¿Cuanto se tarda en obtener resultados de aumento de masa muscular al hacer pesas?
Soy un chico de 19 años antes practicaba algo de pesas pero me lo deje durante unos meses y ahora que empiezo con ejercicios para ganar masa musc. Y llevo unas semanas todavía no noto progresos en cuanto a ganar volumen. ¿Cuándo se empieza a notar en una persona normal?
1 respuesta
Respuesta de javierv1
1
No me pasas muchos datos como cuanto pesas y cuanto mides, hace cuanto retomaste, hace cuanto dejaste, pero así como estamos vamos a marcar algunos puntos a seguir...
Te recomiendo que dejes una semana sin hacer ejercicios. Durante esta semana debes cambiar tu habito alimenticio. Debes cambiar tu dieta, por una dieta como la que te paso:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Ten en cuenta que es una dieta modelo, así que asiste a un Nutricionista el cual te sabrá aconsejar exactamente que es lo que necesita tu cuerpo para estar sano y fuerte...
Una vez que tu cuerpo comience a adaptarse al cambio de la comida, durante esa semana, a la siguiente semana puedes comenzar con un trabajo dividido, de días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes), sin trabajos aeróbicos, ya que quieres aumentar masa muscular. Así la rutina seria:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 3 x 8-10, 1 minuto
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
B. Femoral Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Dorsalera Tras Nuca o Dominadas 3 x 8-10, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (Espalda Baja), 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Peck Deck Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 2 x Máximo, 2 minutos.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Descansa 8 horas por día ydurante los días que no entrenas no hagas actividades extras, así tu cuerpo se repone para tu próximo entrenamiento...
De esta manera, a las tres semanas te veras distinto, más marcado, más fuerte, y sucesivamente dependerá de ti, de que te apegues a tu alimentación, a tu entrenamiento, y a tu descanso, para ver progresos significativos...
Una manera de controlar progresos, es pesarte en el mismo lugar, mismos días, a la misma hora del día si es posible, y veras que pesaras más y no estarás gordo (MASA MUSCULAR)...
Te recomiendo que dejes una semana sin hacer ejercicios. Durante esta semana debes cambiar tu habito alimenticio. Debes cambiar tu dieta, por una dieta como la que te paso:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Ten en cuenta que es una dieta modelo, así que asiste a un Nutricionista el cual te sabrá aconsejar exactamente que es lo que necesita tu cuerpo para estar sano y fuerte...
Una vez que tu cuerpo comience a adaptarse al cambio de la comida, durante esa semana, a la siguiente semana puedes comenzar con un trabajo dividido, de días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes), sin trabajos aeróbicos, ya que quieres aumentar masa muscular. Así la rutina seria:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 3 x 8-10, 1 minuto
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
B. Femoral Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Dorsalera Tras Nuca o Dominadas 3 x 8-10, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (Espalda Baja), 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Peck Deck Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 2 x Máximo, 2 minutos.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Descansa 8 horas por día ydurante los días que no entrenas no hagas actividades extras, así tu cuerpo se repone para tu próximo entrenamiento...
De esta manera, a las tres semanas te veras distinto, más marcado, más fuerte, y sucesivamente dependerá de ti, de que te apegues a tu alimentación, a tu entrenamiento, y a tu descanso, para ver progresos significativos...
Una manera de controlar progresos, es pesarte en el mismo lugar, mismos días, a la misma hora del día si es posible, y veras que pesaras más y no estarás gordo (MASA MUSCULAR)...
