calentamiento: 40 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LIMITE: 50 libras / 6 reps... 3 reps... 1 reps =10 totales
Curl de bíceps en banco scott
SERIE HASTA EL LIMITE: 120 libras / 6 reps... 2 reps... 1 reps =9 totales
Recuerda en esta ultima ya no hay calentamiento, con el primero tiene.
Has cada repetición lo más rapido posible sin usar inercia ni movimientos brusos. No demasiado rapido que estas usando el cuerpo entero, ni lento. Usa una velocidad suficientemente rápida que te permitirá usar la mayor cantidad de peso mientras mantienes la tensión en el musculo. Si las levantas con una velocidad muy rápida podrás lesionarte. Si alzas muy lento significa que tendrás que usar una cantidad de peso muy liviano para trabajar bien el musculo .
Puedes agrupar así tus sesiones de entrenamiento:
- Día 1: pecho, espalda, tríceps y hombros
--Día 2: descanso
--Día 3 piernas, bíceps, antebrazo y pantorrillas.
- Día 4: descanso
--Día 5: pecho, espalda, tríceps y hombros
Después de un tiempo, puedes invertir tu rutina, cambiarla, para no estancarte. Si hacías pecho primero hazlo al final. Si hacías pantorrillas el viernes,- trabájalos el lunes- has músculos chicos primero y después los grandes- . Invierte todo, usa una gran variante, hay que estresar al musculo, y vamos a romper las reglas del culturismo. Y prepárate para una sorpresa en tu entrenamiento siguiente - prepárate a encontrar nuevos músculos.
Todos los músculos débiles se deben colocar al principio de la semana y al principio de la sesión porque es cuando estás más fresco, y obtendrán mayor ventaja.
Puedes hacer aeróbicos(cardio) y abdominales los días de descanso.
Esto es lo que te beneficiara de hacerlos en 60 minutos; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, no habrá descomposición del músculo para la obtención de energía, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Por otro lado. Estos son los algunos de los ejercicios que te recomiendo. Puedes usar el que mejor que trabaje el musculo. Haz lo que trabaja más eficientemente para tu cuerpo en particular. Mantén en mente que estos son solo algunos. Simplemente recuérdate que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el musculo.
Pecho
Aperturas (banco plano)
Press de Banco (banco plano)
Press de Banco (banco inclinado)
Aperturas (banco inclinado)
Fondos
Hombros
Press Militar
Laterales a los lados
Laterales traseros
Encogimientos con barra o mancuerna
Bíceps
Flexiones (en un banco scott)
Flexiones (sentado en un banco inclinado)
Antebrazos
Flexiones de Muñeca
Tríceps
Rompecraneos
Extensión de tríceps con polea alta
Extensiones (sobre la cabeza)con mancuerna
fondos
MUSLOS(piernas)
Zancadas(con mancuerna)
Presa de piernas
Extensiones de piernas
Flexionesl de piernas acostado
Flexiones de piernas sentado
Pantorrillas
Elevación de talones(parado y sentado)
Espalda
Jalón tras nuca
Remo a una mano con mancuerna
Jalón hacia el frente
Remo a maquina
La mayoría de estos ejercicios tienen una version que se puede hacer en maquinas. Si deseas, puedes usar la version mecánica de algunos de estos. Existen cientos de ejercicios más para cada musculo. Pero estos son los mejores que trabajan y quemas obligan.
Quienes no entrenan el cuerpo completo, muestran una figura desproporcionada con un gran volumen en un lado y el otro no, quizá un abdomen plano pero unas piernas que dan pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al culturismo o acondicionamiento físico descuidan el entrenamiento del tren inferior de su cuerpo sin lograr nunca la anhelada forma.
Pues bien, ¿vamos a tu pregunta?. Aquí esta tu rutina de cuerpo completo. Entrena dos veces a la semana en 5 días entre 45 min a 60 min. Has dos ejercicios para un grupo muscular, pero solo hazlo 1 serie hasta el limite por músculo por sesión, y tienes 1 a 2 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento, y estas dándole 3 a 4 días de puro descanso a cada músculo en particular antes de entrenarlo directamente de nuevo.
Primero realizas tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular (estas series son nada más para calentar, para mandar sangre al musculo, no cansarlo ni fatigarlo)
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 5 a 7 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas, (más o menos 1-3reps). Estas ultimas son las que valen ''oro''.
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 a 15reps. Si vas a trabajar con 250 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 125 libras (la mitad de 250) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 1-2 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar(3-4min) y empezar a entrenar el otro musculo para ese día.
Otro ejemplo:
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
1-Serie de calentamiento: 25 libras / 12 reps
2-Serie de calentamiento: 35 libras / 5 reps
3serie de calentamiento: 40 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LIMITE: 50 libras / 6 reps... 3 reps... 1 reps =10 totales
Curl de bíceps en banco scott
SERIE HASTA EL LIMITE: 120 libras / 6 reps... 2 reps... 1 reps =9 totales
Recuerda en esta ultima ya no hay calentamiento, con el primero tiene.
Has cada repetición lo más rapido posible sin usar inercia ni movimientos brusos. No demasiado rapido que estas usando el cuerpo entero, ni lento. Usa una velocidad suficientemente rápida que te permitirá usar la mayor cantidad de peso mientras mantienes la tensión en el musculo. Si las levantas con una velocidad muy rápida podrás lesionarte. Si alzas muy lento significa que tendrás que usar una cantidad de peso muy liviano para trabajar bien el musculo .
Puedes agrupar así tus sesiones de entrenamiento:
- Día 1: pecho, espalda, tríceps y hombros
--Día 2: descanso
--Día 3 piernas, bíceps, antebrazo y pantorrillas.
- Día 4: descanso
--Día 5: pecho, espalda, tríceps y hombros
Después de un tiempo, puedes invertir tu rutina, cambiarla, para no estancarte. Si hacías pecho primero hazlo al final. Si hacías pantorrillas el viernes,- trabájalos el lunes- has músculos chicos primero y después los grandes- . Invierte todo, usa una gran variante, hay que estresar al musculo, y vamos a romper las reglas del culturismo. Y prepárate para una sorpresa en tu entrenamiento siguiente - prepárate a encontrar nuevos músculos.
Todos los músculos débiles se deben colocar al principio de la semana y al principio de la sesión porque es cuando estás más fresco, y obtendrán mayor ventaja.
Puedes hacer aeróbicos(cardio) y abdominales los días de descanso.
Esto es lo que te beneficiara de hacerlos en 60 minutos; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, no habrá descomposición del músculo para la obtención de energía, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Por otro lado. Estos son los algunos de los ejercicios que te recomiendo. Puedes usar el que mejor que trabaje el musculo. Haz lo que trabaja más eficientemente para tu cuerpo en particular. Mantén en mente que estos son solo algunos. Simplemente recuérdate que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el musculo.
Pecho
Aperturas (banco plano)
Press de Banco (banco plano)
Press de Banco (banco inclinado)
Aperturas (banco inclinado)
Fondos
Hombros
Press Militar
Laterales a los lados
Laterales traseros
Encogimientos con barra o mancuerna
Bíceps
Flexiones (en un banco scott)
Flexiones (sentado en un banco inclinado)
Antebrazos
Flexiones de Muñeca
Tríceps
Rompecraneos
Extensión de tríceps con polea alta
Extensiones (sobre la cabeza)con mancuerna
fondos
MUSLOS(piernas)
Zancadas(con mancuerna)
Presa de piernas
Extensiones de piernas
Flexionesl de piernas acostado
Flexiones de piernas sentado
Pantorrillas
Elevación de talones(parado y sentado)
Espalda
Jalón tras nuca
Remo a una mano con mancuerna
Jalón hacia el frente
Remo a maquina
La mayoría de estos ejercicios tienen una version que se puede hacer en maquinas. Si deseas, puedes usar la version mecánica de algunos de estos. Existen cientos de ejercicios más para cada musculo. Pero estos son los mejores que trabajan y quemas obligan.
HEYYYY... Necesitas ver esta rutina que te puse! Si no, desaparecerá instantáneamente
Entonces que! CaMPEON...
