Tabla para definir y realizar aeróbico.

Vamos a ver, se que no voy por partes como debería mi principal objetivo es ahora perder grasa, lo que estoy compaginando con el gimnasio, mucho trabajo aeróbico y dieta baja en grasas. Os explico mi rutina;
Al mediodía, me meto en el gimnasio y hago mis rutinas, según una tabla que tengo desde hace un buen tiempo.el caso es que hago un musculo diario. Aparte de eso por las tardes noches salgo a correr una hora y cuarto todos los días, descansando un día por semana. Quiero perder la grasa y ganar en musculatura. Imagino que eso no es compatible, pero quiero saber si se pueden ocmpaginar las dos cosas a la vez. Peso 81 kg, y mido 1.76. Aparentemente no se me nota gordo, pero se que me sobran 4 o 5 kilillos, que los quiero perder a la vez que hago el gimnsaio. Espero haberme explicado bien. Pero quiero saber si me podéis dar una tabla para lo que quiero, a la vez que pierdo grasa ganar en musculo. ¿Se puede? ¿