Ganar masa muscular
Que es mejor tomar protinas antes del entreno o tomar hidratos después de este todo esto siguiendo una dieta
1 respuesta
Respuesta de Miguelito Zarcia
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Si realmente tienes un entrenamiento intenso, duro y de alta intensidad, donde quieras desarrollar masa muscular fuerzas y lleves ya un tiempo en el gym sin aumentar de peso... es recomendable esto.
Ingiere algunos carbohidratos simples y proteínas después de tu entrenamiento debe hacerse en forma líquida. Los alimentos sólidos simplemente tardan más en digerir se en el estómago y le toma más tiempo para que los nutrientes sean llevados al intestino delgado para su absorción.
Ingiere una bebida de suplemento de proteína/ carbohidratos 15 min antes de tus ejercicios in tensos y otro a la mitad del mismo y inmediatamente después del entrenamiento.
Con esto tendrás un flujo estable de aminoácidos y glucosa a través de tu sangre yendo directamente a tus músculos. Esto evitará la descomposición potencial del músculo y el consumo del glucógeno. Además, esas unidades de aminoácidos y glucosa te ayudarán a suprimir las concentraciones de cortisol y mejorarán en general la función inmune. Dado que estarás sorbiendo esta bebida durante tu ejercicio, podrás entrenar a un 110% de principio a fin y evitar la pérdida de fuerza resultante de la deshidratación. Suena bastante bien para ser solo una bebida de proteína/carbohidrato, ¿verdad?
Por lo tanto, sabes que casi todos los carbohidratos (asumiendo que el entrenamiento fue lo suficientemente intenso) ingeridos inmediatamente después del ejercicio serán usados para reabastecer tus reservas consumidas de glucógeno y subirán tus niveles de insulina para llevar las proteínas a tus músculos para que ocurra el crecimiento muscular e incrementar el metabolismo de las grasas. Este es el mejor momento del día para comer los alimentos incorrectos y salir con bien de ahí, ingerir una bebida tamaño familiar de carbohidrato y proteína no hará que ganes grasa.
Hazlo así.
Antes del Entrenamiento 0.8g/kg-- carbohidratos
Durante el Entrenamiento0.8g/kg--carbohidratos
Después del Entrenamiento0.8g/kg--carbokidratos
Antes del entrenamiento 0.4g/kg-- proteína
Durante el Entrenamiento0.4g/kg--proteína
Después del Entrenamiento0.4g/kg- proteína
(Esto es solo si tienes desgaste físico, considera estas como calorías de respaldo, si no con tu alimentación suele ser más suficiente).
De nueva cuenta, considera las bebidas de ejercicio de antes y durante el entrenamiento como opciones de respaldo para alcanzar tus calorías meta si te saltaste 1 ó 2 comidas durante el día. Por ejemplo, si se saltaste el desayuno, toma la bebida para antes o durante el entrenamiento. Si te saltaste el desayuno y el almuerzo, toma la bebida para antes y durante el entrenamiento.
Considera estos licuados de "respaldo" para rescatarte y estar seguro de que alcanzas tus calorías meta. Siempre toma tu licuado para después del ejercicio.
Repito si estás siguiendo los planes de alimentación, las bebidas para antes y después del entrenamiento serán innecesarias, a menos que sientas que necesitas una extra para obtener energía.
Las mejores fuentes de carbohidratos deben provenir de la glucosa simple y de los polímeros de glucosa tales como: maltodextrina, dextrosa, fruta o jugo de fruta. Personalmente, utilizo dextrosa, la cual también es conocida como azúcar de maíz y puede encontrarse en tiendas al mayoreo o en tiendas especializadas.
Si tienes problemas para conseguir alguno de estos productos, también puedes usar bebidas deportivas, tales como: Powerade, Gatorade o jugos frutales. Algunas veces utilizo fruta por sus vitaminas y minerales extra. Una taza de fruta es equivalente a alrededor de 20-25 gr de azúcares simples y pueden ser más ideales para tu licuado para después del entrenamiento. Si deseas evitar completamente los licuados de proteína, la leche con chocolate ha demostrado tener el mismo efecto sobre el crecimiento muscular durante la ventana posterior al entrenamiento debido a que tiene azúcares naturales y proteína de suero.
Otra cosa... usa suplementos de calidad, que tengan más de tres años en el mercado, te recomiendo la hidrolizada y la de suero.
Consejos para preparar tus propios licuados:
Carbohidratos --> deben provenir de hojuelas de avena, fruta o galletas oreo.
Proteína --> debe provenir de proteína en polvo, claras de huevo, leche o queso cottage.
Grasas --> deben provenir del aceite de oliva, nueces, aceite de linaza o mantequilla de cacahuete natural.
Agua --> Añade una cucharada a la vez hasta que quede suave y cremoso.
Hielo --> por lo menos½ taza, pero no son necesarios.
Ugo --> puede ser alternado como líquido, pero no lo sugiero porque es una fuente pobre de carbohidratos .
Extras --> se creativo y experimenta como con, extracto de menta, extracto de vainilla, miel, etc, etc...
Por ultimo, he aquí otro ejemplo; 1-3 cucharadas de proteína en polvo de vainilla 1 y½ tazas de jugo de piña½ taza de plátanos½ taza de frambuesas.
1-3 cucharadas de proteína en polvo de vainilla 1 y½ tazas de leche entera 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete natural 3 galletas de chocolate.
1-2 tazas claras de huevo pasteurizadas½ taza de avena cocida 1-2 tazas de leche de chocolate½ de yogur de frambuesa½ taza de fruta congelada (a tu elección) 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete natural o aceite de oliva.
Ingiere algunos carbohidratos simples y proteínas después de tu entrenamiento debe hacerse en forma líquida. Los alimentos sólidos simplemente tardan más en digerir se en el estómago y le toma más tiempo para que los nutrientes sean llevados al intestino delgado para su absorción.
Ingiere una bebida de suplemento de proteína/ carbohidratos 15 min antes de tus ejercicios in tensos y otro a la mitad del mismo y inmediatamente después del entrenamiento.
Con esto tendrás un flujo estable de aminoácidos y glucosa a través de tu sangre yendo directamente a tus músculos. Esto evitará la descomposición potencial del músculo y el consumo del glucógeno. Además, esas unidades de aminoácidos y glucosa te ayudarán a suprimir las concentraciones de cortisol y mejorarán en general la función inmune. Dado que estarás sorbiendo esta bebida durante tu ejercicio, podrás entrenar a un 110% de principio a fin y evitar la pérdida de fuerza resultante de la deshidratación. Suena bastante bien para ser solo una bebida de proteína/carbohidrato, ¿verdad?
Por lo tanto, sabes que casi todos los carbohidratos (asumiendo que el entrenamiento fue lo suficientemente intenso) ingeridos inmediatamente después del ejercicio serán usados para reabastecer tus reservas consumidas de glucógeno y subirán tus niveles de insulina para llevar las proteínas a tus músculos para que ocurra el crecimiento muscular e incrementar el metabolismo de las grasas. Este es el mejor momento del día para comer los alimentos incorrectos y salir con bien de ahí, ingerir una bebida tamaño familiar de carbohidrato y proteína no hará que ganes grasa.
Hazlo así.
Antes del Entrenamiento 0.8g/kg-- carbohidratos
Durante el Entrenamiento0.8g/kg--carbohidratos
Después del Entrenamiento0.8g/kg--carbokidratos
Antes del entrenamiento 0.4g/kg-- proteína
Durante el Entrenamiento0.4g/kg--proteína
Después del Entrenamiento0.4g/kg- proteína
(Esto es solo si tienes desgaste físico, considera estas como calorías de respaldo, si no con tu alimentación suele ser más suficiente).
De nueva cuenta, considera las bebidas de ejercicio de antes y durante el entrenamiento como opciones de respaldo para alcanzar tus calorías meta si te saltaste 1 ó 2 comidas durante el día. Por ejemplo, si se saltaste el desayuno, toma la bebida para antes o durante el entrenamiento. Si te saltaste el desayuno y el almuerzo, toma la bebida para antes y durante el entrenamiento.
Considera estos licuados de "respaldo" para rescatarte y estar seguro de que alcanzas tus calorías meta. Siempre toma tu licuado para después del ejercicio.
Repito si estás siguiendo los planes de alimentación, las bebidas para antes y después del entrenamiento serán innecesarias, a menos que sientas que necesitas una extra para obtener energía.
Las mejores fuentes de carbohidratos deben provenir de la glucosa simple y de los polímeros de glucosa tales como: maltodextrina, dextrosa, fruta o jugo de fruta. Personalmente, utilizo dextrosa, la cual también es conocida como azúcar de maíz y puede encontrarse en tiendas al mayoreo o en tiendas especializadas.
Si tienes problemas para conseguir alguno de estos productos, también puedes usar bebidas deportivas, tales como: Powerade, Gatorade o jugos frutales. Algunas veces utilizo fruta por sus vitaminas y minerales extra. Una taza de fruta es equivalente a alrededor de 20-25 gr de azúcares simples y pueden ser más ideales para tu licuado para después del entrenamiento. Si deseas evitar completamente los licuados de proteína, la leche con chocolate ha demostrado tener el mismo efecto sobre el crecimiento muscular durante la ventana posterior al entrenamiento debido a que tiene azúcares naturales y proteína de suero.
Otra cosa... usa suplementos de calidad, que tengan más de tres años en el mercado, te recomiendo la hidrolizada y la de suero.
Consejos para preparar tus propios licuados:
Carbohidratos --> deben provenir de hojuelas de avena, fruta o galletas oreo.
Proteína --> debe provenir de proteína en polvo, claras de huevo, leche o queso cottage.
Grasas --> deben provenir del aceite de oliva, nueces, aceite de linaza o mantequilla de cacahuete natural.
Agua --> Añade una cucharada a la vez hasta que quede suave y cremoso.
Hielo --> por lo menos½ taza, pero no son necesarios.
Ugo --> puede ser alternado como líquido, pero no lo sugiero porque es una fuente pobre de carbohidratos .
Extras --> se creativo y experimenta como con, extracto de menta, extracto de vainilla, miel, etc, etc...
Por ultimo, he aquí otro ejemplo; 1-3 cucharadas de proteína en polvo de vainilla 1 y½ tazas de jugo de piña½ taza de plátanos½ taza de frambuesas.
1-3 cucharadas de proteína en polvo de vainilla 1 y½ tazas de leche entera 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete natural 3 galletas de chocolate.
1-2 tazas claras de huevo pasteurizadas½ taza de avena cocida 1-2 tazas de leche de chocolate½ de yogur de frambuesa½ taza de fruta congelada (a tu elección) 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete natural o aceite de oliva.
