Desarrollo muscular
Buenos días, tengo 32 años me gustaría la opinión de un experto, tengo varios años realizando ejercicio para desarrollar masa muscular sin obtener ningún resultado, actualmente cuento con juegos de pesas en mi casa y bancos para pesas, las herramientas básicas para realizar ejercicio desde mi casa, no entrono en ningún gimnasio realizo los ejercicios desde mi casa, mi estatura es de 1.77 metros de alto, mi peso es de 88 kilos.
Me gustaría saber la forma correcta para entrenar y desarrollar masa muscular en todo el cuerpo de manera que el mismo tenga armonía en su totalidad. Una rutina adecuad, que pueda realizar desde mi casa y que me de buenos resultados. También tengo algo de grasa en el estomago y me gustaría perderla.
Muchas gracias.
Me gustaría saber la forma correcta para entrenar y desarrollar masa muscular en todo el cuerpo de manera que el mismo tenga armonía en su totalidad. Una rutina adecuad, que pueda realizar desde mi casa y que me de buenos resultados. También tengo algo de grasa en el estomago y me gustaría perderla.
Muchas gracias.
1 Respuesta
Respuesta de Miguelito Zarcia
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Es que mira!. Entrenar en casa tiene sus ventajas pero también algún que otro inconveniente como por ejemplo que estás bastante limitado en cuanto que estando en un gimnasio dispones de mucha más variedad de aparatos, maquinas y pesas . El punto no es este.
Si ya sabes que es difícil crear masa muscular en tu casa... es que no se que tipo de pesas tengas. Lo que pasa con esto es de las pesas es cuando estamos haciendo las repeticiones es obligar la mayor cantidad de fibras a que trabajen, lo que llevara a que la mayoría del músculo se estimule, lo que resultara en el mayor desarrollo. Que es una de las claves.!.
Cómo aplicar este principio en el entrenamiento de Hoy. Levanta 5 libras más que la semana pasada. Levanta el mismo peso que la semana pasada pero añade una repetición extra o más peso, es decir "La Repetición o el peso, es la que vale oro". Hasta que llegues al fallo muscular y la fatiga.
Es bueno entrenar en casa pero para estar en forma, porque como te digo. Si quieres desarrollar masa muscular vas a necesitar más que un simple juego de pesas.
Tus músculos no tienen múltiples características de personalidad, o todas crecen, o todas se encogen o todas permanecen igual. Si quieres que tu músculo crezca tienes que exponerlo a una sobrecarga
Esa sobrecarga gradualmente le da más fuerza a tus músculos para que hagan más trabajo, la intensidad de sobrecarga debe exceder y sobrepasarse tu último desempeño de ejercicio.
Si ahora mismo no estás contento con el tamaño de tus músculos lo tienes sencillo, sigue haciendo lo que estas haciendo, con esas mancuernas. Así mismo, hacer los músculos más pequeños es aún más fácil, simplemente evítalo y no los entrenes.
Repito, las series de congestión de altas repeticiones pesadas, o entrenar con con gran volumen y numerosas repeticiones, en todo caso se obtiene desarrollo muscular, tu puedes hacer muchos ejercicios que puedes hacer utilizando tu propio peso de tu cuerpo. Por ejemplo, los fondos, las lagartijas, sentadillas. Las mancuernas, para fortalecer tus hombros, bíceps. Tríceps.
Las lagartijas son un ejercicio más natural y completo, pues al hacer una lagartija, trabajas los bíceps, tríceps, antebrazo y los músculos del pecho y espalda; todo al mismo tiempo, debido al dominio del propio peso.
Y claro!. Las dominadas para la espalda, usa algo que se pueden encajar en el marco de la puerta o entre dos paredes, etc, etc.
Pero no les das el estrés necesario para crecer. Déjame decirte por ultimo sinceramente, hacer levantamientos de pesas ligeras a baja velocidad con altas repeticiones es bueno para quemar calorías y eso es todo. Las repeticiones de calidad ligeras no harán nada para que ganes masa muscular, no hay sobrecarga, no hay intensidad, no hay un estímulo desacostumbrado y hay mínimo reclutamiento de fibras musculares.
Para hacer que el músculo crezca debes someterlo a un estrés desacostumbrado. Cuando tus músculos están sujetos a un grado suficiente de incomodidad inusual y estrés (no hasta el punto de sufrir una lesión), tus músculos responderán haciéndose más grandes para adaptarse y hacer frente al estrés añadido.
Pues como te digo, que si casa no has tenido éxito. Yo si te recomendaría que desperdicies todas tus fuerzas y todo tu sudor en un gym, y estas más enfocado de ver tantas personas que buscan la misma meta trazada que tu.
Si ya sabes que es difícil crear masa muscular en tu casa... es que no se que tipo de pesas tengas. Lo que pasa con esto es de las pesas es cuando estamos haciendo las repeticiones es obligar la mayor cantidad de fibras a que trabajen, lo que llevara a que la mayoría del músculo se estimule, lo que resultara en el mayor desarrollo. Que es una de las claves.!.
Cómo aplicar este principio en el entrenamiento de Hoy. Levanta 5 libras más que la semana pasada. Levanta el mismo peso que la semana pasada pero añade una repetición extra o más peso, es decir "La Repetición o el peso, es la que vale oro". Hasta que llegues al fallo muscular y la fatiga.
Es bueno entrenar en casa pero para estar en forma, porque como te digo. Si quieres desarrollar masa muscular vas a necesitar más que un simple juego de pesas.
Tus músculos no tienen múltiples características de personalidad, o todas crecen, o todas se encogen o todas permanecen igual. Si quieres que tu músculo crezca tienes que exponerlo a una sobrecarga
Esa sobrecarga gradualmente le da más fuerza a tus músculos para que hagan más trabajo, la intensidad de sobrecarga debe exceder y sobrepasarse tu último desempeño de ejercicio.
Si ahora mismo no estás contento con el tamaño de tus músculos lo tienes sencillo, sigue haciendo lo que estas haciendo, con esas mancuernas. Así mismo, hacer los músculos más pequeños es aún más fácil, simplemente evítalo y no los entrenes.
Repito, las series de congestión de altas repeticiones pesadas, o entrenar con con gran volumen y numerosas repeticiones, en todo caso se obtiene desarrollo muscular, tu puedes hacer muchos ejercicios que puedes hacer utilizando tu propio peso de tu cuerpo. Por ejemplo, los fondos, las lagartijas, sentadillas. Las mancuernas, para fortalecer tus hombros, bíceps. Tríceps.
Las lagartijas son un ejercicio más natural y completo, pues al hacer una lagartija, trabajas los bíceps, tríceps, antebrazo y los músculos del pecho y espalda; todo al mismo tiempo, debido al dominio del propio peso.
Y claro!. Las dominadas para la espalda, usa algo que se pueden encajar en el marco de la puerta o entre dos paredes, etc, etc.
Pero no les das el estrés necesario para crecer. Déjame decirte por ultimo sinceramente, hacer levantamientos de pesas ligeras a baja velocidad con altas repeticiones es bueno para quemar calorías y eso es todo. Las repeticiones de calidad ligeras no harán nada para que ganes masa muscular, no hay sobrecarga, no hay intensidad, no hay un estímulo desacostumbrado y hay mínimo reclutamiento de fibras musculares.
Para hacer que el músculo crezca debes someterlo a un estrés desacostumbrado. Cuando tus músculos están sujetos a un grado suficiente de incomodidad inusual y estrés (no hasta el punto de sufrir una lesión), tus músculos responderán haciéndose más grandes para adaptarse y hacer frente al estrés añadido.
Pues como te digo, que si casa no has tenido éxito. Yo si te recomendaría que desperdicies todas tus fuerzas y todo tu sudor en un gym, y estas más enfocado de ver tantas personas que buscan la misma meta trazada que tu.
Gracias por tu aclaratoria, me es de gran ayuda, que tutina bien detallada me recomendarías y como debería ejecutarla, para obtener los resultados.
Para el gimnasio. Primero que nada dejame decirte un pequeño discurso... Para aumentar de tamaño muscular es la pasión y el objetivo de la practica totalidad de las personas que agarran unas pesaa, se apuntan a un gimnasio o leen libros, revistas de músculos y fitness, a hi mismo en la web. Y penetran en el mundo del culturismo que puede acelerar el metabolismo y cambiar radicalmente la forma de su cuerpo.
Pero una de las principales causas de que, aunque mucha gente consigue progresos notables. La mayoría falla a la hora de alcanzar un desarrollo muscular significativo porque carecen de un plan concreto de nutrición.
Los músculos necesitan alimento, debemos considerar los tipos de calorías consumidas. No basta con tomar más alimento para ponerse grande; el exceso de azucares refinados y de grasa y el defecto de comida chatarra puede añadir más grasa que músculo.
Otra cosa, todo trabajo de culturismo, acondicionamiento físico o aficionado es complicado y no hay camino rápido ni fácil, tu ya lo sabes. Es necesario el entrenar con constancia, disciplina para lograr el objetivo trazado.
El culturismo es un deporte de sacrificio, de resultados lentos, no es de la noche a la mañana, y donde el dolor es una forma de demostrar la calidad y efectividad del ejercicio ejecutado y marca el beneficio que obtendremos de nuestro esfuerzo; es una lucha permanente, de cada día, de cada minuto y cada repetición, contra la tendencia natural del cuerpo a detenerse, contra la trampa de nuestra mente y cuerpo.
Ahora bien, asistir al gimnasio una hora por día tres veces a la semana, es más que suficiente es lo que yo hago, Este es mi esquema de trabajo a mi me ha dado resultados y a muchas personas más. Pero tienes que trabajar en serio con las pesas no hay otra.
Mira, entrena dos veces a la semana en 5 días . Has dos ejercicios para un grupo muscular, pero solo hazlo 1 serie hasta el limite por músculo por sesión, y tienes 1 a 2 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento, y estas dándole 3 a 4 días de puro descanso a cada músculo en particular antes de entrenarlo directamente de nuevo.
Primero realizas tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular (estas series son nada más para calentar, para mandar sangre al musculo, no cansarlo ni fatigarlo)
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 5 a 7 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas, (más o menos 1-3reps). Estas ultimas son las que valen ''oro''.
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 a 15reps. Si vas a trabajar con 250 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 125 libras (la mitad de 250) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 1-2 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar(3-4min) y empezar a entrenar el otro musculo para ese día.
Otro ejemplo:
Pecho
Banco plano
Serie de calentamiento: 125 libras / 12 reps
Serie de calentamiento: 220 libras / 5 reps
Serie de calentamiento: 240 libras / 2 reps
Serie hasta el limite: 250 libras / 7reps... 2 reps... 1 reps =
10 totales
Aperturas con mancuerna en banco inclinado.
Hasta el limite: 80 lbs / 6 reps... 4 reps... 3 reps = tatal 13 reps
Recuerda en esta ultima ya no hay calentamiento, con el primero tiene.
Has cada repetición lo más rapido posible sin usar inercia ni movimientos brusos. No demasiado rapido que estas usando el cuerpo entero, ni lento. Usa una velocidad suficientemente rápida que te permitirá usar la mayor cantidad de peso mientras mantienes la tensión en el musculo. Si las levantas con una velocidad muy rápida podrás lesionarte. Si alzas muy lento significa que tendrás que usar una cantidad de peso muy liviano para trabajar bien el musculo .
Puedes agrupar así tus sesiones de entrenamiento:
- Día 1: pecho, espalda, tríceps y hombros
--Día 2: descanso
--Día 3 piernas, bíceps, antebrazo y pantorrillas.
- Día 4: descanso
--Día 5: pecho, espalda, tríceps y hombros
Si después de un tiempo, te llegas a estancar o parar el desarrollo, puedes invertir tu rutina, cambiarla l. Si hacías pecho primero hazlo al final. Si hacías pantorrillas el viernes,- trabájalos el lunes- has músculos chicos primero y después los grandes- . Invierte todo, usa una gran variante, hay que estresar al musculo, y vamos a romper las reglas del culturismo. Y prepárate para una sorpresa en tu entrenamiento siguiente - prepárate a encontrar nuevos músculos.
Todos los músculos débiles se deben colocar al principio de la semana y al principio de la sesión porque es cuando estás más fresco, y obtendrán mayor ventaja.
Puedes hacer aeróbicos(cardio) y abdominales los días de descanso.
Esto es lo que te beneficiara de hacerlos en 60 minutos; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, no habrá descomposición del músculo para la obtención de energía, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Por otro lado. Estos son los algunos de los ejercicios que te recomiendo. Puedes usar el que mejor que trabaje el musculo. Haz lo que trabaja más eficientemente para tu cuerpo en particular. Mantén en mente que estos son solo algunos. Simplemente recuérdate que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el musculo.
Pecho
Aperturas (banco plano)
Press de Banco (banco plano)
Press de Banco (banco inclinado)
Aperturas (banco inclinado)
Fondos
Hombros
Press Militar
Cualquier serie o repetición adicional que tengas que usar menos peso o menos reps.. va significar que menos fibras estén siendo activadas, es un ''desperdicio''.
Si lo haces de manera correcta, completas una ùnica serie hasta el limite, que es hasta el fallo y la fatiga muscular y romper mas fibras................. y dejas que el músculo se recupere para los pròximos días, para que se póngan más fuertes y se pongan más grande para la próxima sesión de entrenamiento.>
Cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás.
Como te digo, tienes que ir alzando más peso, o más rep, en cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.
Pero una de las principales causas de que, aunque mucha gente consigue progresos notables. La mayoría falla a la hora de alcanzar un desarrollo muscular significativo porque carecen de un plan concreto de nutrición.
Los músculos necesitan alimento, debemos considerar los tipos de calorías consumidas. No basta con tomar más alimento para ponerse grande; el exceso de azucares refinados y de grasa y el defecto de comida chatarra puede añadir más grasa que músculo.
Otra cosa, todo trabajo de culturismo, acondicionamiento físico o aficionado es complicado y no hay camino rápido ni fácil, tu ya lo sabes. Es necesario el entrenar con constancia, disciplina para lograr el objetivo trazado.
El culturismo es un deporte de sacrificio, de resultados lentos, no es de la noche a la mañana, y donde el dolor es una forma de demostrar la calidad y efectividad del ejercicio ejecutado y marca el beneficio que obtendremos de nuestro esfuerzo; es una lucha permanente, de cada día, de cada minuto y cada repetición, contra la tendencia natural del cuerpo a detenerse, contra la trampa de nuestra mente y cuerpo.
Ahora bien, asistir al gimnasio una hora por día tres veces a la semana, es más que suficiente es lo que yo hago, Este es mi esquema de trabajo a mi me ha dado resultados y a muchas personas más. Pero tienes que trabajar en serio con las pesas no hay otra.
Mira, entrena dos veces a la semana en 5 días . Has dos ejercicios para un grupo muscular, pero solo hazlo 1 serie hasta el limite por músculo por sesión, y tienes 1 a 2 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento, y estas dándole 3 a 4 días de puro descanso a cada músculo en particular antes de entrenarlo directamente de nuevo.
Primero realizas tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular (estas series son nada más para calentar, para mandar sangre al musculo, no cansarlo ni fatigarlo)
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 5 a 7 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas, (más o menos 1-3reps). Estas ultimas son las que valen ''oro''.
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 a 15reps. Si vas a trabajar con 250 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 125 libras (la mitad de 250) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 1-2 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar(3-4min) y empezar a entrenar el otro musculo para ese día.
Otro ejemplo:
Pecho
Banco plano
Serie de calentamiento: 125 libras / 12 reps
Serie de calentamiento: 220 libras / 5 reps
Serie de calentamiento: 240 libras / 2 reps
Serie hasta el limite: 250 libras / 7reps... 2 reps... 1 reps =
10 totales
Aperturas con mancuerna en banco inclinado.
Hasta el limite: 80 lbs / 6 reps... 4 reps... 3 reps = tatal 13 reps
Recuerda en esta ultima ya no hay calentamiento, con el primero tiene.
Has cada repetición lo más rapido posible sin usar inercia ni movimientos brusos. No demasiado rapido que estas usando el cuerpo entero, ni lento. Usa una velocidad suficientemente rápida que te permitirá usar la mayor cantidad de peso mientras mantienes la tensión en el musculo. Si las levantas con una velocidad muy rápida podrás lesionarte. Si alzas muy lento significa que tendrás que usar una cantidad de peso muy liviano para trabajar bien el musculo .
Puedes agrupar así tus sesiones de entrenamiento:
- Día 1: pecho, espalda, tríceps y hombros
--Día 2: descanso
--Día 3 piernas, bíceps, antebrazo y pantorrillas.
- Día 4: descanso
--Día 5: pecho, espalda, tríceps y hombros
Si después de un tiempo, te llegas a estancar o parar el desarrollo, puedes invertir tu rutina, cambiarla l. Si hacías pecho primero hazlo al final. Si hacías pantorrillas el viernes,- trabájalos el lunes- has músculos chicos primero y después los grandes- . Invierte todo, usa una gran variante, hay que estresar al musculo, y vamos a romper las reglas del culturismo. Y prepárate para una sorpresa en tu entrenamiento siguiente - prepárate a encontrar nuevos músculos.
Todos los músculos débiles se deben colocar al principio de la semana y al principio de la sesión porque es cuando estás más fresco, y obtendrán mayor ventaja.
Puedes hacer aeróbicos(cardio) y abdominales los días de descanso.
Esto es lo que te beneficiara de hacerlos en 60 minutos; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, no habrá descomposición del músculo para la obtención de energía, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Por otro lado. Estos son los algunos de los ejercicios que te recomiendo. Puedes usar el que mejor que trabaje el musculo. Haz lo que trabaja más eficientemente para tu cuerpo en particular. Mantén en mente que estos son solo algunos. Simplemente recuérdate que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el musculo.
Pecho
Aperturas (banco plano)
Press de Banco (banco plano)
Press de Banco (banco inclinado)
Aperturas (banco inclinado)
Fondos
Hombros
Press Militar
Cualquier serie o repetición adicional que tengas que usar menos peso o menos reps.. va significar que menos fibras estén siendo activadas, es un ''desperdicio''.
Si lo haces de manera correcta, completas una ùnica serie hasta el limite, que es hasta el fallo y la fatiga muscular y romper mas fibras................. y dejas que el músculo se recupere para los pròximos días, para que se póngan más fuertes y se pongan más grande para la próxima sesión de entrenamiento.>
Cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás.
Como te digo, tienes que ir alzando más peso, o más rep, en cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.
Muchas gracias por las recomendaciones, y tenlo por seguro que las pondré en practica y te mentendre informada de mi progreso, y en casa de que tenga que aclarar alguna duda, y gracias por tu vacioso tiempo que me dedicaste.
