¿Qué alimentación y ejercicios me recomendáis para aumentar el volumen de los músculos en piernas?

Xsuepesto que puedo ayudarte para eso estoy ;)
¿Lo primero que necesitas es ganar un poquito de peso te dejo una tabla aumentadora de peso femenina ok? Subieras saludablemente
respecto las piernas deberías de apuntarte en un gym ya que para desarrollarlas necesitas cargarles un peso te dejo unas cosillas básicas incluso con mancueras que seguro que tienes encasa o pueden dejártelas ;) pero el gym aceleraría bastante más el desarrollo así que si te apuntas comunícamelo de inmediato y preparamos algo juntos para ti ;)
http://www.youtube.com/watch?v=I9W9t-dGdro
http://www.youtube.com/watch?v=6YPggJ4UEAY&feature=fvw
http://www.youtube.com/watch?v=YmTmWff26ls&feature=related
                                                   ALIMENTACIÓN
Lo más importante es seguir una dieta estricta de 5 comidas el día aquí te dejo una pequeña tabla aunque con la información de más abajo puedes estructurartela tu misma sin ningún problema
Desayuno: tazón de copos de avena (si no se sabe la preparación puedes consultar internet ;) ) y una pieza de fruta (si el consumo de copos de avena es reducido mejor 2 piezas de fruta)
Media mañana: sándwich de pechuga de pavo y 2 plátanos
Comida: OPCIONES: carnes rojas - pechuga de pollo a l aplancha - arroz o cualquier tipo de pasta en general - pescado, puede ir acompañado con carne de 1 plato
Merienda: bocadillo de cualquier tipos de embutido junto un yogur seguido de unos frutos secos (independientemente de los que consumas entre las oras de comidas) esto ultimo lo entenderás cuando llegues más abajo
Cena: pescado (activa el impulso hormonal nocturno) y/o patatas asadas y/o pechuga de pollo y/o una ensalada ligera cualquiera de estos 4 alimentos pueden ser convinados y así rotarlos conforme pasan los días para que no comas siempre lo mismo.
Postre: una pieza de fruta
Poscena: esto es opcional yo personalmente lo ago por que al dormir tu cuerpo estarás muchas oras en ayunas. Después de la cena (2 horas aprox) puedes beberte 150 cl de leche semidestanada antes de irte a la cama. Esto evitara que tu cuerpo por la noche tenga apetito y tire de tus reservas
                                          APORTE DE CALORÍAS EXTRA:
Es muy recomendable tomar pequeños pikoteos extra mientras se espera la ora de las comidas básicas mencinadas más arriba.
Ya que así se tendrá un aporte calórico más elevado, los más indicados serian frutos secos como cacahuetes, nueces, castañas, almendras.. Y zumos de cualquier tipo.
                                                               EL AGUA
Otro elemento indispensable para aumentar de peso es la presencia de agua constante por 2 causas
( el verano acelera la deshidratación y perdidas de líquidos por lo que también se pierde peso) ya que el agua te mantiene voluminosa
2 beber grandes cantidades de agua no solo por el desgaste del gimnasio sino también para suavizar el fuerte efecto que la ingestión constante de grasas puede producir
                                             POTENTES BASES DE CALORÍAS
Los alimentos más ricos en calorías son los hidratos de carbono como son los cereales, salsas, sopas, patatas sobre todo (asadas), arroces.
Tambien podriamos decir que tambien valen los pescados ahumados y las legumbres.
Una de la salsa más alta en calorías es la mayonesa que la puedes acompañar con cualquier tipo de carnes y pescados (ESTOS ÚLTIMOS SIEMPRE REBOZADOS)
Estas mismas carnes pueden ir con salsas espesas.
                                                    FRUTAS Y VERDURAS
Aunque no sirven para subir de peso son muy importantes ya que si solo nos dedicamos a comer carnes y hidratos de carbono no tendrás una alimentación equilibrada y esto puede tener efectos adversos en tu cuerpo.
Se deben de incluir como por ejemplo el postre de ciertas comidas ya que sirven como estabilizadores de los niveles para cualquier dieta ya sea de definición o volumen. En el caso de las ensaladas de lechuga, tomate, zanahoria... lo más adecuada es aderazarlos con aceite de oliva (nunca de girasiol)
                                          ALIMENTOS QUE ABREN EL APETITO
Pueden ser la nata, la mantequilla o las harinas de trigo, ademas del azúcar (que también es un subidor de peso). El pan es base fundamental dentro de las comidas pero no en exceso el consumo optimo seria de unos 200-250g al día.
También hay productos que intensifican el apetito y se pueden comprar en las farmacias sin ningún tipo de problema ya que no se requiere receta medica como es el DYNAMOGÉN es básicamente un aminoácido que eleva las enzimas digestivas para que tengas más apetito yo personalmente lo he probado y no va mal pero los primeros días de consumo (2 días aproximadamente) estarás como dormida o drogada (cansancio) como sino tuvieras ganas de nada ES NORMAL hasta que el cuerpo se ajusta
espero haberte ayudado un saludo! ;)