Anónimo
Voy bastante al gym y no gano masa muscular...
Es la primera vez que escribo en un foro, allá va: yo a mediados de verano de 2010 pesaba 85 kg hice 2 o 3 meses cardio y definición hasta bajar a 71 KG (mido 1.86cm) A partir de ahí musculación aunque con mucha de cinta 4 días a la semana, 4 o 5 km de cinta cada día, hasta junio de este año. Después hasta hoy he intentado ganar masa muscular pero nada. Hace un mes tomo dos suplementos: proteína y un bote que tiene creatina, carnitina y 30% de proteínas. Del bote de proteínas tomo el día del entreno en tres dosis 100 g y del otro 50 gramos, el día post entreno la mitad.
Casi siempre hago 3 o 4 días a la semana de duración 1.30 -2 h de media de gimnasio siempre por la mañana entre las 12, 13 14, 15.30h am ( entorno a esas horas entreno).
Caliento corriendo 1 km en cinta.
1º día pecho y bíceps: press banca plano y inclinada, manos separadas 3 repeticiones de 10 + press banco plano manos juntas. El peso es 35-40-45 kg(desde hace un mes) el peso esta guiado en la máquina. Bíceps: de pie mancuernas alternando 3 rep de 10, estilo martillo(vertical) y 3 de 10 de manera vertical, 13.50 kg cada mano. Después sentado con más peso 15 kg sin alternar más mancuerna. -Suelo hacer también gemelos y tríceps para cansarlos antes de hacer pecho.
2º espalda y hombros; 3 repeticiones de 10, dominadas en barra fija ( no levanto todo mi peso la maquina me ayuda quitándome 20 kilo con una ayuda que pisas con los pies), una maquina que es como el movimiento de remo en vertical pero estas sentado con las piernas en 90 grados(45 kg), polea al pecho(50kg), polea detrás de nuca(50kg), remo horizontal a una mano con mancuernas(15kg cada mano), y hiperextensiones con 5kg( extensión de tronco en banco a 90º) -Hombros: press militar 35 kg, elevaciones frontales y laterales alternadas con mancuernas 8 kg cada mano, encogimiento de los hombros con mancuernas 15 kg cadamano.
Bueno pregunto para haber si me puedes ayudar a aumentar masa muscular ya sea cambiando los ejercicios... Los días de gimnasio como 5 veces al día los otros días lo intento. Mañana 90 g avena y lecche, antes de entrenar 2 huevos y atún más suplementos, comidaya sea pasta legumbres ... Merienda un bocadillo de algo y cena algo proteico y antes de dormir suplementos.
Por ultimo como definir más las piernas ya sea un día aparte para no perder masa muscular. Todavía no están muy definidas y musculadas.
Casi siempre hago 3 o 4 días a la semana de duración 1.30 -2 h de media de gimnasio siempre por la mañana entre las 12, 13 14, 15.30h am ( entorno a esas horas entreno).
Caliento corriendo 1 km en cinta.
1º día pecho y bíceps: press banca plano y inclinada, manos separadas 3 repeticiones de 10 + press banco plano manos juntas. El peso es 35-40-45 kg(desde hace un mes) el peso esta guiado en la máquina. Bíceps: de pie mancuernas alternando 3 rep de 10, estilo martillo(vertical) y 3 de 10 de manera vertical, 13.50 kg cada mano. Después sentado con más peso 15 kg sin alternar más mancuerna. -Suelo hacer también gemelos y tríceps para cansarlos antes de hacer pecho.
2º espalda y hombros; 3 repeticiones de 10, dominadas en barra fija ( no levanto todo mi peso la maquina me ayuda quitándome 20 kilo con una ayuda que pisas con los pies), una maquina que es como el movimiento de remo en vertical pero estas sentado con las piernas en 90 grados(45 kg), polea al pecho(50kg), polea detrás de nuca(50kg), remo horizontal a una mano con mancuernas(15kg cada mano), y hiperextensiones con 5kg( extensión de tronco en banco a 90º) -Hombros: press militar 35 kg, elevaciones frontales y laterales alternadas con mancuernas 8 kg cada mano, encogimiento de los hombros con mancuernas 15 kg cadamano.
Bueno pregunto para haber si me puedes ayudar a aumentar masa muscular ya sea cambiando los ejercicios... Los días de gimnasio como 5 veces al día los otros días lo intento. Mañana 90 g avena y lecche, antes de entrenar 2 huevos y atún más suplementos, comidaya sea pasta legumbres ... Merienda un bocadillo de algo y cena algo proteico y antes de dormir suplementos.
Por ultimo como definir más las piernas ya sea un día aparte para no perder masa muscular. Todavía no están muy definidas y musculadas.
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Respuesta de cagateloro
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Bueno hay varias cosa tocar, empezaste tomando proteínas y creatina cuando con una buena alimentación, y un buen entreno podrías conseguir mejoría sin ponerte a tomar esas cosas, hay que empezar la cas por los cimientos no por el tejado, lo 1º es que debes agrupar los msuculso bien, pecho y tríceps son 2 msuculso que cuando trabajas el grande también trabajas el pequeño algo, por lo que si haces bíceps con pecho el tríceps lo habrás trabajado por lo que no le habrás dado descanso, con el dorsal/biceps pasa lo mismo, por lo que la froma de agruparlos son pecho tríceps y espalda u dorsal como le quieras llamar y bíceps, e hombro lo puedes trabajar solo o con pierna, parte de esto puedes hacer otrasvariantes, cosa que no haces i no varias el cuerpo memoriaza tu entrenamiento y se estanca, hay que hacer confundir al musculo para que este no se estanque, y se varia tanto en rutina de ejercicios diferentes, como en agrupaciones como en series y rep, te voy a dar una rutina alimenticia para una semana para que eches mano de ella para el entreno y una pautas a seguir de como deberías entrenar, después de esto si ves que necesitas las proteínas tomalas pero no antes es la forma de ver si creces dando al cuerpo lo que necesitas y de abajo hacia arriba no de arriba hacia abajo, me explico quien toma proteínas es 1 por que no sabe y se toma lo 1º que le dicen o 2 el que esta muy bien y quiere hinchar más por que le parece poco, con esto no digo que no las tomes, pero mejor hacer las cosas bien
Yo entrenaría 5 días a la semana y agruparía los músculos por grupos.. 1 musculo grande + 1 pequeño (el hombro no es grande ni pequeño pero como para espalda es mejor bíceps y para pecho tríceps te quedan pierna y hombro sueltos así que los agrupas)
Empezaría por hombro y pierna el lunes (es mejor trabajar hombro el día anterior a pecho) como hombro es un musculo mediano.. realiza de 3 a 4 ejercicios de hombro + 1 de trapecio y 1 lumbares (esto es para dejar el día que tengas espalda para hacer solo ejercicio de dorsales (que es el más destacable) más la de pierna (solo en pierna, y te digo por que no le vas a meter los 4 o 5 ejercicios por musculo grande que le corresponden a pierna cuando haces 3 o 4 de hombro más 1 de trapecio y más 1 de lumbares) haría 3 ejercicios... gemelos, cuádriceps y bíceps femoral... otra posibilidad es empezar el lunes con pierna a la que le sumaria un ejercicio de lumbares y el martes hacer los 3 o 4 de hombro más ese 1 de trapecio, así aun te quedaría 3 días dos para ... el pecho/triceps y para el espalda/biceps, y aun te sobraría un día, si haces así lo mejor es que trabajes... lunes hombro + 1 de trapecio martes pecho y tríceps .. miércoles descansas jueves pierna +1 lumbar y viernes espalda (osea dorsales) y bíceps
de pecho y espalda (dorsal) como son músculos grandes haría de 4 a 5 ejercicios yu de bíceps y tríceps como son pequeños haría de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar más peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Fácil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendrás que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4 ejercicio estarás mermado y tendrás que acabar la rutina si o si así que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estarás al principio.. cuando ya tengas callo ya podrás darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle más... lo aguantaras sin problema aunque te estas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicológico)
Lo que si debes hacer es combinar mancuernas (barra fija con discos mejor aun) con ejercicios en maquinas y cada 3 semanas o 1 mes cambiar algún ejercicio de la rutina del musculo que estés trabajando, no siempre hagas los mismos
después de la rutina mándale unas tandadas de abdominales y 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular (bici, cinta, natación, aerobic) eso te ayudara a recuperar la musculatura antes. 5 minutos de sauna te vendrán bien para relajara la musculatura congestionada, y si haces eso un par de veces ( lo de la sauna me refiero) con un par de duchas frías intercaladas, a tu aparato circulatorio le vendrá de fabula
bueno aparte de las agrupaciones tienes que hacer variaciones de ellos, por ejemplo cada 1 semana u 2 con ejercicios de musculo grande más musculo pequeño y otra u otras semanas con ejercicios de músculos antagónicos (músculos contrarios) puedes optar por hacer series tipo circuito solo 2 ejercicios de cada musculo, (trabajando 2 músculos esta claro) y hacer una serie de cada sin parar con un total de 8 series grupales, (es decir cada vez que los hagas todos es 1 serie) después puedes variar la intensidad, hacer lo mismo que te acabo de explicar pero en vez de hacer el ejercicio de forma estándar lo realizas en tres fases 1º movimiento desde el inicio del ejercicio hasta la mitad del recorrido del ejercicio, después la misma cantidad de repeticiones pero desde la mitad del recorrido hasta el final del recorrido del mismo ejercicio y por ultimo el recorrido completo, esta claro que me refiero a igual cantidad de repeticiones en cada 1 de los tres movimientos y como no en los 2 ejercicios de 1 musculo y en los 2 ejercicios del otro musculo, para más inri esto es en estilo circuito como te dije y con una cantidad de 8 series... un detalle importante si eliges estas opciones ultimas de circuito que son demoledoras intenta elegir unos ejercicios que se parezcan algo entre sí, te explico... por ejemplo press banca plano press banca agarre martillo extensiones de tríceps y extensiones de tríceps agarre martillo o por ejemplo remo con barra y remo con agarre en v y curll de bíceps más currl en intentar martillo... ¿qué sean lo más parecidas el 1º de un musculo y el 2º del mismo a los 1º y 2ºs ejercicios del 2º musculo... que te quiero decir con esto? Que el musculo tiene como una especie de memoria, si trabajas la misma rutina demasiado tiempo seguido el musculo se estanca y deja de crecer, por eso tienes que confundir al musculo y no habituarlo a nada... cambiarle las agrupaciones, cambiarle la cantidad de series, la cantidad de veces que trabajas el mismo grupo muscular a la semana,... eso se consigue de esta manera que te dije hace unos párrafos más arriba, yo por ejemplo esta semana estoy con 1 ejercicio de pecho subiendo peso y manteniendo las repeticiones, (en la medida de lo posible claro) durante 6 series, y las 2 ultimas con peso fijo, (este peso mayor que en las 6 series anteriores) y con la misma cantidad de repeticiones si se puede después hice un combinado de 1 serie de pecho + 1 de tríceps, (con el mismo agarre) subiendo peso durante 6 series y las 2 ultimas bajándole el peso a la mitad de con lo que arranque y hacer repeticiones a fallo... esto mismo lo hice con dorsaly con hombro algo muy parecido solo que no combino con ningún otro musculo, (puedes agruparlo con pierna y trabajar los 2 músculos juntos o puedes cada 1 mes dedicarle una semana entera a pierna, (trabajándola por partes claro) y así descansar todos los tendones y músculos de el tren superior
... te voy a poner el ejemplo de una rutina que hice en la también varia el estilo de entreno... el día que me toco pecho y tríceps empecé por press banca en una maquina ne la que estas sentado y el agarre es tal cual como el press con las palmas mirando hacia mis pies hice 12 repeticiones, (tu imaginate que estaba haciendo press plano en banco acostado, es lo mismo prácticamente) desde abajo del todo hasta la mitad sin estirar los brazos de seguido 12 repeticiones + desde esa parte en la que me quede hasta estirar de todo los brazos y de seguido 12 repeticiones + desde la intentar de los brazos abajo del todo hasta estirarlos del todo, sin descansar hice lo mismo que te acabo de explicar con agarre martillo es decir las palmas de mis manos apuntaban una contra la otra cuando movía el peso, sin parar para descansar en maquina multipolea hice lo mismo que te acabo de explicar en le ejercicio de extensiones de tríceps 12 rep desde la intentar inicial hasta la mitad del movimiento, (angulo del codo A 90º) sin parar 12 repeticiones + desde la intentar del codo a 90º hasta el estiramiento total + 12 repeticiones con el movimiento completo si parar con un agarre en v para tríceps, (vale la típica cuerda) los mismo 12 + 12 + 12 y ahí si paraba para descansar 1 minuto o 2, pero te aviso esto es demoledor por que todo lo que te explique es solo 1 serie así 8 y subiendo peso, claro esta que le bajarsa repeticiones a mediada que subas peso... con bíceps y espalda hicimos algo por el estilo pero en vez de hacer 12 + 12 + 12, solo hice 12 + 12 movimiento corto hasta la mitad y movimiento completo, ya que la espalda y el bíceps se fatigan y aguantan menos el dolor que el pecho y el tríceps... el de espalda fue 12 cortos jalón tras nuca hasta la mitad + 12 rep jalón tras nuca con recorrido completo 12 remo con agarre en v hasta la mitad del recorrido + 12 de recorrido complet... después 12 curll bíceps con barra en maquina multipolea movimiento corto + 12 movimiento completo después lo mismo con bíceps en maquina mutippolea con agarre martillo, (vale la cuerda también)
Si haces una semana toda pierna dividiéndola en partes, glúteo y gemelo y cuádriceps esquititibiales y después aductores internos y externos, descansaras los tendones y articulaciones del tren superior, es otra buena rutina diferente para alguna semana
ahí esta parte de la cuestión que no se te acostumbre el musculo a nada, cantidad de ejercicios, cantidad de repeticiones, (aunque normalmente son esas 12, 10, 8 y 6 u 12, 8 y 6 dependiendo si son 3 o 4 series), hay rutinas de 3 ejercicios estilo circuito, superseries o las mismas tricompartidas que solo se hacen 6 series u 8, de estas las 2 ultimas con menos peso y a fallo, o rutinas de 2 ejercicios dobles de 6 series subiendo peso y manteniendo las repeticiones... así que ya sabes a despistar el musculo
la rutina más sencilla para arrancar son musculo grande más pequeño... normalmente pecho/triceps y espalda/biceps y el hombro y la pierna trabajarlos por separado o en conjunto...
Abdominales.. y la sauna con la ducha como para 2 horas de gimnasio antes de que vallas para casa... si quieres tomarte un batido de proteínas casero para recuperar los niveles de aminoácidos y proteínas en el cuerpo.. le puedes mandar (una hora después de haber ejercitado ojo.. y no vallas con la comida ne el estomago mínimo 1 hora también depende de lo fuerte de la comida) un batido de fresas plátanos leche nueces y avena en polvo (es pura dinamita), también tienes el vitargo, informate donde poder comprarlo y como prepararlo
ah una cosa muy importante .. no debe pasar más de 1 minuto un minuto y medio entre serie y serie ya descansaras cuando acabe la rutina, si no dejarías recuperar demasiado el musculo y es algo parecido a hacer trampas, e intenta dormir entre 7 y 8 horas el musculo crece y se recupera de noche no de día
también la alimentación es importante por lo que debes alimentartte bien pero de forma equilibrada lo ideal 5 comidas al día desayuno potente, media mañana algo como un yogur o una sándwich de atún o una fruta (cuanto más le des al cuerpo más más a subir (pero ojo también tendrás que darle caña si no el exceso que coma te ira a parar en grasas, es preferible darle al musculo según necesite para que no valla pal deposito de reserva (grasas)
En la comida alimentate bien de arroces, pastas, pan o frutos secos.. son buenos en carbohidratos.. también carnes y pescados que son proteína para el cuerpo... a media tarde lo mismo que a media mañana y en la cena solo ensaladas o carnes a la plancha o incluso un poco de pasta u arroz
Aquí tienes la rutina alimenticia para toda una semana:
recuerda machacar machacar y machacar, calentar bien para no lesionarse y usar peso que te cuesten llegar a las rep requeridas, que no sea un paseo por el parque, no tardes más de 1h o 1h y 1/4 de entreno, no más de 1 minuto de descansos entre series y ademas de cambiar las rutinas como te explico, cuando llegues al gusto de volumen en tu cuerpo u antes incluso por que llas rutinas son cíclicas, cambia la rutina a definición con series largas de 15 a 20 rep y 30 minutos mínimo de cardio y después si quieres vuelves a subir volumen así no acostumbras el musculo a hacer lo mismo siempre y siempre en el mismo momento u de la misma forma
Yo entrenaría 5 días a la semana y agruparía los músculos por grupos.. 1 musculo grande + 1 pequeño (el hombro no es grande ni pequeño pero como para espalda es mejor bíceps y para pecho tríceps te quedan pierna y hombro sueltos así que los agrupas)
Empezaría por hombro y pierna el lunes (es mejor trabajar hombro el día anterior a pecho) como hombro es un musculo mediano.. realiza de 3 a 4 ejercicios de hombro + 1 de trapecio y 1 lumbares (esto es para dejar el día que tengas espalda para hacer solo ejercicio de dorsales (que es el más destacable) más la de pierna (solo en pierna, y te digo por que no le vas a meter los 4 o 5 ejercicios por musculo grande que le corresponden a pierna cuando haces 3 o 4 de hombro más 1 de trapecio y más 1 de lumbares) haría 3 ejercicios... gemelos, cuádriceps y bíceps femoral... otra posibilidad es empezar el lunes con pierna a la que le sumaria un ejercicio de lumbares y el martes hacer los 3 o 4 de hombro más ese 1 de trapecio, así aun te quedaría 3 días dos para ... el pecho/triceps y para el espalda/biceps, y aun te sobraría un día, si haces así lo mejor es que trabajes... lunes hombro + 1 de trapecio martes pecho y tríceps .. miércoles descansas jueves pierna +1 lumbar y viernes espalda (osea dorsales) y bíceps
de pecho y espalda (dorsal) como son músculos grandes haría de 4 a 5 ejercicios yu de bíceps y tríceps como son pequeños haría de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar más peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Fácil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendrás que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4 ejercicio estarás mermado y tendrás que acabar la rutina si o si así que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estarás al principio.. cuando ya tengas callo ya podrás darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle más... lo aguantaras sin problema aunque te estas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicológico)
Lo que si debes hacer es combinar mancuernas (barra fija con discos mejor aun) con ejercicios en maquinas y cada 3 semanas o 1 mes cambiar algún ejercicio de la rutina del musculo que estés trabajando, no siempre hagas los mismos
después de la rutina mándale unas tandadas de abdominales y 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular (bici, cinta, natación, aerobic) eso te ayudara a recuperar la musculatura antes. 5 minutos de sauna te vendrán bien para relajara la musculatura congestionada, y si haces eso un par de veces ( lo de la sauna me refiero) con un par de duchas frías intercaladas, a tu aparato circulatorio le vendrá de fabula
bueno aparte de las agrupaciones tienes que hacer variaciones de ellos, por ejemplo cada 1 semana u 2 con ejercicios de musculo grande más musculo pequeño y otra u otras semanas con ejercicios de músculos antagónicos (músculos contrarios) puedes optar por hacer series tipo circuito solo 2 ejercicios de cada musculo, (trabajando 2 músculos esta claro) y hacer una serie de cada sin parar con un total de 8 series grupales, (es decir cada vez que los hagas todos es 1 serie) después puedes variar la intensidad, hacer lo mismo que te acabo de explicar pero en vez de hacer el ejercicio de forma estándar lo realizas en tres fases 1º movimiento desde el inicio del ejercicio hasta la mitad del recorrido del ejercicio, después la misma cantidad de repeticiones pero desde la mitad del recorrido hasta el final del recorrido del mismo ejercicio y por ultimo el recorrido completo, esta claro que me refiero a igual cantidad de repeticiones en cada 1 de los tres movimientos y como no en los 2 ejercicios de 1 musculo y en los 2 ejercicios del otro musculo, para más inri esto es en estilo circuito como te dije y con una cantidad de 8 series... un detalle importante si eliges estas opciones ultimas de circuito que son demoledoras intenta elegir unos ejercicios que se parezcan algo entre sí, te explico... por ejemplo press banca plano press banca agarre martillo extensiones de tríceps y extensiones de tríceps agarre martillo o por ejemplo remo con barra y remo con agarre en v y curll de bíceps más currl en intentar martillo... ¿qué sean lo más parecidas el 1º de un musculo y el 2º del mismo a los 1º y 2ºs ejercicios del 2º musculo... que te quiero decir con esto? Que el musculo tiene como una especie de memoria, si trabajas la misma rutina demasiado tiempo seguido el musculo se estanca y deja de crecer, por eso tienes que confundir al musculo y no habituarlo a nada... cambiarle las agrupaciones, cambiarle la cantidad de series, la cantidad de veces que trabajas el mismo grupo muscular a la semana,... eso se consigue de esta manera que te dije hace unos párrafos más arriba, yo por ejemplo esta semana estoy con 1 ejercicio de pecho subiendo peso y manteniendo las repeticiones, (en la medida de lo posible claro) durante 6 series, y las 2 ultimas con peso fijo, (este peso mayor que en las 6 series anteriores) y con la misma cantidad de repeticiones si se puede después hice un combinado de 1 serie de pecho + 1 de tríceps, (con el mismo agarre) subiendo peso durante 6 series y las 2 ultimas bajándole el peso a la mitad de con lo que arranque y hacer repeticiones a fallo... esto mismo lo hice con dorsaly con hombro algo muy parecido solo que no combino con ningún otro musculo, (puedes agruparlo con pierna y trabajar los 2 músculos juntos o puedes cada 1 mes dedicarle una semana entera a pierna, (trabajándola por partes claro) y así descansar todos los tendones y músculos de el tren superior
... te voy a poner el ejemplo de una rutina que hice en la también varia el estilo de entreno... el día que me toco pecho y tríceps empecé por press banca en una maquina ne la que estas sentado y el agarre es tal cual como el press con las palmas mirando hacia mis pies hice 12 repeticiones, (tu imaginate que estaba haciendo press plano en banco acostado, es lo mismo prácticamente) desde abajo del todo hasta la mitad sin estirar los brazos de seguido 12 repeticiones + desde esa parte en la que me quede hasta estirar de todo los brazos y de seguido 12 repeticiones + desde la intentar de los brazos abajo del todo hasta estirarlos del todo, sin descansar hice lo mismo que te acabo de explicar con agarre martillo es decir las palmas de mis manos apuntaban una contra la otra cuando movía el peso, sin parar para descansar en maquina multipolea hice lo mismo que te acabo de explicar en le ejercicio de extensiones de tríceps 12 rep desde la intentar inicial hasta la mitad del movimiento, (angulo del codo A 90º) sin parar 12 repeticiones + desde la intentar del codo a 90º hasta el estiramiento total + 12 repeticiones con el movimiento completo si parar con un agarre en v para tríceps, (vale la típica cuerda) los mismo 12 + 12 + 12 y ahí si paraba para descansar 1 minuto o 2, pero te aviso esto es demoledor por que todo lo que te explique es solo 1 serie así 8 y subiendo peso, claro esta que le bajarsa repeticiones a mediada que subas peso... con bíceps y espalda hicimos algo por el estilo pero en vez de hacer 12 + 12 + 12, solo hice 12 + 12 movimiento corto hasta la mitad y movimiento completo, ya que la espalda y el bíceps se fatigan y aguantan menos el dolor que el pecho y el tríceps... el de espalda fue 12 cortos jalón tras nuca hasta la mitad + 12 rep jalón tras nuca con recorrido completo 12 remo con agarre en v hasta la mitad del recorrido + 12 de recorrido complet... después 12 curll bíceps con barra en maquina multipolea movimiento corto + 12 movimiento completo después lo mismo con bíceps en maquina mutippolea con agarre martillo, (vale la cuerda también)
Si haces una semana toda pierna dividiéndola en partes, glúteo y gemelo y cuádriceps esquititibiales y después aductores internos y externos, descansaras los tendones y articulaciones del tren superior, es otra buena rutina diferente para alguna semana
ahí esta parte de la cuestión que no se te acostumbre el musculo a nada, cantidad de ejercicios, cantidad de repeticiones, (aunque normalmente son esas 12, 10, 8 y 6 u 12, 8 y 6 dependiendo si son 3 o 4 series), hay rutinas de 3 ejercicios estilo circuito, superseries o las mismas tricompartidas que solo se hacen 6 series u 8, de estas las 2 ultimas con menos peso y a fallo, o rutinas de 2 ejercicios dobles de 6 series subiendo peso y manteniendo las repeticiones... así que ya sabes a despistar el musculo
la rutina más sencilla para arrancar son musculo grande más pequeño... normalmente pecho/triceps y espalda/biceps y el hombro y la pierna trabajarlos por separado o en conjunto...
Abdominales.. y la sauna con la ducha como para 2 horas de gimnasio antes de que vallas para casa... si quieres tomarte un batido de proteínas casero para recuperar los niveles de aminoácidos y proteínas en el cuerpo.. le puedes mandar (una hora después de haber ejercitado ojo.. y no vallas con la comida ne el estomago mínimo 1 hora también depende de lo fuerte de la comida) un batido de fresas plátanos leche nueces y avena en polvo (es pura dinamita), también tienes el vitargo, informate donde poder comprarlo y como prepararlo
ah una cosa muy importante .. no debe pasar más de 1 minuto un minuto y medio entre serie y serie ya descansaras cuando acabe la rutina, si no dejarías recuperar demasiado el musculo y es algo parecido a hacer trampas, e intenta dormir entre 7 y 8 horas el musculo crece y se recupera de noche no de día
también la alimentación es importante por lo que debes alimentartte bien pero de forma equilibrada lo ideal 5 comidas al día desayuno potente, media mañana algo como un yogur o una sándwich de atún o una fruta (cuanto más le des al cuerpo más más a subir (pero ojo también tendrás que darle caña si no el exceso que coma te ira a parar en grasas, es preferible darle al musculo según necesite para que no valla pal deposito de reserva (grasas)
En la comida alimentate bien de arroces, pastas, pan o frutos secos.. son buenos en carbohidratos.. también carnes y pescados que son proteína para el cuerpo... a media tarde lo mismo que a media mañana y en la cena solo ensaladas o carnes a la plancha o incluso un poco de pasta u arroz
Aquí tienes la rutina alimenticia para toda una semana:
recuerda machacar machacar y machacar, calentar bien para no lesionarse y usar peso que te cuesten llegar a las rep requeridas, que no sea un paseo por el parque, no tardes más de 1h o 1h y 1/4 de entreno, no más de 1 minuto de descansos entre series y ademas de cambiar las rutinas como te explico, cuando llegues al gusto de volumen en tu cuerpo u antes incluso por que llas rutinas son cíclicas, cambia la rutina a definición con series largas de 15 a 20 rep y 30 minutos mínimo de cardio y después si quieres vuelves a subir volumen así no acostumbras el musculo a hacer lo mismo siempre y siempre en el mismo momento u de la misma forma