Anónimo
¿Cómo puedo aumentar fibra muscular?
Soy un chico de 19 años, mido 182 cm, y peso 71 kg,
soy de constitución delgada/fibrada, llevo tiempo haciendo gimnasio tanto cardiobascular como pesas. Mi problema es que me cuesta coger volumen,
me gustaría crecer más de ancho, ya que se me ve muy delgado.( O esa es mi sensación)
Me gustaría saber que dieta puedo hacer, un poquito de información y si puedo ir a correr, bici, fútbol.. O mejor evitar quemar grasas.
1 respuesta
Fijate yo tenia el mismo problema, de hecho pesaba 60kg y mi estatura es de 1.80.
Ahora estoy pesando 75kg de musculo solido, aun estoy en la lucha de subir mas pero en fin. Mi consejo personal es este ...
No sobre entrenes. Mucha gente piensa que durar 3 horas en el gimnasio te hará crecer mas rapido de masa muscular pero realmente no.
Si realmente quieres crecer en musculo solido lo que debes hacer es lo siguiente:
Tomar entre 2 a 3 litros de agua diarios.
Llevar una dieta bastante buena en proteínas, carbohidratos y grasas (30% protes, 40 % CH, 30% grasas.)
Tomar batidos de proteína. (Opcional)
Y lo principal es DORMIR y DESCANSAR lo necesario que son 8 horas de sueño.
Te repito, la dieta y el descanso son el 70% para que puedas crecer.
¿Y sobre los ejercicios?
Te recomiendo que hagas entre 8 a 10 repeticiones por ejercicio, la ultima repetición debe costarte terminarla, que sea un reto la ultima repetición. Eso significa que tendrás usar un peso en la que apenas puedas terminar 10 repeticiones.
En cuanto al cardio, yo hago super series de abdomen que son muy intensas y a mi eso me ha servido para mantenerme bien, pero claro, aun así puedes jugar fútbol, correr, etc etc.. (como pasa tiempo)
Si tienes alguna duda en que te pueda ayudar avisame, hasta luego y espero que te sirva mucho!
Pero es que el problema es que no se como tomarme esos carbohidratos,proteínas y grasas..
Cuantas comidas tengo que hacer? Que grasas son las más apropiadas? En que momento es mejor comer una cosa o otra?Como puedo saber el tanto por ciento de lo que como..etc
Muchas gracias,
Juan.
Ok mira te lo pondré muy fácil y te haré una dieta fácil de seguir que te ayudara muchísimo!
Primero recuerda que debes hacer aproximadamente 6 comidas diarias, supongamos que te despiertas.
Ejemplo: 7 am, 11 am, 3 pm, 6 pm, 9 pm y por ultimo antes de dormir.
Para crecer tendrás que comer cada 3 horas.
¿Qué grasas son las apropiadas?
1 gramo de grasa aporta 4 calorías, debes ser moderado con las grasas, pero no deben eliminarse porque son necesarias.
Recuerda no debes comer grasas trans, son las peores, evitalas comer ... cuando vallas a comprar revisa que tus productos no digan grasas trans. También evitar las comidas chatarras, grasas como tocino, mantequilla, comida frita, etc
Entonces las grasas apropiadas son los aceites como el de oliva o de cartamo.
También puedes comer aguacate, frutos secos, nueces, almendras, pescado, etc.
Y para saber lo que estas comiendo debes comprar una bascula para pesar tu comida y saber cuantos gramos de verduras, carnes, frutas, estas consumiendo.
Aquí te dejo una pequeña dieta pero muy buena y fácil de seguir que no requiere que compres tantas cosas.
Vas a ocupar una bascula para pesar tu comida. ( Necesario )
7 am:
100 gramos de avena ( 1 cucharada sopera son 10 gramos )
300 ml de leche
100 gramos de huevo ( 2-3 huevos )
11 am:
Sándwich con 100 gramos de jamón, 2 ruedas de tomate, lechuga o espinacas al gusto, y queso. Y puedes terminar comiendo un plátano.
3 pm:
80 gramos de lechuga
80 gramos de tomate
200 gramos de arroz
80 gramos de pechuga de pollo
6 pm:
Comer algo mas ligero
100 gramos de atún ( una lata )
Y una fruta
9 pm:
1 patata al horno
150 gramos de arroz
150 gramos de lentejas
Esta podría ser tu comida y aun puedes agregar batidos de proteína, tomar algún suplemente te vendría bien, seria un apoyo extra!