Anónimo
Rutina
Hola, soy un chico de 20 años, mido 185 y peso 89kg. Llevo un par de años metido en el gimnasio.Mi pregunta era que aber si me podrías decir una rutina nueva ya que con esta llevo bastante tiempo.MI OBJETIVO:aumentar volumen sobre todo en pecho y brazo(espalda no quiero aumentar demasiau porque soy bastante ancho y pierna tampoco porque tengo unos buenos andamios)
Suelo ir a entrenar 4 días a las semana.
1º)hombro, gemelo y pierna
* Press de hombro 4x10
Elevaciones laterales 4x10
Elevaciones Frontales 3x12
Encogimientos 3x12
* Extensiones de cuadriceps 4x15
Prensa atletica 45º 4x15
Femoral tumbado 4x12
* Gemelo sentado en maquina 3x15
2º)ESPALDA y TRICEPS
* Dominadas 3xfallo
JAlon polea al pecho agarre ancho 4x10
Remo polea a la cintura 4x10
Pullover con mancuerna 3x10
* Polea triceps 4x10-10-8-6
Press frances 3x8-8-6
3º)PECHO y BÍCEPS
* Press de banca horizontal 4x10-10-8-6
Press banca inclinado 4x10-10-8-6
Contractor 4x10
Fondos en paralelas 3x8
* Curl scott 4x10-10-8-6
Curl mancuerna tumbado banco inclinado 3x8-8-6
Gracias de antemano
Suelo ir a entrenar 4 días a las semana.
1º)hombro, gemelo y pierna
* Press de hombro 4x10
Elevaciones laterales 4x10
Elevaciones Frontales 3x12
Encogimientos 3x12
* Extensiones de cuadriceps 4x15
Prensa atletica 45º 4x15
Femoral tumbado 4x12
* Gemelo sentado en maquina 3x15
2º)ESPALDA y TRICEPS
* Dominadas 3xfallo
JAlon polea al pecho agarre ancho 4x10
Remo polea a la cintura 4x10
Pullover con mancuerna 3x10
* Polea triceps 4x10-10-8-6
Press frances 3x8-8-6
3º)PECHO y BÍCEPS
* Press de banca horizontal 4x10-10-8-6
Press banca inclinado 4x10-10-8-6
Contractor 4x10
Fondos en paralelas 3x8
* Curl scott 4x10-10-8-6
Curl mancuerna tumbado banco inclinado 3x8-8-6
Gracias de antemano
2 respuestas
Respuesta de javierv1
1
La rutina e sla siguiente:
Día 1:
Sentadilla Barra 4x6-8
Gemelos Barra 4x15-20
Dominadas 3xMaximo
Remo Sentado 3x8-10
Curl Barra 4x6-8
Curl 45 Mancuernas 3x8-10
Abdominales 3x20-15
Día 2:
Press Banca Plano 4x6-8
Press 45 Mancuernas 4x6-8
Aperturas Mancuernas 3x8-10
Peck Deck (Contractor) 3x12-15
Press Militar Barra 4x6-8
Fondos Triceps 3xMaximo
Press Triceps Cerrado 3x8-10
Abdominales 3x20-15
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Trata de en cada entreno semanal aumentar las cargas en 1 a 2 kilos, y trata de realizar los ejercicios de forma lenta y controlada así impondrás más intensidad en tus entrenamientos y trabajaras más los músculos. Los días que no entrenas no hagas actividad física, así te recuperas de los entrenamientos...
Día 1:
Sentadilla Barra 4x6-8
Gemelos Barra 4x15-20
Dominadas 3xMaximo
Remo Sentado 3x8-10
Curl Barra 4x6-8
Curl 45 Mancuernas 3x8-10
Abdominales 3x20-15
Día 2:
Press Banca Plano 4x6-8
Press 45 Mancuernas 4x6-8
Aperturas Mancuernas 3x8-10
Peck Deck (Contractor) 3x12-15
Press Militar Barra 4x6-8
Fondos Triceps 3xMaximo
Press Triceps Cerrado 3x8-10
Abdominales 3x20-15
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Trata de en cada entreno semanal aumentar las cargas en 1 a 2 kilos, y trata de realizar los ejercicios de forma lenta y controlada así impondrás más intensidad en tus entrenamientos y trabajaras más los músculos. Los días que no entrenas no hagas actividad física, así te recuperas de los entrenamientos...
Respuesta de efreniki
1
Dices que entrenas 4 días pero solo veo 3. Te recomiendo entrenar lunes, martes, jueves y viernes y descansar el miércoles, así darás tiempo a tus músculos por reponerse y crecer. Cambia estructura por la misma razón de no llegar al último día destrozado: lunes (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), martes (pectoral, tríceps y abdominal), jueves(dorsal, bíceps y gemelo), viernes (hombro, trapecio y abdominal). Para crecer lo mejor son los preses. Apunta para hacer: press de banca, press de banca inclinado, press declinado, press inclinado 35º con mancuernas. Press militar, press tras nuca, curl con barra, curl con mancuerna a una mano, press francés, extensión de brazos tras nuca. También te aconsejo que trabajes hasta llegar al fallo muscular. Tienes que sufrir y sentir el dolor. Coge un peso con el que no puedas hacer más de 8 repeticiones. Te aconsejo entre 3-4 series por ejercicio y no más de 4 ejercicios por grupo muscular. Y créeme, cambiar de rutina no te ayudará a crecer. Lo que si te ayudará es cambiar dieta y consumir más calorías procedentes de carbohidratos y con suficientes proteínas.