Abdominales y barriga
Hola Javier. Mido 1.65 y peso 64 kg, he conseguido que los abdom. Se marquen algo, pero solo si los aprieto, porque a la que los relajo me sale la barriguilla para afuera. ¿Cómo puedo evitar esto? Suelo comenzar con ab. Bajos, luego oblicuos y después los superiores. Hago las series (2 ó 3) pasando de un tipo a otro sin descanso, pero si que descanso entre series. Procuro hacer los movimientos lentos y sin tirones en el cuello. No suelo hacer ya elevaciones de tronco por que soy propenso a que me duelan los lumbares. ¿Cómo lo ves? .
Muchas gracias.
Muchas gracias.
1 Respuesta
Respuesta de javierv1
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El tema de los abdominales para que se marquen sin "hacer fuerza", tiene que ver con los ejercicios, pero ademas tiene que ver más con la alimentación...
Por el tema de los ejercicios el orden en que los ejecutas están bien:
1.- Inferiores
2.- Oblicuos
3.- Superiores
Por el tema de los movimientos, deben ser cortos y nunca debes de levantar la parte lumbar del piso. El tema de las superseries están bien, son más efectivas...
Por el tema de la alimentación debes de comer con muy poca grasa, para que los marques, más los aeróbicos correspondientes...
Por este tema te paso una dieta:
Modifica solo las cantidades según tu apetito...
Por el tema de los ejercicios el orden en que los ejecutas están bien:
1.- Inferiores
2.- Oblicuos
3.- Superiores
Por el tema de los movimientos, deben ser cortos y nunca debes de levantar la parte lumbar del piso. El tema de las superseries están bien, son más efectivas...
Por el tema de la alimentación debes de comer con muy poca grasa, para que los marques, más los aeróbicos correspondientes...
Por este tema te paso una dieta:
Modifica solo las cantidades según tu apetito...
Hola de nuevo. Entonces ¿crees qué solo mejorando la dieta es suficiente? ¿Tengo algo de sobrepeso?
¿Cuántos ejercicios por zona me recomiendas hacer?
Gracias
¿Cuántos ejercicios por zona me recomiendas hacer?
Gracias
Es una combinación:
La alimentación, como te explique...
Los aeróbicos luego de cada sesión de entrenamiento, o sea terminas tu rutina y en seguida realizas de 30 a 40 minutos de aeróbicos de forma moderada, tranquila, para eliminar grasa corporal...
Y por ultimo, y no menos importante, una buena rutina de abdominales y te la paso:
Rutina:
Colgado de una barra con el cuerpo totalmente extendido y suspendido, flexionamos las rodillas un poco (unos 30 grados), y como estamos tratamos de llevar las rodillas hasta el pecho, por lo menos las rodillas deben de tocar el pecho, aguantas un poco, y desciendes hasta intentar inicial más lentamente que lo que subistes...
Esto lo realizas tres veces por máximo de posibilidades, trata de que sean 3 series de 10-15 repeticiones inicialmente, y realízalo lentamente...
Para los laterales comienza igual que lo anterior hasta que flexionas las rodillas, pero el ejercicio se basa en que las caderas debes de subirlas lateralmente hacia un lado y hacia el otro sin balancearte, debes de subir las caderas lateralmente un poco, porque no podrás subirlas del todo, lo importante es que mantengas la contracción unos segundos y veras...
Y para los abdominales superiores realiza contracciones normales, como siempre, 3 por máximo...
La alimentación, como te explique...
Los aeróbicos luego de cada sesión de entrenamiento, o sea terminas tu rutina y en seguida realizas de 30 a 40 minutos de aeróbicos de forma moderada, tranquila, para eliminar grasa corporal...
Y por ultimo, y no menos importante, una buena rutina de abdominales y te la paso:
Rutina:
Colgado de una barra con el cuerpo totalmente extendido y suspendido, flexionamos las rodillas un poco (unos 30 grados), y como estamos tratamos de llevar las rodillas hasta el pecho, por lo menos las rodillas deben de tocar el pecho, aguantas un poco, y desciendes hasta intentar inicial más lentamente que lo que subistes...
Esto lo realizas tres veces por máximo de posibilidades, trata de que sean 3 series de 10-15 repeticiones inicialmente, y realízalo lentamente...
Para los laterales comienza igual que lo anterior hasta que flexionas las rodillas, pero el ejercicio se basa en que las caderas debes de subirlas lateralmente hacia un lado y hacia el otro sin balancearte, debes de subir las caderas lateralmente un poco, porque no podrás subirlas del todo, lo importante es que mantengas la contracción unos segundos y veras...
Y para los abdominales superiores realiza contracciones normales, como siempre, 3 por máximo...
Una última aclaración, Javier.
Veo que me recomiendas un solo ejercicio por zona. Vale.
Para superior ya suelo hacer colgado de la barra, pero se me cansan antes las manos que los abdom. No sé si podré hacer correctamente lo mismo para oblicuos (no tengo ganchos de esos). ¿Sería igual de efectivo hacerlos colocado de lado en el banco de lumbares?
¿Las series las hago 3,3 y 3 con descanso, o una de cada (sin pausa), tres veces?
Por último, ¿los lumbares es mejor entrenarlos otro día o en el mismo?
Gracias por todo, amigo. Es un alivio saber que hay alguien ahí para resolver las dudas. Un saludo.
Veo que me recomiendas un solo ejercicio por zona. Vale.
Para superior ya suelo hacer colgado de la barra, pero se me cansan antes las manos que los abdom. No sé si podré hacer correctamente lo mismo para oblicuos (no tengo ganchos de esos). ¿Sería igual de efectivo hacerlos colocado de lado en el banco de lumbares?
¿Las series las hago 3,3 y 3 con descanso, o una de cada (sin pausa), tres veces?
Por último, ¿los lumbares es mejor entrenarlos otro día o en el mismo?
Gracias por todo, amigo. Es un alivio saber que hay alguien ahí para resolver las dudas. Un saludo.
Por el tema de que se te cansan los brazos si no puedes realizar una de caxda una sin descanso, luego, descansas y realizas otra de cada una y luego descansas y así hasta completar tus series de todos los ejercicios, realizas todos las series por grupo muscular, o sea realizas 3-descanso-3-descanso-3-descanso. Para descansar los brazos...
Los lumbares entrénalos el mismo día, porque estas entrenando la zona abdominal y lumbar dos músculos estrechamente relacionados y que se compensan para tener una buena postura corporal...
Los lumbares entrénalos el mismo día, porque estas entrenando la zona abdominal y lumbar dos músculos estrechamente relacionados y que se compensan para tener una buena postura corporal...
