Aumento de masa muscular

Hola, quisiera saber como puedo comer 3000 calorías, que comidas puedo comer, o que suplementos, proteínas, etc. Esto es porque leí un libro que se llama "de flaco a musculoso", el cual es muy bueno, y en el se dice que se debe engordar, obteniendo más masa muscular, y para engordar se deben comer 3000 calorías o 1500, divididas entre las secciones de ejercicios, pero no se como lo hago para poder comer estas calorías, de donde las saco, ¿qué alimentos me aportan esta cantidad de calorías?. Este es el primer paso para poder tener más músculos, y tener unos brazos grandes y moldeados, claro esta que después de engordar se debe bajar de peso pero sin perder musculación. Bueno eso seria...
Por favor ayúdenme, llevo como 3 años haciendo ejercicios, y tengo todos los músculos marcados, pero lo que quiero es agrandar esos músculos, que se vean gorditos por decirlo de alguna forma, ser más ancho, no flaco.