Abdominales
Hola, soy un chico de 18 años. Peso unos 76 kg y mido 182 cm aprox. Mi complexión es delgado, pero este verano trabaje en un kiosko de helados y engorde, ahora tengo unos grandes michelines a los lados de mi abdomen, que no van con mi cuerpo soy delgado (brazos, piernas) pero tengo esos michelines. Me acabo de comprar un banco de abdominales y me pregunataba is podíais facilitarme ejercicios para eliminar los mechelines y desarrollar las abdominales (superiores, inferiores y oblicuas). Y las rutinas de esos ejercicios (el numero de series y repeticiones, las veces que hay que hacerlas a la semana...).
2 Respuestas
Respuesta de muscular
1
Los abdominales se entrenan los 5 días de la semana, seguramente te has comprado un banco de abdominales inclinado, cosa que es muy bueno para trabajar y lo harías de la siguiente forma:
4 series de 12 repeticiones (eso trabajaría losabdominales superiores y medios)
Luego te recuestas en el piso o mejor, sobre un banco plano, y con las piernas extendidas las elevas hasta el angulo de 90 grados para luego hacerlas descender lentamente hasta que queden paralelas al piso (así trabajan los abdominales inferiores ) puedes hacer 4 series de 12 repeticiones.
Practica estos ejercicios diariamente y tonificaras esa zona. Cuando llegue el momento que no notes que trabajas los abdominales lo suficiente en le banco inclinado, puedes aumentar la resistencia cargando un peso ( puede ser un disco o cualquier cosa más o menospesada) que la colocas sobre tu pecho así añadirás resistencia y más trabajo a tus abdominales
4 series de 12 repeticiones (eso trabajaría losabdominales superiores y medios)
Luego te recuestas en el piso o mejor, sobre un banco plano, y con las piernas extendidas las elevas hasta el angulo de 90 grados para luego hacerlas descender lentamente hasta que queden paralelas al piso (así trabajan los abdominales inferiores ) puedes hacer 4 series de 12 repeticiones.
Practica estos ejercicios diariamente y tonificaras esa zona. Cuando llegue el momento que no notes que trabajas los abdominales lo suficiente en le banco inclinado, puedes aumentar la resistencia cargando un peso ( puede ser un disco o cualquier cosa más o menospesada) que la colocas sobre tu pecho así añadirás resistencia y más trabajo a tus abdominales
Respuesta de javierv1
1
Bueno te voy a pasar una tabla de abdominales, que te servirá a medias...
A medias porque si no corriges tu forma de alimentación no tiene sentido realizar abdominales porque no los veras jamas, ya que tendrás la barriga siempre presente...
Así que te paso también una dieta para que veas como debemos alimentarnos:
Desayuno:
Jugo de naranja, leche descremada, miel, pan integral, mermelada, yogur descremado, almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas, barras de cereales
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas, leche descremada, pan integral, claras de huevo duro, jugo de soja
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Maneja las cantidades según tengas apetito o no...
Por el tema de los abdominales te paso una tabla:
En cada ejercicio te paso un link así ves como realizarlo...
1.- Abdominales Inferiores:
http://webs.demasiado.com/musculacion/imagenes/EJERCICIOS/Abdominales/ab17.gif
2.- Abdominales Oblicuos:
http://webs.demasiado.com/musculacion/imagenes/EJERCICIOS/Abdominales/ab24.gif
3.- Abdominales Superiores:
http://webs.demasiado.com/musculacion/imagenes/EJERCICIOS/Abdominales/ab3.gif
Realízalos en superserie, o sea realizas la primera serie de los Inferiores, sin descanso, realizas la primera serie de los Oblicuos (de ambos lados), y sin descanso realizas la primera serie de los Superiores, recién ahí completada la vuelta, descansas 3 minutos. Una vez que descansas vuelves a hacer lo mismo para la segunda vuelta y así...
En si, tendrías que hacer 4 series de cada abdominal (cuatro vueltas), y en cada serie harás 15 repeticiones de cada uno, para empezar. Si vez que es muy fácil, incrementa las repeticiones en cada abdominal en 5 repeticiones...
Te aconsejo que hagas movimiento lentos y controlados para trabajar con intensidad tus abdominales...
A medias porque si no corriges tu forma de alimentación no tiene sentido realizar abdominales porque no los veras jamas, ya que tendrás la barriga siempre presente...
Así que te paso también una dieta para que veas como debemos alimentarnos:
Desayuno:
Jugo de naranja, leche descremada, miel, pan integral, mermelada, yogur descremado, almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas, barras de cereales
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas, leche descremada, pan integral, claras de huevo duro, jugo de soja
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Maneja las cantidades según tengas apetito o no...
Por el tema de los abdominales te paso una tabla:
En cada ejercicio te paso un link así ves como realizarlo...
1.- Abdominales Inferiores:
http://webs.demasiado.com/musculacion/imagenes/EJERCICIOS/Abdominales/ab17.gif
2.- Abdominales Oblicuos:
http://webs.demasiado.com/musculacion/imagenes/EJERCICIOS/Abdominales/ab24.gif
3.- Abdominales Superiores:
http://webs.demasiado.com/musculacion/imagenes/EJERCICIOS/Abdominales/ab3.gif
Realízalos en superserie, o sea realizas la primera serie de los Inferiores, sin descanso, realizas la primera serie de los Oblicuos (de ambos lados), y sin descanso realizas la primera serie de los Superiores, recién ahí completada la vuelta, descansas 3 minutos. Una vez que descansas vuelves a hacer lo mismo para la segunda vuelta y así...
En si, tendrías que hacer 4 series de cada abdominal (cuatro vueltas), y en cada serie harás 15 repeticiones de cada uno, para empezar. Si vez que es muy fácil, incrementa las repeticiones en cada abdominal en 5 repeticiones...
Te aconsejo que hagas movimiento lentos y controlados para trabajar con intensidad tus abdominales...