Que debo comer para ganar masa muscular pero sin grasa
Me gustaría ganar masa muscular pero sin gana nada de grasa que debo hacer
1 respuesta
Respuesta de cagateloro
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Bueno eso es imposible... siempre ganaras algo de grasa... pero aparte del ejercicio correspondiente.. tienes que alimentarte bien en proteínas (carnes y pescados, claras de huevo) e hicratos de carbono (pastas arroces, frutos secos) también bastante lácteo como yogures o batidos con fruta y avena y mucha cantidad y variedad de vegetal...
Realizar 5 comidas al día para no atiborrar el cuerpo de combustible ir dándole poco a poco lo que necesita... desayuno, media mañana (yogur, fruta o sándwich atún) comida (con el mínimo aceite posible) media tarde.. igual que media mañana... y cena (ensaladas o carnes a la plancha
con esto y con una rutina de ejercicio para volumen conseguirás lo que quieres
Realizar 5 comidas al día para no atiborrar el cuerpo de combustible ir dándole poco a poco lo que necesita... desayuno, media mañana (yogur, fruta o sándwich atún) comida (con el mínimo aceite posible) media tarde.. igual que media mañana... y cena (ensaladas o carnes a la plancha
con esto y con una rutina de ejercicio para volumen conseguirás lo que quieres
En cuestión de rutina de ejercicios podrías hacer de 2 maneras:
1ª agruparia los musculos por grupos.. 1 musculo grande + 1 pequeño (hombro no es grande ni pequeño pero como para espalda es mejor biceps y para pecho triceps te quedan pierna y hombro sueltos asi que los agrupas
empezaria por hombro y pierna el lunes (es mejor trabajar hombro el dia anterior a pecho) como hombro es un usculo mediano.. realiza de 3 a 4 ejercicios de hombro + 1 de trapecio y 1 lumbares (esto es para dejar el dia que tengas espalda para hacer solo ejercicio de dorsales (que es el mas destacable) y de pierna (solo en pierna, y te digo por que no le vas a meter los 4 o 5 ejercicios por musculo grande que le corresponden a pierna cuando haces 3 o 4 de hombro mas 1 de trapecio y mas 1 de lumbares) haria 3 ejercicios... gemelos, cuadriceps y biceps femoral... otra posibilidad es empezar el lunes con pierna a la que le sumaria un ejericio de lumbares y el martes hacer los 3 o 4 de hombro mas ese 1 de trapecio, asi aun te quedaria 3 dias dos para ... el pecho/triceps y para el espalda/biceps, y aun te sobraria un dia, si haces asi lo mejor es que trabajes... lunes hombro + 1 de trapecio martes pecho y triceps .. miercoles descansas jueves pierna +1 lumbar y viernes espalda (osea dorsales) y biceps
de pecho y espalda (dorsal) como son musculos grandes haria de 4 a 5 ejercicios yu de biceps y triceps como son pequeños haria de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar mas peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Facil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendras que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4 ejercicio estaras mermado y tendras que acabar la rutina si o si asi que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estaras al principio.. cuando ya tengas callo ya podras darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle mas... lo aguantaras sin problema aunque te esteas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicologico)
La 2ª variante que haria (la puedes combinar 1º hacer como te dije y despues cambiar a esta u no empezar por esta)
Seria hacer un musculo por día solo que como solo vas a hacer uno le puedes cargar de 6 a 8 ejercicios por musculo en los grandes y de 4 a 6 en los músculos pequeños o medianos (como hombro)
Lo que si debes hacer es combinar mancuernas (barra fija con discos mejor aun) con ejercicios en maquinas y cada 3 semanas o1 mes cambiar algún ejercicio de la rutina del musculo que estés trabajando, no siempre hagas los mismos
después de la rutina mándale unas tandadas de abdominales y 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular (bici, cinta, natación, aerobic) eso te ayudara a recuperar la musculatura antes. 5 minutos de sauna te vendrán bien para relajara la musculatura congestionada, y si haces eso un par de veces ( lo de la sauna me refiero) con un par de duchas frías intercaladas, a tu aparato circulatorio le vendrá de fabula
taotal que tendrás entre 1 o 1 1/4 de pesas más 20 minutos de cardio, las abdominales.. y la sauna con la ducha como para 2 horas de gimnasio antes de que vallas para casa... si quieres tomarte un batido de proteínas casero para recuperar los niveles de aminoácidos y proteínas en el cuerpo.. le puedes mandar (una hora después de haber ejercitado ojo.. y no vallas con la comida ne el estomago mínimo 1 hora también depesnde de lo fuerte de la comida) un batido de fresas plátanos leche nueces y avena en polvo (es pura dinamita), también tienes el vitargo, informate donde poder comprarlo y como prepararlo
ah una cosa muy importante .. no debe pasar más de 1 minuto un minuto y medio entre serie y serie (ya descansaras cuando acabe la rutina, si no dejarías recuperar demasiado el musculo y es algo parecido a hacer trampas, e intenta dormir entre 7 y 8 horas el musculo crece y se recupera de noche no de día
espero haberte aclarado las dudas
un saludo
1ª agruparia los musculos por grupos.. 1 musculo grande + 1 pequeño (hombro no es grande ni pequeño pero como para espalda es mejor biceps y para pecho triceps te quedan pierna y hombro sueltos asi que los agrupas
empezaria por hombro y pierna el lunes (es mejor trabajar hombro el dia anterior a pecho) como hombro es un usculo mediano.. realiza de 3 a 4 ejercicios de hombro + 1 de trapecio y 1 lumbares (esto es para dejar el dia que tengas espalda para hacer solo ejercicio de dorsales (que es el mas destacable) y de pierna (solo en pierna, y te digo por que no le vas a meter los 4 o 5 ejercicios por musculo grande que le corresponden a pierna cuando haces 3 o 4 de hombro mas 1 de trapecio y mas 1 de lumbares) haria 3 ejercicios... gemelos, cuadriceps y biceps femoral... otra posibilidad es empezar el lunes con pierna a la que le sumaria un ejericio de lumbares y el martes hacer los 3 o 4 de hombro mas ese 1 de trapecio, asi aun te quedaria 3 dias dos para ... el pecho/triceps y para el espalda/biceps, y aun te sobraria un dia, si haces asi lo mejor es que trabajes... lunes hombro + 1 de trapecio martes pecho y triceps .. miercoles descansas jueves pierna +1 lumbar y viernes espalda (osea dorsales) y biceps
de pecho y espalda (dorsal) como son musculos grandes haria de 4 a 5 ejercicios yu de biceps y triceps como son pequeños haria de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar mas peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Facil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendras que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4 ejercicio estaras mermado y tendras que acabar la rutina si o si asi que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estaras al principio.. cuando ya tengas callo ya podras darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle mas... lo aguantaras sin problema aunque te esteas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicologico)
La 2ª variante que haria (la puedes combinar 1º hacer como te dije y despues cambiar a esta u no empezar por esta)
Seria hacer un musculo por día solo que como solo vas a hacer uno le puedes cargar de 6 a 8 ejercicios por musculo en los grandes y de 4 a 6 en los músculos pequeños o medianos (como hombro)
Lo que si debes hacer es combinar mancuernas (barra fija con discos mejor aun) con ejercicios en maquinas y cada 3 semanas o1 mes cambiar algún ejercicio de la rutina del musculo que estés trabajando, no siempre hagas los mismos
después de la rutina mándale unas tandadas de abdominales y 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular (bici, cinta, natación, aerobic) eso te ayudara a recuperar la musculatura antes. 5 minutos de sauna te vendrán bien para relajara la musculatura congestionada, y si haces eso un par de veces ( lo de la sauna me refiero) con un par de duchas frías intercaladas, a tu aparato circulatorio le vendrá de fabula
taotal que tendrás entre 1 o 1 1/4 de pesas más 20 minutos de cardio, las abdominales.. y la sauna con la ducha como para 2 horas de gimnasio antes de que vallas para casa... si quieres tomarte un batido de proteínas casero para recuperar los niveles de aminoácidos y proteínas en el cuerpo.. le puedes mandar (una hora después de haber ejercitado ojo.. y no vallas con la comida ne el estomago mínimo 1 hora también depesnde de lo fuerte de la comida) un batido de fresas plátanos leche nueces y avena en polvo (es pura dinamita), también tienes el vitargo, informate donde poder comprarlo y como prepararlo
ah una cosa muy importante .. no debe pasar más de 1 minuto un minuto y medio entre serie y serie (ya descansaras cuando acabe la rutina, si no dejarías recuperar demasiado el musculo y es algo parecido a hacer trampas, e intenta dormir entre 7 y 8 horas el musculo crece y se recupera de noche no de día
espero haberte aclarado las dudas
un saludo
