¿Cómo recuperar masa muscular perdida? (Engordar piernas)

Les comento que durante mi infancia y parte de mi adolescencia practique natación a un nivel bastante exigente, por lo que luego de ello fui bendecida con una muy lindas piernas gruesas, paso el tiempo y a los 17 años comencé a presentar ciertos problemas de salud que se controlan con dieta, la cual consiste en comer todo menos: ázucar (puedo miel y azúcar de frutas naturales etc), harina de trigo (incluye pastas, panes, o nada que contenga gluten), carnes rojas (sólo una vez a la semana, pero no me caen muy bien) nada de enlatados, embutidos, salsas de paquetes, lácteos exceptuando el yogur natural sin azúcar, nada de huevos, entonces básicamente termine comiendo arroz integral, plátano y pollo o pescado en todas las comidas al día. Puedo comer la cantidad que quiera a la hora que quiera y cocinado de cualquier forma, si bien es cierto lo frito no me cae tan bien pero si puedo permitírmelo, todo este estilo de vida ocasiono que bajara de peso, anteriormente pesaba 64kgr ahora peso 55 kg. Lamentablemente entre losproblemas de salud que tengo, se encuentra la hiperelasticidad lo que me obliga a practicar ejercicio de bajo impacto, al menos hasta que agarre forma a los 3 meses mínimo según el medico, está condición hace necesario que creer masa muscular porque sino cuando sea mayor tendré que estar en silla de ruedas, jejee, actualmente ya estoy sintiendo la falta de ejercicio (hace unos 6 meses retome la natación pero tuve que dejarla) porque se me doblan los tobillos a cada rato. Bueno el cuento sigue en que luego de comer así un tiempo comencé a trotar y perdí toda la musculatura que tanto adoraba y que había estado conmigo todos estos años, ahora no tengo nada de glúteos ni de piernas, cosa que no era así, anteriormente tenía de caderas, 104 cm, ahora tengo 93 cm. Ya han pasado tres años desde que como de esa manera, y no puedo dejar de comer así para engordar por mi salud, pero si podría comer más productos de los permitidos. No sé si sea necesario especificar mis horarios de comida pero por ejemplo hoy: desayune una arepa con ensalada de tomate, lechuga cebolla, con arroz y lentejas, luego al miedo día sopa de plátano con lentejas arroz y cerdo, comí guineo en la tarde y 8 galletas de avena, y cene arroz lentejas, cerdo, ensalada, yogur con pasas fresas y guineo. Y dentro de un rato merendare algo más. Entonces básicamente, necesito ayuda para poder comer dentro de los parámetros que necesito, pero ganar masa muscular para mis piernas y trasero. No cuento ahorita con la disponibilidad económica para un gymn (ademas que nunca durp) ni para inscribirme en natación. Pero si podría comprarme unas pesas para piernas o algo por el estilo que me recomienden que me permita ejercitarme en casa, he escuchado que no deber+ia hacer cardio por lo que trotar está descartado me imagino, de todas formas donde vivo hay mucho sitios y colinas para caminar.

Por favor en resumen necesito ayuda con una rutina de jeercicios y modificaciones a mi dieta o cualquier otro consejo que pudieran darme para estar sana y sentirme linda con mi cuerpo.

Graciass!