¿Cómo hacer una buena dieta?
Tengo 32 años mido 184 y peso 82 kg, hace 5 meses que llevo entrenando y la verdad es que lo he notado bastante, aunque últimamente parece que ha parado el desarrollo y ademas me cuesta mucho quitarme la grasa abdominal, quiero tomármelo más en serio pues hasta ahora no he hecho dieta pues no conozco el tema ni tampoco los batidos, proteínas y demás, Voy al gym 3 o 4 días a la semana, según me deje el horario del trabajo y suelo ir entre las 2 y las 4 del medio día porque no tengo otro momento para ir. Me gustaría que me guiaras un poquillo en el tema de dietas y que proteínas o demás cosas pueden ayudarme y cuando tomarlas. Te lo agradecería mucho. Un saludo
Respuesta de Miguelito Zarcia
1
Si, es lo que pasa en la mayor parte de las rutinas de entrenamiento, fallan de tres a cinco meses, y es cuando ocurren las ganancias más grandes en ese tiempo. Aun cuando tengas un un físico más o menos decente.
Todos tenemos genes, metabolismo, hormonas diferentes unos pueden desarrollar más que otros. No están fácil ganar peso, crear músculo.
Por un lado necesitas ser consistente con tus variables de entrenamiento por un tiempo específico para tener una base de progresión en el tiempo. Sin embargo, con el fin de prevenir el estancamiento y continuar obteniendo resultados en el largo plazo, también necesitas cambiar cada 4 o cada 6 semanas, algunas de tus variables de entrenamiento como series, repeticiones, ejercicios, cantidades de peso, velocidad en las repeticiones, intensidad, ángulo, períodos de descanso, duración del entrenamiento, secuencia de ejercicios, etc. etc...
Por otra parte, una dieta variada bien balanceada, fundamentalmente compuesta por alimentos frescos, es todo lo que necesitas. A medida que aumentas el entrenamiento se deben aumentar las kilocalorias, si la dieta es equilibrada simplemente e aumentar la cantidad tratando que la grasa no supere el 35%.
Si quieres subir de peso es necesario un día extra de recuperación, quizás tu organismo no ha recibido suficientes calorías, etc.
Si tu actividad física dura 1 a 2 horas es recomendable la ingestión ricas en carbohidratos unas 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento y si me apuras dos o tres días antes para tener reservas.
Has que tu cuerpo se adapte, pero come consistentemente. Cuando levantas pesas, tu cuerpo eventualmente se adaptará y te pedirá que comas más seguido. Yo, yo mismo, condicioné gradualmente mi cuerpo para que esperara una comida de calidad cada tres horas o menos.
Después de unos cuantos meses, tenía que ingerir de 5 a 6 comidas al día para funcionar normalmente o de lo contrario me sentía muy mal. Igual que un reloj, tu estómago comenzará a gruñir y a pedir comida cada tres horas!
Las comidas más frecuentes y moderadas son mejor aprovechadas y toleradas que las espaciadas y abundantes.
Como te he mencionado previamente sobre el estancamiento. Ahora bien, tienes que ingerir el consumo de cualquier grupo de comida o macro nutriente (proteínas, carbohidratos, o grasas). También las dietas restrictivas siempre van a fallar en algún punto.
Los 3 macro nutrientes (como nota aparte, hay que decir que existen seis o siete categorías de nutrientes - carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, agua y se puede decir que la fibra) cumplen importantes funciones en nuestros cuerpos y cuando son consumidos en las cantidades adecuadas en los momentos adecuados, promueven un cuerpo esbelto y saludable. No creo que exista una composición dietética que produzca los mejores resultados para perder grasa de tu abdomen.
Algunos científicos y expertos médicos recomiendan una dieta 40/40/20 (40% carbohidratos, 40% proteína, 20% grasa), mientras que otros recomiendan una composición de 40/30/30, e incluso otros recomiendan un contenido más alto de carbohidratos así 60/15/25. He visto los defensores de bajo en carbohidratos-alto en grasas, recomendar dietas con esta proporción 10/30/60.
La verdad es que en realidad, casi todas las mencionadas pueden trabajar bien desde que estés haciendo los ejercicios correctamente, en el rango de calorías correcto y las comidas sean en su mayoría sin procesar y altas en nutrientes, para entregarte todo lo que tu cuerpo necesita y así mantener un balance hormonal apropiado y llevar a cabo todas las funciones corporales.
Sobre la proteína, creo que no es necesario ser meticuloso sobre los porcentajes exactos de macro nutrientes en tu dieta, si creo que empezar con tus requerimientos de proteínas hace mucho sentido.
La mayoría de estudios recientes sugieren un consumo de proteína diaria de aproximadamente un gramo por libra de peso corporal para individuos que entrenan duro como tu.
A pesar de que algunos argumentarán que puede ser demasiado, y otros dirán que no es suficiente, creo que es un buen punto de inicio. Por ejemplo, sui tu pesas 190 libras, podrías intentar consumir aproximadamente 190 gramos de proteína por día repartidos en partes relativamente iguales entre 5 0 6 comidas diarias.
Cada comida no tiene que contener cantidades iguales de proteína, pero deberías incluir al menos algo de proteína en cada comida para ayudar a entregarte saciedad y para asegurar que tu cuerpo tiene una fuente continua de amino ácidos a través del día.
Otra cosa, no existe razón científica para recurrir a costosos preparados proteicos, basta con comer carne leche huevos pescado es suficiente. No me malentiendas, la proteína en polvo sigue siendo un suplemento para mí. Suplemento quiere decir un extra en la dieta. Enfatizo esto porque lo importante de la dieta debe ser la comida. Los alimentos completos son preferibles a los polvos debido a que ofrecen un amplio espectro de nutrientes que los polvos no pueden.
Con respecto a los líquidos, tienes que prevenir la disidratacion si el entrenamiento es intenso y caluroso. Es conveniente que tomes las cantidades de agua necesaria
Finalmente, me la pasaría todo el día aquí dándote explicaciones sobre la alimentación de la nutrición, porque hay mucho de que hablar... pero aquí estamos para servirte...
Todos tenemos genes, metabolismo, hormonas diferentes unos pueden desarrollar más que otros. No están fácil ganar peso, crear músculo.
Por un lado necesitas ser consistente con tus variables de entrenamiento por un tiempo específico para tener una base de progresión en el tiempo. Sin embargo, con el fin de prevenir el estancamiento y continuar obteniendo resultados en el largo plazo, también necesitas cambiar cada 4 o cada 6 semanas, algunas de tus variables de entrenamiento como series, repeticiones, ejercicios, cantidades de peso, velocidad en las repeticiones, intensidad, ángulo, períodos de descanso, duración del entrenamiento, secuencia de ejercicios, etc. etc...
Por otra parte, una dieta variada bien balanceada, fundamentalmente compuesta por alimentos frescos, es todo lo que necesitas. A medida que aumentas el entrenamiento se deben aumentar las kilocalorias, si la dieta es equilibrada simplemente e aumentar la cantidad tratando que la grasa no supere el 35%.
Si quieres subir de peso es necesario un día extra de recuperación, quizás tu organismo no ha recibido suficientes calorías, etc.
Si tu actividad física dura 1 a 2 horas es recomendable la ingestión ricas en carbohidratos unas 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento y si me apuras dos o tres días antes para tener reservas.
Has que tu cuerpo se adapte, pero come consistentemente. Cuando levantas pesas, tu cuerpo eventualmente se adaptará y te pedirá que comas más seguido. Yo, yo mismo, condicioné gradualmente mi cuerpo para que esperara una comida de calidad cada tres horas o menos.
Después de unos cuantos meses, tenía que ingerir de 5 a 6 comidas al día para funcionar normalmente o de lo contrario me sentía muy mal. Igual que un reloj, tu estómago comenzará a gruñir y a pedir comida cada tres horas!
Las comidas más frecuentes y moderadas son mejor aprovechadas y toleradas que las espaciadas y abundantes.
Como te he mencionado previamente sobre el estancamiento. Ahora bien, tienes que ingerir el consumo de cualquier grupo de comida o macro nutriente (proteínas, carbohidratos, o grasas). También las dietas restrictivas siempre van a fallar en algún punto.
Los 3 macro nutrientes (como nota aparte, hay que decir que existen seis o siete categorías de nutrientes - carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, agua y se puede decir que la fibra) cumplen importantes funciones en nuestros cuerpos y cuando son consumidos en las cantidades adecuadas en los momentos adecuados, promueven un cuerpo esbelto y saludable. No creo que exista una composición dietética que produzca los mejores resultados para perder grasa de tu abdomen.
Algunos científicos y expertos médicos recomiendan una dieta 40/40/20 (40% carbohidratos, 40% proteína, 20% grasa), mientras que otros recomiendan una composición de 40/30/30, e incluso otros recomiendan un contenido más alto de carbohidratos así 60/15/25. He visto los defensores de bajo en carbohidratos-alto en grasas, recomendar dietas con esta proporción 10/30/60.
La verdad es que en realidad, casi todas las mencionadas pueden trabajar bien desde que estés haciendo los ejercicios correctamente, en el rango de calorías correcto y las comidas sean en su mayoría sin procesar y altas en nutrientes, para entregarte todo lo que tu cuerpo necesita y así mantener un balance hormonal apropiado y llevar a cabo todas las funciones corporales.
Sobre la proteína, creo que no es necesario ser meticuloso sobre los porcentajes exactos de macro nutrientes en tu dieta, si creo que empezar con tus requerimientos de proteínas hace mucho sentido.
La mayoría de estudios recientes sugieren un consumo de proteína diaria de aproximadamente un gramo por libra de peso corporal para individuos que entrenan duro como tu.
A pesar de que algunos argumentarán que puede ser demasiado, y otros dirán que no es suficiente, creo que es un buen punto de inicio. Por ejemplo, sui tu pesas 190 libras, podrías intentar consumir aproximadamente 190 gramos de proteína por día repartidos en partes relativamente iguales entre 5 0 6 comidas diarias.
Cada comida no tiene que contener cantidades iguales de proteína, pero deberías incluir al menos algo de proteína en cada comida para ayudar a entregarte saciedad y para asegurar que tu cuerpo tiene una fuente continua de amino ácidos a través del día.
Otra cosa, no existe razón científica para recurrir a costosos preparados proteicos, basta con comer carne leche huevos pescado es suficiente. No me malentiendas, la proteína en polvo sigue siendo un suplemento para mí. Suplemento quiere decir un extra en la dieta. Enfatizo esto porque lo importante de la dieta debe ser la comida. Los alimentos completos son preferibles a los polvos debido a que ofrecen un amplio espectro de nutrientes que los polvos no pueden.
Con respecto a los líquidos, tienes que prevenir la disidratacion si el entrenamiento es intenso y caluroso. Es conveniente que tomes las cantidades de agua necesaria
Finalmente, me la pasaría todo el día aquí dándote explicaciones sobre la alimentación de la nutrición, porque hay mucho de que hablar... pero aquí estamos para servirte...
