Ayuda para un viejo machaca
Hola compañero.
T e explico un poco mi situación.H e sido durante muchos años asiduo al gimnasio, pero tuve la mala suerte de hacerme una hernia discal en la l5 que me aparto mucho tiempo de l mismo. Ahora quiero retornar otra vez y la verdad que no se muy bien como empezar, que rutinas seguir y pesos. Pues yo estaba acostumbrado a llevar rutinas muy duras y claro eso ya no me vale.
Ahora he empezado hacer un pequeño circuito que consta de un poco de todo y con un peso máximo de 10 kg y unas 15 a 20 rep, aver que te parece.
Pres de pecho en maquina sentado 10 x 15
Pres de espalda en maquina, con agarre ancho y al pecho.
Hombros en lateral a un brazo 4 a6 k
Bíceps pres con mancuernas, solo 6 k
Piernas, pres de piernas sentado en maquina 10 k
Femoral stumbado en maquina también unos 10k
Aparte, abdominales también en maquina 3 series de 20 y una de espalda baja.
Siempre estiro al empezar y al terminar.
Bueno se que me he extendidio mucho pero es para orientarte lo más posible. Espero si puedes una respuesta y siempre gracias compañeros
T e explico un poco mi situación.H e sido durante muchos años asiduo al gimnasio, pero tuve la mala suerte de hacerme una hernia discal en la l5 que me aparto mucho tiempo de l mismo. Ahora quiero retornar otra vez y la verdad que no se muy bien como empezar, que rutinas seguir y pesos. Pues yo estaba acostumbrado a llevar rutinas muy duras y claro eso ya no me vale.
Ahora he empezado hacer un pequeño circuito que consta de un poco de todo y con un peso máximo de 10 kg y unas 15 a 20 rep, aver que te parece.
Pres de pecho en maquina sentado 10 x 15
Pres de espalda en maquina, con agarre ancho y al pecho.
Hombros en lateral a un brazo 4 a6 k
Bíceps pres con mancuernas, solo 6 k
Piernas, pres de piernas sentado en maquina 10 k
Femoral stumbado en maquina también unos 10k
Aparte, abdominales también en maquina 3 series de 20 y una de espalda baja.
Siempre estiro al empezar y al terminar.
Bueno se que me he extendidio mucho pero es para orientarte lo más posible. Espero si puedes una respuesta y siempre gracias compañeros
1 Respuesta
Respuesta de vnv_zgz
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Me alegra que me plantees tu situación. A mi, hace cosa de 5 años me salió una hernia discal avanzada y otra iniciada, según el médico era el fin de la musculación, además en esa época yo trabajaba de monitor, lo cual era doble tragedia. Descansé completamente 2 meses, fui a un centro de rehabilitación para minusválidos, donde me trataron perfectamente, y aprendí a entrenar de nuevo con esta lesión, en principio, crónica. Te puedo decir que, sin anabolizantes, en los últimos 10 meses llevo ganados 7 kilos y desde que me rehabilité he mejorado año a año, me costó meses, pero la intensidad con la que entreno ahora es del 100%, solamente tienes que saber el problema que tienes, no olvidarte de ello y conocer qué ejercicios te perjudican.
Tu ojetivo es reforzar la espalda, en concreto la zona lumbar, y además no permitir que se presione el disco, es decir tener siempre estirada la separación entre la vertebra L4/L5.
Ahora bien, puedes hacer todos los ejercicios menos los que presionen la espalda desde encima de los hombros (sentadilla, jaca, gemelo en máquina, press de hombros.). Tampoco los que recaiga el peso en la zona lumbar (peso muerto, remo con barra). Y preferiblemente con la espalda apoyada.
Hay cientos de ejercicios y puedes hacer una rutina completa y muy intensa. Sobre todo basa tu entrenamiento en espalda-pecho-pierna, uno cada día y complementa con bíceps, tríceps y hombro respectivamente después de ejercitar los grupos grandes. Ejercicios clave: Dominadas / Press banca (plano, inclinado y declinado) / Prensa. Y sobre todo, todos los días haz abdominales (encogimientos solamente), lumbares sin peso y estiramientos de espalda. Empieza poco a poco y en 6 u 8 meses tendrás que entrenar al 100%.
Suerte compañero y animo!
Tu ojetivo es reforzar la espalda, en concreto la zona lumbar, y además no permitir que se presione el disco, es decir tener siempre estirada la separación entre la vertebra L4/L5.
Ahora bien, puedes hacer todos los ejercicios menos los que presionen la espalda desde encima de los hombros (sentadilla, jaca, gemelo en máquina, press de hombros.). Tampoco los que recaiga el peso en la zona lumbar (peso muerto, remo con barra). Y preferiblemente con la espalda apoyada.
Hay cientos de ejercicios y puedes hacer una rutina completa y muy intensa. Sobre todo basa tu entrenamiento en espalda-pecho-pierna, uno cada día y complementa con bíceps, tríceps y hombro respectivamente después de ejercitar los grupos grandes. Ejercicios clave: Dominadas / Press banca (plano, inclinado y declinado) / Prensa. Y sobre todo, todos los días haz abdominales (encogimientos solamente), lumbares sin peso y estiramientos de espalda. Empieza poco a poco y en 6 u 8 meses tendrás que entrenar al 100%.
Suerte compañero y animo!
Gracias compañero en verdad es muy gratificante saber que siempre hay alguien que ayudad desintererasadamente.Por eso siempre estaré agradecido.
Voy ha intentar volver a entrenar, aunque ahora como bien dices con mucha cabeza más que con el corazón.Y ya te iré informando sobre mis logros.
Gracias compañero.
Voy ha intentar volver a entrenar, aunque ahora como bien dices con mucha cabeza más que con el corazón.Y ya te iré informando sobre mis logros.
Gracias compañero.
