Quiero ganar peso en músculos

Por el tema de los pesos por altura depende de la contextura corporal, así que te paso los limites de peso para cada contextura:
Peso:1,73
Contextura Chica: 61,7-65,7
Contextura Media: 64,3-70,7
Contextura Grande:68,3-76,7
Obvio que el ideal es la media de los limites en cada contextura, o sea que para la contextura grande el peso ideal estaría en 72 kg...
Como lograrlo, alimentándote correctamente, para esto te paso una dieta para que veas como:
Desayuno:
Jugo de naranja, leche descremada, miel, pan integral, mermelada, yogur descremado, almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas, barras de cereales
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas, leche descremada, pan integral, claras de huevo duro, jugo de soja
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Lo único que puedes modificar es la cantidad de alimentos a ingerir, según tengas apetito o no...
Al trabajar otros músculos el antebrazo recibe mucho entrenamiento, como por ejemplo cuando haces curl bíceps el antebrazo también se entrena, como cuando haces dominadas para los dorsales, el antebrazo es terrible como se entrena...
Pero si quieres ejercicios específicos de antebrazo te paso una dirección de interner para que los veas...
http://webs.demasiado.com/musculacion/PAGINAS/paginaejercicios.htm