Busco dieta sin consumir suplementos para aumentar masa muscular y definir abdominales

Me llamo Jose Antonio, tengo 20 años, soy de Cádiz. Te explico mi situación.
En verano pesaba 87 kilos, a principios de verano vamos. Hice dieta y mucho ejercicio aeróbico en el gimnasio y me cole en 74 kilos.
Ahora estoy en el gimnasio con 76 kilos para coger un poco de masa muscular y definirme un poco porque lo que son los abdominales inferiores...¡Ufff!, pero...¿podrías aconsejarme una dieta que no sea tomar suplementos?

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La dieta que te voy a pasar es una guía en la cual vas a ver como se dividen los alimentos, las ingestas de estos, y las cantidades las puedes acomodar según te pida tu cuerpo, o para más o para menos, tratando de comer la menos cantidad de grasa (animal) posible. Asi que ahi va:
Las cantidades son a modo de guía, acomodalas según lo que te explique...
Con esta dieta tienes todo lo que necesitaría tu cuerpo para aumentar masa muscular, incrementando o disminuyendo las cantidades de alimentos...

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