Varias dudas sobre entrenamiento y dietas para aumentar masa muscular y eliminar barriga
Alcascu, como estas, espero no te aburras pero es muy importante para mi tu experiencia, mi nombre es Leonardo, soy músico y me atrae mucho el físico culturismo, mido 1,84 y peso 77kg. Hace dos meses que empecé en el gym y mi cuerpo esta algo mejor, no hay grandes cambios pero bueno pienso que tengo que esperar. Con la gente que me manejo se me hace muy difícil ya que son todos unos borrachos y fumadores, hasta mi novia, el típico ambiente "rock and roll"< ya te imaginas>, desde que empecé en el gym tomo y fumo mucho menos y estoy aprendiendo a decir no a muchas cosas negativas para mi entrenamiento, aunque cueste un poco.
Estoy empezando a ir de mañana al gym:
Dieta
En el desayuno me exprimo 2 naranjas, 1 vaso de leche descremada con cereales, yogur <cuando hay, una fruta y a entrenar.
Comida: lo que prepare mi vieja, siempre hay verduras naturales y comidas con proteínas.
Merienda: 1Fruta, leche desc., yogurt.
Cena: Tortilla o algo por el estilo, leche, 1 plátano.
Trato de tomar mucho agua y dejar atrás frituras, comidas rápidas y bebidas gaseosas.
Rutina
Lunes y Jueves: Dorsales, bíceps, muslos, gemelos
Martes y Viernes: Pectorales, hombros, Tríceps, antebrazos.
Aunque no me dan buenos resultados trato de hacer muchas abdominales, ya que mi panza resalta mucho de mi cuerpo y no queda muy agradable...
Alberto, necesito de tu experiencia y ayuda para contestar las siguientes preguntas:
1- Mi cuerpo es algo flaco, quiero aumentar de peso pero en masa muscular, ¿qué te parece mi dieta?
2- No tomo ningún complemento, encargue creatina en el gym pero me dijeron que no es de muy buena la calidad la que traen acá. ¿Qué te parece?
3- Puedo reemplazar el suero de leche con alguna comida o algo, ¿ya qué acá te arrancan la cabeza con el precio?
4- Que tal mi rutina, ¿es mucho ir 4 veces por semana?
5- Mi cuerpo es algo flaco pero mi panza no, ¿cómo carajo me saco este globo detestable en mi abdomen creado por fiestas?
Capaz te aburran mis preguntas pero ya debes tener experiencia y saber lo importante que es para mi resolver estos problemas...
Alcascu, agradeceré mucho tu ayuda Leo.
Estoy empezando a ir de mañana al gym:
Dieta
En el desayuno me exprimo 2 naranjas, 1 vaso de leche descremada con cereales, yogur <cuando hay, una fruta y a entrenar.
Comida: lo que prepare mi vieja, siempre hay verduras naturales y comidas con proteínas.
Merienda: 1Fruta, leche desc., yogurt.
Cena: Tortilla o algo por el estilo, leche, 1 plátano.
Trato de tomar mucho agua y dejar atrás frituras, comidas rápidas y bebidas gaseosas.
Rutina
Lunes y Jueves: Dorsales, bíceps, muslos, gemelos
Martes y Viernes: Pectorales, hombros, Tríceps, antebrazos.
Aunque no me dan buenos resultados trato de hacer muchas abdominales, ya que mi panza resalta mucho de mi cuerpo y no queda muy agradable...
Alberto, necesito de tu experiencia y ayuda para contestar las siguientes preguntas:
1- Mi cuerpo es algo flaco, quiero aumentar de peso pero en masa muscular, ¿qué te parece mi dieta?
2- No tomo ningún complemento, encargue creatina en el gym pero me dijeron que no es de muy buena la calidad la que traen acá. ¿Qué te parece?
3- Puedo reemplazar el suero de leche con alguna comida o algo, ¿ya qué acá te arrancan la cabeza con el precio?
4- Que tal mi rutina, ¿es mucho ir 4 veces por semana?
5- Mi cuerpo es algo flaco pero mi panza no, ¿cómo carajo me saco este globo detestable en mi abdomen creado por fiestas?
Capaz te aburran mis preguntas pero ya debes tener experiencia y saber lo importante que es para mi resolver estos problemas...
Alcascu, agradeceré mucho tu ayuda Leo.
1 respuesta
Respuesta de alcascu
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Vayamos por partes. En cuanto al aumento de peso (muscular) mi consejo es que aumentes en la medida de lo posible el nivel de proteínas ingeridas, ya sea a través de proteínas en polvo o bien de alimentos ricos en ellas, carnes limpias (sin mucha grasa) y pescados. Olvidate por ahora de la creatina, la mayor parte de las variedades lo único que hacen es inflar el musculo pero no crean fibra muscular, reservala para cuando ya tengas una cierta masa muscular. Ten paciencia y constancia en pocos meses notarás mejoras notables si mantienes un buen nivel de entrenamiento.
Inicialmente creo que tu prominente barriga estará motivada por el consumo excesivo de alcohol y por demasiadas juergas y poco deporte. Te aconsejo que inicialmente te limites a trabajar la musculación durante tres días alternos a la semana (lunes, miércoles y viernes) no hagas más de tres ejercicios para cada grupo muscular ni más de 10 repeticiones en cada serie con un máximo de 4 series. Procura no castigar músculos pequeños que ya trabajan cuando entrenas grupos musculares grandes. Es decir el día que hagas pectoral no trabajes los tríceps y el día que hagas dorsal olvídate de los bíceps, ¿ok?. Por ejemplo el lunes machaca un poco los pectorales junto con un ligero trabajo de bíceps, los miércoles dorsales y lumbares junto con glúteos y tríceps y los viernes trabaja extensamente piernas junto con los hombros. Haz todos los días abdominales y empieza por los inferiores con 3 series de 20 será suficiente y pasa posteriormente a los superiores unas 4 series de 25 (estos aguantan mejor el trabajo) Y ante todo los días que no hagas trabajo muscular (martes y jueves) tienes que efectuar el ejercibio aeróbico que prefieras durante más o menos una hora y al 60% o 70% de tu RCM (ritmo cardíaco máximo) para pasar al cabo de 15 o 20 días al 80% de tu capacidad. Este ejercicio aeróbico es lo que más va a contribuir a que tu barriga se aplane y se vaya dibujando la tableta de chocolate que todos queremos lucir. Cuida también la alimentación pero no te obsesiones con alimentos desnatados y "lights" son un engaño. En un principio que predominen en tus rutinas los ejercicios compuestos que son los que van a acelerar tu metabolismo basal. Sentadillas, pesos muertos, dominadas, press de banca con barra o con mancuernas, remo al pecho... ¿Ok? Bueno espero que te haya servido de ayuda, ya me contarás tus evoluciones.
Inicialmente creo que tu prominente barriga estará motivada por el consumo excesivo de alcohol y por demasiadas juergas y poco deporte. Te aconsejo que inicialmente te limites a trabajar la musculación durante tres días alternos a la semana (lunes, miércoles y viernes) no hagas más de tres ejercicios para cada grupo muscular ni más de 10 repeticiones en cada serie con un máximo de 4 series. Procura no castigar músculos pequeños que ya trabajan cuando entrenas grupos musculares grandes. Es decir el día que hagas pectoral no trabajes los tríceps y el día que hagas dorsal olvídate de los bíceps, ¿ok?. Por ejemplo el lunes machaca un poco los pectorales junto con un ligero trabajo de bíceps, los miércoles dorsales y lumbares junto con glúteos y tríceps y los viernes trabaja extensamente piernas junto con los hombros. Haz todos los días abdominales y empieza por los inferiores con 3 series de 20 será suficiente y pasa posteriormente a los superiores unas 4 series de 25 (estos aguantan mejor el trabajo) Y ante todo los días que no hagas trabajo muscular (martes y jueves) tienes que efectuar el ejercibio aeróbico que prefieras durante más o menos una hora y al 60% o 70% de tu RCM (ritmo cardíaco máximo) para pasar al cabo de 15 o 20 días al 80% de tu capacidad. Este ejercicio aeróbico es lo que más va a contribuir a que tu barriga se aplane y se vaya dibujando la tableta de chocolate que todos queremos lucir. Cuida también la alimentación pero no te obsesiones con alimentos desnatados y "lights" son un engaño. En un principio que predominen en tus rutinas los ejercicios compuestos que son los que van a acelerar tu metabolismo basal. Sentadillas, pesos muertos, dominadas, press de banca con barra o con mancuernas, remo al pecho... ¿Ok? Bueno espero que te haya servido de ayuda, ya me contarás tus evoluciones.
