Volumen y definición muscular
Soy francisco tengo 18 años, peso 75 kilos y mido 1,86. Me gustaría saber mi peso ideal para esta estatura. Yo voy al gimnasio desde marzo y hace una semana empecé a tomar proteína de suero y huevo, lo tomo 3 ó 4 veces por semana, y voy al gimnasio todos los días(una hora y media o dos). Quería saber si con esta rutina puedo aumentar significativamente la masa muscular hasta fin de este año y si me pueden aconsejar otra rutina u otros suplementos alimenticios. Mi meta es lograr aumentar en volumen y marcar los músculos, hasta ahora lo logre en parte pero me gustaría ver mejores resultados. Me encanta ir al gimnasio y deseo aprovecharlo al máximo.
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Respuesta de javierv1
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Tu peso ideal para tu talla seria de:
Altura: 1,86...
Contextura Chica: 71-76 kg...
Contextura Mediana: 74-82 kg...
Contextura Grande: 79-88 kg...
Por mi opinión lo que debes de hacer para aumentar tu masa muscular es:
1.- Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Si necesitas más alimentación, aumenta las porciones de cada alimento en cada ingesta, ej: en vez de comer 100 gr de arroz al mediodía aumenta a 150 gr... y así con todos los alimentos...
2.- Rutina Recomendada:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 3 x 8-10, 1 minuto
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
B. Femoral Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Dorsalera Tras Nuca o Dominadas 3 x 8-10, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (Espalda Baja), 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Peck Deck Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 2 x Máximo, 2 minutos.
Los días que no entrenas deberás descansar para recuperarte del entrenamiento realizado...
Para el marcaje debes de realizar aeróbicos luego de cada sesión de entrenamiento durante 30 a 40 minutos de forma tranquila y moderada para quemar la grasa y no consumir tu masa muscular, así que terminas tu sesión de entrenamiento y rápidamente realizas bicicleta fija o sales a correr...
Ultimo punto, procura dormir de 6 a 8 horas por día, para que tu cuerpo se recupere y pueda afrontar los entrenamientos...
Altura: 1,86...
Contextura Chica: 71-76 kg...
Contextura Mediana: 74-82 kg...
Contextura Grande: 79-88 kg...
Por mi opinión lo que debes de hacer para aumentar tu masa muscular es:
1.- Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Si necesitas más alimentación, aumenta las porciones de cada alimento en cada ingesta, ej: en vez de comer 100 gr de arroz al mediodía aumenta a 150 gr... y así con todos los alimentos...
2.- Rutina Recomendada:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 3 x 8-10, 1 minuto
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
B. Femoral Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Dorsalera Tras Nuca o Dominadas 3 x 8-10, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (Espalda Baja), 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Peck Deck Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 2 x Máximo, 2 minutos.
Los días que no entrenas deberás descansar para recuperarte del entrenamiento realizado...
Para el marcaje debes de realizar aeróbicos luego de cada sesión de entrenamiento durante 30 a 40 minutos de forma tranquila y moderada para quemar la grasa y no consumir tu masa muscular, así que terminas tu sesión de entrenamiento y rápidamente realizas bicicleta fija o sales a correr...
Ultimo punto, procura dormir de 6 a 8 horas por día, para que tu cuerpo se recupere y pueda afrontar los entrenamientos...
Voy a tratar de cumplir con la dieta y la rutina de gimnasio. Muchas gracias por la ayuda. Ademas quería preguntarte sobre las proteínas que tomo que te pregunte arriba, cada cuanto conviene tomarlas en que cantidad y cuanto tiempo antes de ir al gimnasio, y si me conviene tomar algún otro suplemento para aumentar el peso y la masa muscular. Gracias.
