Abdominales

El tema del marcaje no viene dado por los ejercicios sino viene dado por el tema de la alimentación y ayudados con los aeróbicos, por esto es que te voy a pasar una dieta para que veas como debemos comer:
Desayuno:
Jugo de naranja, leche descremada, miel, pan integral, mermelada, yogur descremado, almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas, barras de cereales
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas, leche descremada, pan integral, claras de huevo duro, jugo de soja
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Modifica solo las cantidades según tengas apetito o no...
Por el tema de los ejercicios abdominales y los aeróbicos, lo único que te puedo decir es que cualquier ejercicio de abdominales es bueno, solo que debes de respetar un orden de ejecución...
1.- Abdominales Inferiores...
2.- Abdominales Oblicuos...
3.- Abdominales Superiores...
Y en cada uno puedes realizar series de entre 20 a 30 repeticiones, y puedes de realizar de 3 a 4 series por cada uno de ellos...
Para que su trabajo sea más efectivo realiza los ejercicios abdominales luego de los aeróbicos...
Por cierto, los aeróbicos debes de realizarlos finalizada tu sesión de entrenamiento de pesas, durante 30 a 40 minutos de forma moderada y tranquila para quemar grasa corporal...